Farine d'avoine: la farine sans gluten qui favorise un cœur sain

Si vous recherchez une farine sans gluten à utiliser dans vos recettes, je tiens à vous dire que la farine d'avoine est l'une des meilleures. farines sans gluten. Mais attendez, la farine d'avoine est-elle sans gluten? Selon le Centre de la maladie coeliaque de l'Université de Chicago, oui… avoine sont techniquement sans gluten puisqu'ils ne sont pas un type de grain de blé, d'orge ou de seigle, qui sont les trois groupes de grains entiers qui contiennent naturellement la protéine gluten. Au lieu de contenir du gluten, l’avoine et donc la farine d’avoine contiennent en réalité une protéine appelée avénines.

L'avoine est considérée comme sans danger pour les personnes allergiques au gluten ou Intolerance au gluten, plus facile à digérer pour la plupart des gens et beaucoup moins susceptible de provoquer des réactions négatives. Des rapports montrent que « peut-être moins de 1 % des patients coeliaques présentent une réaction à une grande quantité d’avoine dans leur alimentation ». (1) La bonne nouvelle est donc que tant que vous utilisez de la farine d'avoine pure à 100 % qui n'a pas été contaminée par des farines riches en gluten, c'est un excellent choix pour les personnes qui cherchent à éviter le gluten.

Mais non seulement la farine d'avoine est sans gluten, mais elle regorge également de nutriments et de bienfaits pour la santé. Comment exactement la farine d’avoine peut-elle être bénéfique pour votre santé ? Il a été démontré que l’avoine réduit le risque de maladie coronarienne, abaisse le taux de cholestérol et bien plus encore. (2) Des crêpes à la farine d'avoine aux biscuits à la farine d'avoine en passant par le pain à la farine d'avoine, il existe de nombreuses façons géniales d'utiliser cette farine sans gluten pour profiter de ces incroyables bienfaits pour la santé.

5 bienfaits de la farine d'avoine pour la santé

1. Réduit le risque de maladie cardiaque

Une étude épidémiologique publiée dans le Archives de médecine interne a examiné la relation entre l'apport en fibres alimentaires et le risque de maladie coronarienne (CHD) et maladies cardiovasculaires (MCV) chez 9776 adultes. Les chercheurs ont découvert que les sujets consommant le plus de fibres, 20,7 grammes par jour, avaient 12 pour cent moins de maladies coronariennes et 11 pour cent moins de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui consommaient le moins de fibres (cinq grammes par jour).

Les sujets qui consommaient le plus de fibres alimentaires hydrosolubles ont obtenu des résultats encore plus impressionnants avec une réduction de 15 pour cent du risque de maladie coronarienne et de 10 pour cent du risque de maladie cardiovasculaire. L'avoine contient des fibres solubles et insolubles. Cette recherche confirme que manger aliments riches en fibres, comme la farine d'avoine, peut aider à prévenir les maladies cardiaques. (3)

2. Réduit le cholestérol

Une autre raison pour laquelle la farine d'avoine est si bonne pour le cœur est qu'il a été démontré qu'elle réduit le cholestérol LDL (« mauvais »). Plus précisément, c'est le bêta-glucane (β-glucane), présent principalement dans la paroi cellulaire de l'endosperme de l'avoine, qui serait responsable de la diminution du cholestérol sérique total et du cholestérol LDL. Comment ça marche? Eh bien, le β-glucane est une fibre soluble hautement gluante Ainsi, lorsqu'il traverse l'intestin grêle, il limite en fait l'absorption du cholestérol alimentaire. (4)

Des études récentes ont montré que la consommation régulière de fibres hydrosolubles et visqueuses comme celles trouvées dans la farine d'avoine peut réduire le cholestérol total et LDL niveaux d’environ 5 à 10 pour cent. (5)

3. Aide les diabétiques

La recherche montre que, avec modération, l’avoine peut être un aliment sain et utile pour les diabétiques et les autres personnes aux prises avec des problèmes de glycémie. L’objectif d’une étude scientifique réalisée en 2015 était de déterminer si la consommation d’avoine était bénéfique pour les patients diabétiques. Les chercheurs ont examiné 14 essais contrôlés et deux études observationnelles non contrôlées, et les résultats sont assez impressionnants.

Par rapport aux témoins, « la consommation d’avoine a réduit de manière significative » les concentrations d’A1c et de glycémie à jeun ainsi que le cholestérol total et le cholestérol LDL. La conclusion de l'étude est que la consommation d'avoine peut bénéficier à la fois contrôle de la glycémie et profils lipidiques chez les diabétiques de type 2, ce qui en fait un excellent ajout à tout plan de régime diabétique. (6)

4. Diminue la tension artérielle

La farine d'avoine à base d'avoine entière pure peut également aider votre tension artérielle Nombres. Une étude récente montre que l’ajout d’avoine à un régime alimentaire américain standard peut aider à réduire la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension légère ou limite. Plus précisément, les sujets qui ont ajouté de l'avoine complète riche en fibres solubles à leur alimentation quotidienne ont connu une baisse de 7,5 unités de la pression artérielle systolique et une réduction de 5,5 unités de la pression artérielle diastolique. Pendant ce temps, le groupe témoin n’avait « pratiquement aucun changement » dans la pression artérielle systolique ou diastolique. (7)

5. Étoile de satiété

Si vous avez déjà mangé un bol de gruau pour le petit-déjeuner, vous savez comment l'avoine peut très bien vous retenir jusqu'à votre prochain repas. Étant donné que la farine d'avoine n'est en réalité que de l'avoine entière moulue, l'ajouter à vos repas et recettes peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après l'avoir consommée.

Recherche scientifique publiée dans le Journal européen de nutrition clinique visait à produire une version validée satiété index des aliments courants. De nombreux aliments différents ont été testés, et les flocons d’avoine ont fini par être classés n°1 parmi les aliments pour le petit-déjeuner et n°3 dans l’ensemble. (8, 9) Une revue scientifique publiée en 2016 suggère que c'est probablement la teneur en bêta-glucane de l'avoine qui a un effet aussi positif sur la perception de satiété. (dix)

Apports nutritionnels

La farine d'avoine provient de l'avoine. Qu'est-ce que l'avoine ? L'avoine (Avena sativa) est un type de céréale cultivée pour ses graines. La graine est aussi appelée avoine. L'avoine pousse mieux dans les climats tempérés.

Comme l'avoine, la farine offre à ses consommateurs de nombreux nutriments, et je parie que vous serez particulièrement surpris par la quantité de protéines qu'elle contient.

Une centaine de grammes (environ 1/2 tasse) de farine d'avoine contient environ: (11)

• 404 calories
• 65,7 grammes de glucides
• 14,7 grammes de protéines
• 9,1 grammes de matières grasses (y compris les acides gras omega-3)
• 6,5 grammes de fibres
• 4 milligrammes de manganèse (201 pour cent DV)
• 34 microgrammes sélénium (49 pour cent de la VQ)
• 0,7 milligramme de thiamine (46 pour cent DV)
• 452 milligrammes de phosphore (45 pour cent DV)
• 144 milligrammes de magnésium (36 pour cent DV)
• 4 milligrammes de fer (22 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de cuivre (22 pour cent DV)
• 3,2 milligrammes de zinc (21 pour cent DV)
• 371 milligrammes de potassium (11 pour cent DV)
• 32 microgrammes de folate (8 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (7 pour cent DV)
• 1,5 milligrammes de niacine (7 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (6 pour cent de la VQ)
• 55 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
• 0,7 milligramme de vitamine E (4 pour cent DV)
• 3,2 microgrammes de vitamine K (4 pour cent DV)

Comparaison de l'histoire et de la farine

Les grains d'avoine les plus anciens connus ont probablement été trouvés en Égypte parmi les restes de la 12e dynastie vers 2000 avant JC. Cependant, ces grains d'avoine étaient probablement des mauvaises herbes qui n'étaient pas cultivées par les Égyptiens. Avant que l’avoine ne soit consommée comme aliment, elle était utilisée à des fins médicales, ce qu’elle est encore aujourd’hui. Certains disent que la plus ancienne avoine cultivée connue a été trouvée dans des grottes en Suisse à l’âge du bronze.

Au début du XVIIe siècle, les colons écossais ont introduit l’avoine en Amérique du Nord. Aujourd'hui, les États-Unis, l'Allemagne et la Pologne comptent parmi les plus grands producteurs commerciaux d'avoine. (13)

La farine d'avoine est un choix parfait de farine sans gluten lorsqu'une recette ne nécessite pas de gluten pour lever. Il ajoute une riche saveur de noisette à n’importe quelle recette. Par exemple, il est excellent dans les cookies et les rend encore plus moelleux que la normale. Également du côté positif, la farine d’avoine a tendance à rendre les produits de boulangerie plus moelleux que la farine de blé. Elle peut également être échangée dans les recettes avec les farines sans gluten suivantes : farine de riz, Millet farine et farine de sorgho.

Malheureusement, pour les aliments cuits au four qui doivent lever, la farine d'avoine doit être combinée avec d'autres farines. Farine d'épeautre, d'autre part, est une farine de grains entiers au goût doux qui peut être remplacée en quantités égales par de la farine de blé entier ou tout usage dans la plupart des recettes. Parfois, vous pouvez utiliser un peu moins de farine d'épeautre car elle est plus soluble dans l'eau. Contrairement à la farine d'avoine sans gluten, la farine d'épeautre contient du gluten (c'est pourquoi elle peut être remplacée si facilement par de la farine tout usage), mais elle semble être mieux digérée que le blé ou la farine tout usage pour beaucoup de gens. .

Farine de noix de coco et poudre d'amande sont deux farines sans gluten qui contiennent également une quantité importante de fibres et d'autres nutriments. La farine de noix de coco contient principalement inuline les fibres, ce qui peut être dur pour le système digestif de certaines personnes car il s'agit d'un FODMAP, une classe de glucides qui fermentent rapidement dans le côlon et peuvent produire des gaz et des problèmes digestifs chez certaines personnes. Pendant ce temps, les amandes sont considérées comme un FODMAP modéré, mais la farine d’amande contient de l’acide phytique, qui est un irritant intestinal connu en grande quantité.

La farine d'amande peut généralement remplacer la farine de blé dans une recette dans un rapport de un pour un. Cependant, si vous remplacez la farine d'amande par de la farine de blé, gardez à l'esprit que vous aurez probablement besoin d'œufs supplémentaires ou d'un autre liant pour réussir la recette. Farine de noix de coco absorbe plus d'eau que la farine d'amande, est plus dense et crée un produit plus doux. La farine d'avoine absorbe également très bien l'eau, comme la farine de noix de coco.

La farine que vous choisirez dépend vraiment de la recette que vous créez, du profil de saveur que vous recherchez et de vos problèmes de santé spécifiques. Il faut souvent expérimenter différentes farines sans gluten pour vraiment voir laquelle vous convient le mieux. Vous pouvez également essayer de combiner différentes farines sans gluten.

Comment trouver et utiliser

Je recommande d'acheter bio germé farine d'avoine dans votre magasin de produits de santé le plus proche ou en ligne. Si vous voulez savoir avec une certitude absolue que votre farine ou l'avoine que vous utilisez pour fabriquer de la farine sont sans gluten, vous pouvez rechercher des produits certifiés sans gluten. De cette façon, vous saurez qu’il n’y a aucun risque de contamination croisée par le gluten dans l’avoine, ce qui est courant. Je recommande également d’acheter de la farine biologique et germée. L'avoine biologique est disponible dans n'importe quelle épicerie si vous souhaitez préparer de la farine d'avoine maison, ce qui est très simple (instructions dans la section suivante).

La farine d'avoine a une saveur douce, mais elle est plus intéressante que la farine tout usage ordinaire. Lorsqu’il est ajouté à une recette, il donne une texture plus moelleuse et friable. Il est plus facile de la remplacer par de la farine tout usage ou de la farine de blé dans les produits de boulangerie qui ne nécessitent pas de gluten pour lever, comme les pains rapides et les biscuits. Lorsque vous l’utilisez dans des recettes de biscuits, leur consistance devient encore plus épaisse et moelleuse. Envie de réaliser un gâteau blanc ou jaune classique sans gluten ? Selon les experts en pâtisserie, l'utilisation de farine d'avoine comme farine sans gluten de choix donne un gâteau sans gluten léger et moelleux. (14)

Lorsque vous utilisez cette farine dans des recettes nécessitant de la levure chimique, ajoutez 2,5 cuillères à café de levure chimique pour chaque tasse de farine.

Recettes

Vous pouvez acheter de la farine d’avoine toute faite ou vous pouvez facilement préparer de la farine d’avoine maison. Pour faire de la farine d’avoine, vous n’avez besoin que d’un seul ingrédient : des flocons d’avoine sans saveur. Ils peuvent être instantanés, à cuisson rapide, à l’ancienne ou coupés en acier. La différence entre toutes ces variétés est la granulométrie, ce qui n'a pas d'importance dans ce cas car elles vont être broyées.

Comment faire de la farine d'avoine rapide:

1. Mesurez la quantité de flocons d'avoine que vous souhaitez utiliser, en gardant à l'esprit que 1,25 tasse de flocons d'avoine donne 1 tasse de farine d'avoine.
2. Mélangez les flocons d'avoine dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils aient une consistance poudreuse. Cela prend généralement environ 30 secondes. Si vous n'avez pas de robot culinaire, un moulin à café propre peut également faire l'affaire. Assurez-vous simplement qu'il ne contient pas de café, alors vous n'aromatisez pas accidentellement votre farine d'avoine. Examinez également la farine d'avoine pour vous assurer qu'il n'y a pas d'avoine entière égarée. Si c’est le cas, pulsez simplement un peu plus longtemps.
3. Votre farine d'avoine est maintenant prête à être utilisée, ou elle peut être conservée pour une utilisation ultérieure. Étant donné que la farine d’avoine contient une petite quantité de matières grasses naturelles, elle peut rancir. Le plus sûr est de conserver la farine d’avoine non utilisée au réfrigérateur ou au congélateur, puis de la ramener à température ambiante avant utilisation.

Voici quelques recettes saines et savoureuses à base de farine d’avoine à essayer:

• Recette de crêpes à la farine d'avoine et de quinoa et de banane
• Recette de barres protéinées au citron
• Recette de biscuits à l'avoine (en utilisant de la farine d'avoine comme farine sans gluten de votre choix)

Risques et effets secondaires

Comme je l'ai dit plus tôt, la plupart des personnes atteintes coeliaque faites-le bien avec de l'avoine et de la farine d'avoine vraiment sans gluten. L'avoine et la farine d'avoine ne contiennent pas intrinsèquement de gluten, mais elles contiennent des protéines appelées avenis. La plupart des personnes coeliaques tolèrent très bien ces protéines non toxiques, mais on estime que moins de 1 % des personnes atteintes de la maladie coeliaque présentent une réaction à une grande quantité d'avoine dans leur alimentation. Si vous souhaitez éviter complètement le gluten, assurez-vous simplement d'acheter de la farine d'avoine certifiée sans gluten, car la contamination croisée avec des produits contenant du gluten est courante avec l'avoine.

Si vous ne consommez normalement pas d'avoine ou de farine d'avoine, vous remarquerez peut-être au début des symptômes gastro-intestinaux (comme des gaz ou des ballonnements), qui sont généralement dus à l'augmentation de la fibre dans votre alimentation plutôt qu'à une réaction à l'avoine.

Dernières pensées

Si vous recherchez une autre farine sans gluten, je vous recommande fortement la farine d'avoine. C'est particulièrement bon dans les recettes de biscuits sains et de pain rapide.

Lorsque vous consommez de la farine d’avoine, vous obtenez tous les bienfaits incroyables contenus dans l’avoine. Je parle d'une quantité étonnamment élevée de protéines ainsi que de fibres, toutes les vitamines B, manganèsesélénium, magnésium… la liste est vraiment longue.

De la même manière qu'un bol de flocons d'avoine peut vous tenir en haleine jusqu'à votre prochain repas, l'ajout de farine d'avoine à une recette peut vraiment augmenter le facteur de satiété, ce qui est excellent pour votre niveau d'énergie ainsi que pour votre tour de taille. N'oublions pas non plus tous les principaux bienfaits pour la santé que la farine d'avoine offre à votre cœur ainsi qu'à votre tension artérielle, votre glycémie et votre taux de cholestérol.

La farine d'avoine est sans gluten et bien plus encore. J'espère que vous pourrez l'essayer bientôt.

Lire ensuite : L'avoine est-elle sans gluten ?