Vitamines prénatales : le régime alimentaire est-il suffisant ? Quand et quoi compléter

J'ai parlé des meilleures vitamines que les femmes peuvent prendre en général, mais qu'en est-il des vitamines prénatales dont une femme a besoin lorsqu'elle est enceinte ? Lorsque vous comparez les multivitamines d'une femme à la vitamine prénatale d'une femme, la vitamine prénatale contient généralement plus de folate et de fer. Les besoins nutritionnels accrus d'une femme pendant la grossesse sont le résultat de deux choses : les changements physiologiques de la mère et les exigences métaboliques du fœtus.

Un régime alimentaire de grossesse riche en nutriments n'est pas seulement vital pour la santé de la mère, il est également essentiel au développement sain de sa progéniture, maintenant et à l'âge adulte. Il a été démontré que des carences nutritionnelles spécifiques entraînent des anomalies congénitales et des malformations congénitales chez les bébés.

De plus, il a été démontré que la dénutrition gestationnelle augmente la susceptibilité de la progéniture aux maladies chroniques à l'âge adulte, notamment le diabète, l'hypertension, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. (1)

La supplémentation prénatale pourrait réduire la morbidité et la mortalité maternelles directement en traitant une maladie liée à la grossesse ou indirectement en réduisant le risque de complications à l'accouchement. Le folate et le fer sont les deux nutriments qui se sont révélés être les suppléments les plus essentiels pendant la grossesse. (2)

Est-il possible de combler tous ses besoins nutritionnels pendant la grossesse avec une alimentation saine seule ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les besoins nutritionnels les plus importants pendant la grossesse, et je vous expliquerai également ce qu'il faut rechercher lors du choix des meilleures vitamines prénatales en vente libre.

Lacunes courantes

L'anémie ferriprive est extrêmement fréquente pendant la grossesse. Lorsque vous êtes enceinte, la quantité de sang dans votre corps augmente jusqu'à ce que vous en ayez presque deux fois plus que la normale. Cela amène votre corps à avoir besoin de plus de fer pour produire plus d’hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire. Vous avez également besoin de plus de fer pour la croissance de votre bébé et de votre placenta.

Bien que la carence en fer soit la cause la plus courante d’anémie nutritionnelle dans le monde, la carence en folate est considérée comme la deuxième cause la plus fréquente et coexiste souvent avec une carence en fer, qui est l’une des raisons pour lesquelles le folate est si crucial pour une grossesse en bonne santé.

Les femmes enceintes peuvent avoir une faible teneur en acides gras oméga-3, surtout lorsqu'elles aliments oméga-3 ne sont pas consommés régulièrement. Si vous ne mangez pas de poisson ou d'autres aliments riches en acides gras oméga-3, votre médecin vous recommandera probablement des suppléments d'acides gras oméga-3 en plus des vitamines prénatales.

Si vous avez déjà donné naissance à un bébé présentant une anomalie du tube neural, votre médecin pourrait probablement vous suggérer de prendre une dose plus élevée que la normale d'un supplément de folate avant et pendant toute grossesse ultérieure. (3)

Si vous êtes végétarienne enceinte et ne consommez pas de produits d'origine animale, les nutriments dont vous aurez probablement besoin comprennent la vitamine B12, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3 comme le DHA. (4) Vous pouvez rechercher des suppléments contenant ces vitamines ainsi que du DHA provenant d’une source végétarienne comme les algues.

Meilleures vitamines prénatales

Les besoins énergétiques d'une femme enceinte augmentent d'environ 300 calories par jour pendant la grossesse, tandis que les besoins en protéines peuvent atteindre 75 grammes par jour.

De plus, son besoin en certains nutriments augmente également. Les vitamines prénatales contiennent généralement toute la gamme de vitamines et de minéraux, mais ce sont ceux dont vous voulez absolument vous assurer d'en consommer suffisamment pendant votre grossesse: (5)

• Folate (alias B9 ou acide folique): 600 microgrammes à 800 microgrammes par jour avant la conception et tout au long de la grossesse. Le folate est une vitamine B qui aide à prévenir les anomalies du tube neural ainsi que les anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière. Le folate est préférable à l’acide folique, qui est la forme synthétique du folate que l’on trouve couramment dans de nombreux aliments et suppléments enrichis. Il est généralement recommandé de commencer à prendre un supplément de folate trois mois avant la conception. Le folate peut également aider à prévenir l’anémie.
• Fer: 27 milligrammes par jour. Le fer est essentiel à l’apport d’oxygène au bébé et prévient l’anémie chez la future maman. Le fer peut également aider à prévenir un accouchement prématuré.
• Calcium: 1 000 milligrammes par jour. Le calcium aide à construire les os de votre bébé et prévient la perte osseuse chez la mère. Le calcium aide également vos systèmes circulatoire, musculaire et nerveux à fonctionner normalement – ​​d’autant plus que la carence en calcium est dangereuse pour les femmes enceintes et leurs enfants à naître.
• Vitamine D: 600 unités internationales par jour. La vitamine D contribue également à la formation des dents et des os de votre bébé. Les niveaux affectent également la tension artérielle, l’immunité, l’humeur et la fonction cérébrale d’une femme enceinte, c’est pourquoi vous souhaitez prévenir une carence en vitamine D.

En général, vous pouvez opter pour une vitamine prénatale contenant tous ces nutriments clés ainsi que bien d’autres. Les vitamines prénatales se présentent désormais sous diverses formes, notamment des comprimés, des capsules, des préparations pour boissons à croquer ou en poudre.

Quelle que soit celle que vous choisissez, les meilleures vitamines prénatales sont celles qui sont à base d’aliments entiers, sans gluten et sans OGM. Lorsque vous prenez un supplément dérivé d'aliments entiers, votre corps est plus susceptible de digérer et d'utiliser plus facilement les nutriments contenus dans ce supplément.

Les vitamines prénatales biologiques sont également facilement disponibles dans les magasins et en ligne de nos jours. Vous pouvez également trouver des vitamines prénatales contenant du DHA afin que vous puissiez consommer moins de pilules prénatales quotidiennement. La plupart des experts recommandent de consommer 200 à 300 milligrammes d’acide gras oméga-3 appelé DHA par jour. (6)

Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine est une autre façon de satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3 sans suppléments.

Sources de nourriture

Aliments riches en folate: les légumes verts à feuilles, les asperges, les agrumes, les haricots secs et les pois sont tous d'excellentes sources de folate naturel.

Aliments riches en fer: la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les haricots, les légumes-feuilles foncés, les artichauts et les pruneaux sont d'excellentes sources de fer. Le fer alimentaire est absorbé plus facilement si les aliments riches en fer sont consommés avec des aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes et les tomates.

Aliments riches en calcium : Le yaourt, le kéfir, le fromage de chèvre, les sardines, les haricots blancs, les graines de sésame, le gombo et le chou vert sont tous d'excellentes sources de calcium.

Aliments riches en vitamine D : Parmi les bons choix figurent le maquereau, le saumon, le corégone, les sardines, les champignons portobello (exposés aux rayons UV) et les œufs.

Le régime est-il suffisant ?

Les vitamines prénatales ne remplacent jamais une alimentation saine, et elles fonctionnent mieux lorsqu'elles sont prises dans le cadre d'une alimentation globalement saine.

L'American Pregnancy Association conseille aux femmes enceintes de prendre des suppléments vitaminiques uniquement sur recommandation directe d'un prestataire de soins de santé. Les vitamines prénatales visent à garantir qu’une femme enceinte reçoive quotidiennement suffisamment de nutriments essentiels. (7)

Alors, que se passe-t-il si vous souhaitez obtenir tous vos nutriments à partir de vrais aliments et éviter les suppléments? Chaque femme enceinte est différente, mais de manière générale, le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues recommande à toutes les femmes enceintes de prendre 600 microgrammes de folate et 27 milligrammes de fer par jour.

Il précise que les 600 microgrammes de folate par jour peuvent provenir de toutes les sources, mais il peut être difficile d'obtenir la quantité recommandée uniquement à partir de l'alimentation. (8) C'est pourquoi la supplémentation en folate est la recommandation n°1 pour les femmes enceintes.

En ce qui concerne le fer pendant la grossesse, vous avez besoin d’environ le double de la quantité dont une femme non enceinte a besoin. Ce fer supplémentaire est essentiel car il aide votre corps à produire plus de sang pour fournir de l’oxygène à votre bébé. La dose quotidienne recommandée de fer pendant la grossesse est de 27 à 30 milligrammes, ce que l'on trouve dans la plupart des suppléments vitaminiques prénatals.

Ces besoins en fer peuvent en réalité être obtenus sans suppléments si vous parvenez à consommer quotidiennement suffisamment d’aliments riches en fer. De plus, chez les femmes qui ont déjà des niveaux de fer normaux, la prise de suppléments de fer par mesure de précaution n’a probablement aucun effet bénéfique sur la santé. (9)

Chaque femme enceinte va vivre une grossesse qui lui est totalement unique. Outre le folate et le fer, le besoin d’autres suppléments pendant la grossesse peut dépendre de facteurs tels que la chimie naturelle de votre corps, votre régime alimentaire et vos antécédents médicaux. (dix)

Les opinions varient, mais de nombreux experts estiment que même les femmes enceintes ayant un profil nutritionnel supérieur devraient opter pour une vitamine prénatale complète pour combler les éventuelles carences de leur alimentation. Vous pouvez demander à votre fournisseur de soins de santé une analyse de sang approfondie qui vous montrera si et où vous souffrez de carences nutritionnelles. Cela peut vous guider vers les meilleurs suppléments prénatals pour vos besoins spécifiques.

Vous vous demandez peut-être également si un régime alimentaire est suffisant, car votre vitamine prénatale vous donne la nausée ou aggrave vos nausées matinales, deux phénomènes connus pour arriver fréquemment aux femmes enceintes. Une façon d'éviter cela est de prendre votre vitamine prénatale avec de la nourriture, ce qui est une bonne idée même si vous n'avez pas de nausée lorsque vous la prenez à jeun.

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Risques de surdosage

La plupart des femmes enceintes souhaitent généralement obtenir suffisamment de nutriments, mais il est tout aussi important pour la santé de votre bébé de ne pas surdoser de nutriments. De nombreux smoothies, barres et autres aliments et boissons préemballés et enrichis de vitamines peuvent sembler être des choix sains lorsque vous êtes enceinte, mais ce n'est peut-être pas toujours le cas.

Vous pourriez penser que plus je consomme de vitamines et de minéraux, mieux c’est pour mon bébé. Cependant, lorsque vous prenez déjà une vitamine prénatale et que vous avez une alimentation globalement saine, il est particulièrement important de garder une trace de tout autre nutriment ajouté à votre alimentation.

Alors que les excès de vitamines hydrosolubles, comme le folate et la vitamine C, sont excrétés par l’urine, les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K sont plus faciles à surdoser. Par exemple, il a été démontré qu’une trop grande quantité de vitamine A provoque des malformations congénitales, notamment des malformations des yeux, du crâne, des poumons et du cœur. (11)

Choisissez donc judicieusement votre nourriture et vos boissons, car vous ne voulez certainement pas vous surcharger ni surcharger votre bébé en développement.

Effets secondaires

Les vitamines prénatales peuvent provoquer des nausées ou aggraver les nausées matinales. Si cela se produit, vous devriez essayer de prendre vos vitamines pendant un repas. Si cela ne vous aide pas, vous devriez parler à votre médecin de la possibilité de prendre des vitamines à croquer à la place des grandes vitamines prénatales.

Si vous oubliez de prendre votre dose quotidienne à l'heure habituelle, prenez une dose dès que vous vous en souvenez. Cependant, s’il est presque l’heure de votre prochaine dose, attendez simplement jusque-là et prenez une dose régulière. Vous ne devez pas prendre de vitamines prénatales supplémentaires pour compenser une dose oubliée. (12)

De nombreux médicaments peuvent interagir avec les multivitamines prénatales. Assurez-vous d'informer votre médecin de tout autre médicament ainsi que des suppléments naturels que vous prenez actuellement.

Les effets secondaires moins graves des vitamines prénatales comprennent des selles foncées ou de la constipation (en raison de la teneur en fer) ou de légères nausées. La plupart des femmes souffrent de constipation due au fer, mais vous pouvez la combattre en buvant beaucoup d'eau et en mangeant beaucoup de fibres. Les pruneaux et les figues peuvent également apporter soulagement naturel de la constipation.

Discutez avec votre médecin si vous ressentez l'un de ces effets, et informez-le immédiatement si vous remarquez d'autres effets secondaires supplémentaires ou plus graves.

Dernières pensées

Une vitamine prénatale de haute qualité peut être un complément utile à une alimentation globalement saine. Avant et pendant la grossesse, il a été démontré que le folate est le supplément le plus important à prendre pendant la grossesse, mais toutes les vitamines et tous les minéraux sont importants pour la santé d'une femme enceinte et de son enfant en développement, dont la plupart peuvent être obtenus grâce à des choix alimentaires sains. une base quotidienne. Cependant, certains nutriments comme le folate, le fer, le calcium et la vitamine D sont particulièrement importants pour le développement du fœtus, mais peuvent être plus difficiles à obtenir aux niveaux nécessaires à partir du seul régime alimentaire. C’est alors que les suppléments peuvent être utiles pour combler les carences alimentaires courantes.

En général, la plupart des prestataires de soins de santé recommandent une vitamine prénatale pendant toute la durée de votre grossesse. C'est une bonne idée de faire vérifier vos niveaux de nutriments pour voir exactement où se trouvent les carences, le cas échéant. Une fois que vous aurez acquis ces connaissances grâce à des analyses de sang, vous pourrez prendre des décisions plus éclairées et plus bénéfiques pour votre santé en ce qui concerne votre alimentation et vos suppléments prénataux. Prendre aveuglément des suppléments ou avoir un apport trop excessif de nutriments n'est pas bon pour une femme enceinte et peut même avoir des conséquences négatives sur la santé de son bébé.

Concentrez-vous toujours autant que possible sur l’amélioration de votre alimentation grâce à des aliments complets et considérez les suppléments prénatals comme une assurance secondaire pour optimiser votre santé et celle de votre tout-petit.