Nutrition de la courge poivrée: les 7 meilleurs avantages et recettes

Qu'est-ce qui ressemble à un gland mais a le goût d'une courge… et aide votre corps à combattre les maladies? La réponse est simple : la courge poivrée. Nommée pour sa forme en forme de gland, la courge poivrée fait partie de la Cucurbita famille de légumes connue pour ses propriétés anti-maladies et renforçant l’immunité.

La nutrition à la courge poivrée, comme la nutrition à la courge musquée, regorge d'un nombre incroyable de nutriments essentiels et fait partie d'un régime alimentaire qui peut réduire le risque de contracter un certain nombre de maladies très dangereuses, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Il existe depuis plusieurs centaines d'années comme l'un des aliments de base de nombreuses tribus amérindiennes, donc si vous êtes en retard dans le jeu, ce n'est pas grave. Découvrez pourquoi la nutrition à base de courge poivrée pourrait bien devenir l’un de vos nouveaux aliments préférés.

Qu’est-ce que la courge poivrée ?

Cette variété de courge d'hiver est connue sous le nom de Cucurbita pepo var. turbinée, et est également étroitement liée aux courges d’été. On la confond souvent avec une gourde en raison de sa forme et de sa couleur. Les courges poivrées les plus courantes sont de couleur vert foncé avec une touche d'orange près du sommet, mais elles peuvent également être trouvées dans une couleur jaune doré et une sélection blanche.

La courge poivrée est l’un des nombreux types de courges d’hiver disponibles. Quelle est la différence entre les courges d’hiver, les courges d’été et les citrouilles, demandez-vous ? Simplement la période de l'année où ils sont consommés. Les courges d'hiver ont une croûte plus épaisse et plus dure, ce qui les rend parfaites pour être conservées pendant de longues périodes, comme pendant l'hiver lorsque les récoltes sont rares.

Apports nutritionnels

La courge poivrée est intrigante en raison de la différence de valeur nutritionnelle du légume cru par rapport à la version cuite. Lorsque vous préparez de la courge poivrée au four, la qualité nutritionnelle augmente considérablement pour presque toutes les vitamines et tous les minéraux. Cependant, la présence de trois antioxydants importants présents dans la nutrition de la courge poivrée crue, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, diminue jusqu'à zéro une fois cuite. Pour cette raison, ce n’est pas une mauvaise idée de manger de la courge poivrée crue et cuite pour maximiser son contenu nutritionnel.

Parmi les nutriments importants présents dans la nutrition de la courge poivrée, sa vitamine C, ses fibres et son potassium sont les plus appréciés. Bien qu'il ait une charge calorique relativement importante pour une petite portion, la présence d'une si grande quantité de fibres et de nutriments essentiels en fait un excellent complément à un régime alimentaire soucieux de son poids et de santé optimale.

Une tasse de courge poivrée cuite et coupée en cubes contient environ: (11)

• 115 calories
• 29,9 grammes de glucides
• 2,3 grammes de protéines
• 0,3 gramme de graisse
• 9 grammes de fibres
• 22,1 milligrammes de vitamine C (37 pour cent de la VQ)
• 896 milligrammes de potassium (26 pour cent DV)
• 0,5 milligramme de manganèse (25 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de thiamine (23 pour cent DV)
• 88,2 milligrammes de magnésium (22 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de vitamine B6 (20 pour cent de la VQ)
• 877 UI de vitamine A (18 pour cent de la VQ)
• 1,9 milligrammes de fer (11 pour cent DV)
• 38,9 microgrammes de folate (10 pour cent DV)
• 1,8 milligrammes de niacine (9 pour cent DV)
• 90,2 milligrammes de calcium (9 pour cent DV)
• 92,2 milligrammes de phosphore (9 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de cuivre (9 pour cent DV)

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Avantages pour la santé

1. Riche en antioxydants

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois: il est important de manger des aliments riches en antioxydants. Mais vous êtes-vous déjà arrêté pour demander pourquoi ?

Les radicaux libres sont des « molécules non chargées » créées par l’organisme au cours de divers processus et en raison de facteurs environnementaux et alimentaires. Leur présence n'est pas mauvaise avec modération, car ils font partie du processus de détoxification du corps. Cependant, dans la culture actuelle de nombreux pays du monde, comme les États-Unis, une alimentation de plus en plus malsaine et une exposition environnementale aux perturbateurs endocriniens signifient que de nombreuses personnes ont une quantité exceptionnellement élevée de radicaux libres dans leur corps.

Parce que ces molécules sont instables, les radicaux libres peuvent potentiellement nuire à votre santé. Ils sont liés à de nombreuses maladies et affections graves, comme le cancer, en raison de la manière dont ils endommagent et provoquent la mutation des cellules. Il est extrêmement important d’équilibrer les radicaux libres présents dans votre corps avec des antioxydants alimentaires pour une bonne santé. (1)

La bonne nouvelle concernant la nutrition de la courge poivrée est qu’elle contient des niveaux considérablement élevés d’antioxydants, importants pour maintenir un fonctionnement optimal du corps. Ce qui est le plus impressionnant, ce sont les caroténoïdes contenus dans une seule portion de courge poivrée. Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment le cancer de la peau, du sein, du poumon et de la prostate. (2)

Le bêta-carotène, en particulier, se trouve en grande quantité dans la courge poivrée crue. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un « nutriment essentiel », le bêta-carotène est converti par l’organisme en vitamine A, essentielle à la santé et au bon fonctionnement. Les personnes qui consomment de grandes quantités de bêta-carotène ont statistiquement moins de cas de maladies cardiaques et de cancer.

2. Stimule le système immunitaire et diminue l’inflammation

L’un des meilleurs atouts de la nutrition de la courge poivrée est la grande quantité de vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, qu’elle contient. La vitamine C est connue depuis longtemps pour ses bienfaits sur l’organisme à bien des égards, notamment pour son pouvoir de renforcer l’immunité.

Non seulement un supplément de vitamine C peut vous aider à combattre le rhume et la grippe, mais il aide également votre corps à ne pas tomber encore plus malade à cause des complications résultant de ces maladies courantes, comme la pneumonie. Il est communément considéré comme un nutriment antibactérien et antiviral dans le corps.

3. Réduit l’hypertension artérielle

La courge poivrée est l’un des 10 aliments les plus riches en potassium, essentiel au maintien d’une tension artérielle normale. Un régime riche en potassium entraîne une régulation significative de la tension artérielle, surtout lorsqu'il est accompagné d'aliments pauvres en sodium. (4)

4. Aide à lutter contre le cancer

La prévention du cancer est un combat de toute une vie qui peut être aidé lorsque vous mangez plus de courge poivrée. Comme de nombreux aliments riches en antioxydants, la courge poivrée est également un aliment anticancéreux qui contribue à réduire le risque de certains cancers.

La courge est également connue pour protéger contre la neurotoxicité, une toxicité provenant de substances naturelles ou chimiques qui peut parfois entraîner des dommages permanents au système nerveux. (5) L’une des causes courantes de cette maladie est l’exposition aux traitements conventionnels contre le cancer, tels que la chimiothérapie et la radiothérapie. En mangeant de la courge, vous contribuez à vous protéger contre les blessures durables résultant de ces traitements.

Une autre façon dont la nutrition de la courge poivrée peut aider dans la lutte contre le cancer est la forte présence de vitamine C en son sein. Des niveaux élevés de vitamine C aident le corps humain à mieux répondre aux traitements conventionnels contre le cancer en agissant comme un agent de « ciblage », de sorte que la chimiothérapie, par exemple, tue plus efficacement les cellules que tout ce qu’elle touche. La vitamine C a également été utilisée comme option de traitement autonome pour le cancer du poumon et des ovaires.

5. Améliore l'apparence de votre peau

Manger régulièrement de la courge poivrée peut également avoir un impact sur la santé de votre peau. La vitamine C favorise la production de collagène, qui aide la peau à rester lumineuse et prévient les rides.

Le potassium présent dans la nutrition de la courge poivrée est connu pour réduire l'apparence de la cellulite sur la peau en traitant la rétention d'eau courante dans les modes de vie riches en sodium. En diminuant votre apport en sodium et en mangeant des aliments riches en potassium, comme la courge poivrée, vous remarquerez une réduction de la cellulite.

6. Favorise une bonne santé de la prostate

Il a également été démontré que la nutrition à base de courge poivrée est bonne pour la santé de votre prostate de diverses manières.

En plus de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes générales, la courge peut aider à réduire les symptômes et à améliorer la qualité de vie des hommes atteints d'hyperplasie bénigne de la prostate, également connue sous le nom d'HBP ou hypertrophie de la prostate. Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de courge augmente le débit des voies urinaires et diminue le gonflement de la prostate en cas d'HBP. (6)

Un autre avantage de la courge poivrée lié à la prostate est sa capacité potentielle à améliorer la santé de la prostate chez les patients diabétiques. Le diabète est étroitement lié à de nombreux problèmes d’hypertrophie de la prostate et à d’autres types de dommages causés par le stress oxydatif. Des quantités élevées de vitamine C semblent capables de réguler la fonction des antioxydants dans la prostate et d'améliorer les défenses naturelles de l'organisme contre les dommages causés à la prostate. (7)

7. Peut réduire le risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble d’affections considérées comme des facteurs de risque de maladies cardiaques, de diabète et d’accident vasculaire cérébral. Elle touche plus de 3 millions de personnes chaque année rien qu'aux États-Unis et se caractérise par une personne souffrant d'au moins trois des cinq conditions possibles. Ceux-ci incluent l’obésité abdominale (un tour de taille important), un taux élevé de triglycérides sanguins (un type de graisse présent dans le sang), un taux de cholestérol HDL trop faible, une pression artérielle élevée et une glycémie élevée. (8)

À mesure que vous souffrez de ces conditions, votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral augmente. Cependant, une alimentation riche en fibres constitue une étape dans la lutte contre le syndrome métabolique et dans la réduction des risques de ses conséquences parfois mortelles.

Les aliments riches en fibres, dont la courge poivrée parmi les meilleurs, favorisent une digestion saine et une absorption efficace des nutriments contenus dans les aliments. Ils sont connus pour réduire considérablement l'hypertension artérielle et améliorer votre « profil lipidique », c'est-à-dire les niveaux de graisses et de cholestérol dans le sang, deux affections présentes dans le syndrome métabolique. (9)

Non seulement la nutrition de la courge poivrée peut aider à réduire les triglycérides sanguins, à réduire l’hypertension artérielle et à réguler le cholestérol, mais les fibres qu’elle contient sont également utiles pour réduire l’obésité, un autre facteur important du syndrome métabolique. (dix)

Comment sélectionner

Comme de nombreux produits courants, la courge poivrée est particulièrement sensible à l’absorption des pesticides et doit être achetée dans la mesure du possible sous forme de variétés biologiques. (12) Consultez cette liste Dirty Dozen pour d'autres aliments que vous ne devriez acheter biologiques que si vous en êtes capable.

Cette variété de courge d'hiver est particulièrement sensible à la pourriture, alors assurez-vous d'acheter uniquement des courges sans signes extérieurs de dommages, y compris une croûte molle. Selon l'âge et la qualité de la courge, elle peut se conserver d'une semaine à six mois. Assurez-vous de le conserver à l’abri de la lumière directe du soleil dans un endroit frais et sec.

Comment cuisiner

Après avoir coupé votre courge poivrée en deux, il est utile de nettoyer soigneusement la partie centrale des graines et des parties filandreuses avant de séparer le légume en cubes. Et ne jetez pas automatiquement les graines – comme pour les citrouilles, les graines de courge poivrée sont comestibles et riches en antioxydants. Vous pouvez conserver des cubes supplémentaires emballés dans du plastique dans votre réfrigérateur pendant quelques jours avant de les manger ou de les cuire, ou essayer de les congeler une fois que vous avez séparé la quantité appropriée pour des recettes spécifiques.

Il existe de nombreuses méthodes de cuisson appropriées pour les courges poivrées, et vous devez d'abord les éplucher si vous choisissez de les cuire à la vapeur, comme la plupart des courges d'hiver. Lors de la cuisson, le pelage n'est pas nécessaire.

Intéressé par la combinaison de différents types de courges ou par les différences entre eux ? Il existe de nombreuses variétés disponibles, chacune ayant sa propre valeur nutritionnelle. La courge musquée offre une saveur de noisette et est la plus facile à peler. Calabaza est similaire au noyer cendré mais est plus rare et peut être trouvé dans les Caraïbes.

Une courge populaire dans la création de garnitures pour tartes et d'articles similaires est la courge Hubbard, qui est massive par rapport aux autres courges et peut peser jusqu'à 20 livres.

Recettes

L'une des façons les plus courantes de préparer la courge poivrée est de la rôtir. J'ai donc créé cette recette unique de courge poivrée rôtie avec une délicieuse garniture qui est bonne pour la santé et au goût incroyable.

Si vous êtes intéressé par une recette de soupe à la courge poivrée, je suis sûr que vous profitez également de celui-ci. C'est parfait pour une agréable journée d'hiver.

Nous avons créé cette liste de 18 recettes de courge poivrée qui sauront satisfaire toutes les envies. D'une recette de pain à une concoction de quinoa et de poulet, voici des façons passionnantes et créatives d'ajouter ce légume comme aliment de base dans votre alimentation.

Faits intéressants sur la courge poivrée

La courge poivrée est indigène d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale et a été introduite auprès des colons européens par les Amérindiens à l’époque de la colonisation. Ces Amérindiens faisaient référence à ces variétés de courges d'hiver comme étant l'une des Trois Sœurs, aliments de base responsables de la longue existence de ces peuples anciens. Les deux autres aliments de ce trio étaient les haricots et le maïs.

Après avoir été exportée dans diverses régions d'Europe, les agriculteurs français et espagnols ont trouvé que c'était une culture fructueuse, et elle y est toujours cultivée aujourd'hui. Les courges d’hiver peuvent également être découvertes en Australie.

Aujourd'hui, la courge poivrée est également connue sous le nom de « courge poivrée » ou « courge Des Moines ».

Effets secondaires, allergies et interactions médicamenteuses

Parce qu'elle est faible en purines et en oxalates, la courge poivrée est généralement considérée comme très hypoallergénique. Cependant, certaines personnes sont allergiques à la courge d'hiver, alors arrêtez de manger de la courge poivrée et contactez immédiatement votre médecin si vous développez des éruptions cutanées, de l'urticaire ou si vous remarquez des difficultés respiratoires.

Une autre réaction courante à la courge est une légère dermatite de contact irritante, une inflammation et un gonflement de la peau provoqués par la manipulation de ce légume à mains nues. C'est plus fréquent dans d'autres formes de courges, mais si vous constatez que votre peau devient irritée, rouge ou enflée lorsque vous manipulez de la courge poivrée, essayez d'utiliser des gants lors de sa préparation.

La seule interaction médicinale connue avec la courge poivrée est liée au bêta-carotène présent dans la forme crue du légume. De grandes quantités de bêta-carotène peuvent interagir avec les statines et l'huile minérale, donc si vous prenez l'un ou l'autre de ces produits, essayez de manger votre courge poivrée uniquement sous forme cuite.

Dernières pensées

• La courge poivrée, membre de la famille des courges d'hiver, est utilisée depuis des siècles, d'abord par les Amérindiens comme l'un de leurs principaux aliments de base.
• La nutrition de la courge poivrée contient 15 vitamines et nutriments importants, les plus répandus étant les fibres, la vitamine C et le potassium.
• En raison de la vitamine A, de la vitamine C et d'autres antioxydants importants contenus dans la courge poivrée, c'est un aliment anti-maladie qui aide à renforcer votre système immunitaire et à réduire l'inflammation chronique à l'origine de nombreuses maladies.
• La courge poivrée diminue également l'hypertension artérielle et peut aider à prévenir le syndrome métabolique, qui est un facteur de risque important de diabète, de cancer et de maladies cardiaques.
• Une propriété intéressante de la courge poivrée est sa capacité à protéger et à améliorer la santé de la prostate chez les hommes souffrant de problèmes de prostate.
• Il est important d’acheter des courges poivrées biologiques chaque fois que vous le pouvez en raison du nombre de pesticides que contiennent les cultures conventionnelles.
• La valeur nutritionnelle de la courge poivrée passe de crue à cuite, il est donc bon de manger les deux afin d'en avoir pour son argent au maximum.
• La courge poivrée est un superaliment peu coûteux qui peut être utilisé dans une grande variété de méthodes de cuisson et qui complétera certainement de manière positive tout régime.