Top 9 des noix et leurs bienfaits pour la santé
De plus en plus de bienfaits pour la santé sont apparus récemment, associant la consommation de noix à une diminution du risque de maladie chronique. Une étude récente dans le Journal du Collège américain de cardiologiepar exemple, a montré qu'une consommation plus élevée de certaines des noix les plus saines était associée à un risque plus faible de maladie coronarienne. (1)
D’autres études ont également donné des résultats impressionnants, montrant que manger davantage de noix pourrait même protéger contre le cancer. (2, 3)
Jetez un œil à n’importe quel tableau de la valeur nutritionnelle des noix et il est facile de comprendre pourquoi elles sont si saines. Ils sont riches en fibres et en protéines et chargés de graisses saines pour le cœur.
Mais quelles sont les noix les plus saines, et certaines sont-elles meilleures pour la santé que d’autres ?
Types de noix
Une noix est un type de fruit constitué d’une coque dure contenant une graine comestible à l’intérieur. Les noix peuvent être classées comme de véritables noix botaniques ou comme noix culinaires. En fait, de nombreuses noix couramment utilisées en cuisine et en pâtisserie ne sont pas réellement de véritables noix, mais sont utilisées et consommées de la même manière. Par exemple, les cacahuètes sont-elles des noix ? Bien que considérées comme une noix culinaire, les arachides sont en réalité un type de légumineuse.
Les noix peuvent être regroupées en plusieurs classes différentes, notamment les vraies noix, les drupes, les graines de gymnospermes et les graines d'angiospermes.
- Les vraies noix: Ces noix correspondent à la définition d’une noix botanique, ce qui signifie qu’elles ne s’ouvrent pas pour libérer leurs graines. Châtaignesles noisettes et les glands sont quelques exemples de véritables noix botaniques.
- Drupes: Une drupe est un type de fruit qui contient une partie charnue externe entourant une coquille avec une graine à l'intérieur. Les pêchesles prunes et les cerises sont considérées comme des drupes, tout comme les noix, les noix de cajou, les amandes et les noix de pécan.
- Graines de gymnospermes : Il s'agit d'un type de graines qui ne sont pas enfermées. pignons de pin et les noix de gingko sont classées comme graines de gymnospermes.
- Graines d'angiospermes : Ces graines sont contenues dans un fruit plus gros. Quelques exemples sont les noix du Brésil, les noix de macadamia et les arachides.
Les types de noix sont également séparés selon la façon dont ils poussent. Comme leur nom l'indique, les fruits à coque comme les amandes, les noix et les noix de cajou poussent sur les arbres, tandis que les arachides comme les arachides sont un type de légumineuse qui mûrissent sous terre.
Pour rendre les choses encore plus compliquées, les noix peuvent être décomposées selon la manière dont elles sont transformées ou produites. Les noix grillées, par exemple, peuvent avoir un profil nutritionnel différent de celui des noix additionnées de sucres ou d’arômes. Parmi celles-ci, les noix et les graines les plus saines sont celles qui sont peu transformées sans ingrédients ajoutés.
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9 noix les plus saines
1. Amandes
Amandes sont riches en fibres, en protéines et en vitamine E ainsi que plusieurs autres micronutriments. Une portion d'une once d'amandes contient environ: (4)
- 161 calories
- 6,1 grammes de glucides
- 5,9 grammes de protéines
- 14 grammes de graisse
- 3,4 grammes de fibres alimentaires
- 7,4 milligrammes de vitamine E (37 pour cent de la VQ)
- 0,6 milligramme de manganèse (32 pour cent DV)
- 75,7 milligrammes de magnésium (19 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de riboflavine (17 pour cent DV)
Alors, les amandes sont-elles bonnes pour vous ? Des études montrent que l’ajout de quelques portions d’amandes à votre alimentation peut être incroyablement bénéfique pour votre santé. Dans une étude, la consommation quotidienne d'amandes entraînait une diminution du taux de cholestérol et ventre graisse. (5) Une autre étude publiée dans le Journal du Collège américain de nutrition ont montré que l’augmentation de la consommation d’amandes contribuait à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le cholestérol chez les adultes prédiabétiques. (6)
D'autres études ont montré que les amandes peuvent également augmenter le cholestérol HDL bénéfique, améliorer la fonction de mémoire et même protéger contre le cancer du sein. (7, 8, 9)
2. Noix du Brésil
La noix du Brésil est l’une des noix les plus saines de la planète. Il est particulièrement élevé dans sélénium, un minéral important aux activités antioxydantes qui aide à lutter contre les radicaux libres nocifs pour prévenir les dommages cellulaires. Une once (ou environ six grains) de noix du Brésil contient environ: (10)
- 185 calories
- 3,5 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 18,8 grammes de graisse
- 2,1 grammes de fibres alimentaires
- 542 microgrammes de sélénium (774 pour cent DV)
- 106 milligrammes de magnésium (27 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de cuivre (25 pour cent DV)
- 205 milligrammes de phosphore (20 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de manganèse (17 pour cent DV)
Ces noix du Brésil regorgent également de bienfaits pour la santé. Dans une étude de 2013, il a été démontré qu’une seule portion de noix du Brésil réduisait considérablement le mauvais cholestérol LDL et augmentait le bon cholestérol HDL en seulement neuf heures. (11)
En raison de leur forte teneur en sélénium, Noix du Brésil peut également être bénéfique en matière de prévention du cancer. Une étude canadienne a révélé que le sélénium pourrait aider à prévenir le développement du cancer du poumon chez les personnes ayant un faible statut en sélénium. (12)
3. Noix de cajou
Noix de cajou sont une noix populaire qui fournit une bonne dose de graisses saines ainsi que de nombreux bienfaits pour la santé. Mais les noix de cajou sont-elles bonnes pour la santé ? Une once de noix de cajou contient environ: (13)
- 155 calories
- 9,2 grammes de glucides
- 5,1 grammes de protéines
- 12,3 grammes de graisse
- 0,9 gramme de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de cuivre (31 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de manganèse (23 pour cent DV)
- 81,8 milligrammes de magnésium (20 pour cent DV)
- 166 milligrammes de phosphore (17 pour cent DV)
Alors pourquoi exactement les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Les noix de cajou regorgent d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques. Une étude a révélé que l’inclusion des noix de cajou dans l’alimentation contribuait à augmenter la capacité antioxydante des patients atteints du syndrome métabolique. (14)
Les noix de cajou sont également moins grasses que les autres types de noix, mais fournissent néanmoins une bonne quantité de graisses saines pour le cœur. Selon une étude en Sciences alimentaires et nutrition, près de 80 pour cent des graisses contenues dans les noix de cajou sont saines et polyinsaturées. graisses monoinsaturées. (15)
4. Noisettes
Noisettes sont une excellente source de manganèse et de cuivre ainsi que de nombreux autres micronutriments essentiels. Une once de noisettes contient environ: (16)
- 176 calories
- 4,7 grammes de glucides
- 4,2 grammes de protéines
- 17 grammes de graisse
- 2,7 grammes de fibres alimentaires
- 1,7 milligrammes manganèse (86 pour cent de la VQ)
- 0,5 milligramme de cuivre (24 pour cent DV)
- 4,2 milligrammes de vitamine E (21 pour cent de la VQ)
- 0,2 milligramme de thiamine (12 pour cent DV)
Les noisettes sont l’une des noix les plus saines lorsqu’il s’agit de réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude menée en Turquie a révélé qu'un régime enrichi en noisettes réduisait le cholestérol total de près de 8 pour cent, diminuait les triglycérides de 7 pour cent et augmentait les bienfaits. cholestérol HDL de 6 pour cent par rapport à un groupe témoin. (17)
Grâce à leur densité nutritionnelle impressionnante, une autre étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont montré que la consommation de noisettes contribuait même à augmenter les concentrations de vitamine E dans le sang. (18)
5. Noix de macadamia
Noix de macadamia sont particulièrement riches en graisses ainsi qu’en nutriments comme le manganèse et la thiamine. Une once de noix de macadamia contient environ: (19)
- 203 calories
- 2,2 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 21,4 grammes de matières grasses
- 2,4 grammes de fibres alimentaires
- 1,2 milligrammes de manganèse (58 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de thiamine (23 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (11 pour cent DV)
Les bienfaits des noix de macadamia pour la santé cardiaque assurent leur place parmi les noix les plus saines. Une étude a montré que la consommation à court terme de noix de macadamia contribuait à réduire les marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation chez 17 patients. (20)
Une autre étude publiée dans le Journal de nutrition ont découvert qu'une alimentation riche en noix de macadamia contribuait à réduire à la fois le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL chez 25 adultes ayant un taux de cholestérol élevé. (21)
6. Cacahuètes de Valence
Les cacahuètes sont l’une des noix les plus courantes qui pourraient vous venir à l’esprit en premier, mais les cacahuètes sont-elles saines ? Les cacahuètes sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et peuvent constituer un complément alimentaire sain. Une once d'arachides grillées à sec contient environ: (22)
- 164 calories
- 6 grammes de glucides
- 6,6 grammes de protéines
- 13,9 grammes de matières grasses
- 2,2 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (29 pour cent DV)
- 49,3 milligrammes de magnésium (12 pour cent DV)
- 40,6 microgrammes de folate (10 pour cent DV)
- 1,9 milligrammes de vitamine E (10 pour cent DV)
- 100 milligrammes de phosphore (10 pour cent DV)
Alors pourquoi les cacahuètes sont-elles bonnes pour vous ? Une étude massive portant sur 83 818 femmes a montré qu'une consommation plus élevée de noix et de beurre d'arachide réduit le risque de développer un diabète de type 2. (23) Une autre étude a révélé que manger plus d'arachides réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de triglycérides. (24)
Les bienfaits de la consommation de cacahuètes peuvent même commencer avant la naissance. Une étude a révélé que manger des cacahuètes au moins une fois par semaine pendant la grossesse réduisait le risque de maladie allergique chez les enfants. (25)
La moisissure est un problème courant avec les arachides, car elles sont cultivées sous terre et humides. Les arachides Valencia sont une variété d'arachide cultivée dans des climats plus secs, ce qui les rend moins sujettes à la croissance de moisissures dangereuses.
7. Noix de pécan
noix de pécan sont un autre type de noix réputé pour ses bienfaits cardiovasculaires. Ils constituent une riche source de manganèse ainsi que de plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels. Une once de noix de pécan contient environ: (26)
- 195 calories
- 4 grammes de glucides
- 2,6 grammes de protéines
- 20,3 grammes de graisse
- 2,7 grammes de fibres alimentaires
- 1,3 milligrammes de manganèse (64 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de cuivre (17 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (12 pour cent DV)
- 1,3 milligrammes de zinc (9 pour cent DV)
- 34,2 milligrammes de magnésium (9 pour cent DV)
La consommation de noix de pécan peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la diminution du taux de cholestérol. Une étude publiée dans le Journal de l'Association américaine de diététique ont montré que les noix de pécan pouvaient aider à réduire le taux de cholestérol LDL, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal. (27)
La consommation de noix de pécan peut également renforcer le statut antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et lutter contre les maladies chroniques. Une étude a révélé que l’augmentation de la consommation de noix de pécan pendant quatre semaines améliorait considérablement les profils antioxydants du sang. (28)
8. Noix
Noix peut fournir une bonne quantité de protéines ainsi qu’un peu de manganèse, de cuivre et de magnésium. Une once de noix contient environ: (29)
- 183 calories
- 3,8 grammes de glucides
- 4,3 grammes de protéines
- 18,3 grammes de graisse
- 1,9 grammes de fibres alimentaires
- 1 milligramme de manganèse (48 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (22 pour cent DV)
- 44,2 milligrammes de magnésium (11 pour cent DV)
- 96,9 milligrammes de phosphore (10 pour cent DV)
Les noix sont également une excellente source de les acides gras omega-3ce qui peut réduire l’inflammation et diminuer le risque de maladie.
Certaines études animales ont montré que les noix peuvent également améliorer les fonctions cérébrales. Par exemple, une étude animale réalisée en 2011 a révélé qu’une supplémentation en noix chez les rats entraînait une amélioration significative de l’apprentissage et de la mémoire. (30) Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et sang p pression. (31, 32)
9. Pistaches
Riche en une large gamme de vitamines et de minéraux, pistaches sont également l’une des meilleures noix pour les protéines. Pourtant, beaucoup de gens se demandent : les pistaches sont-elles bonnes pour la santé ? Une once de pistaches grillées à sec contient environ: (33)
- 161 calories
- 7,8 grammes de glucides
- 6 grammes de protéines
- 13 grammes de graisse
- 2,9 grammes de fibres alimentaires
- 0,4 milligramme de cuivre (19 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de manganèse (18 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (18 pour cent de la VQ)
- 0,2 milligramme de thiamine (16 pour cent DV)
- 137 milligrammes de phosphore (14 pour cent DV)
Alors, les pistaches sont-elles saines ? Une étude publiée dans le Journal du Collège américain de nutrition ont découvert que manger deux à trois onces de pistaches par jour améliorait les taux de lipides sanguins et réduisait le rapport entre le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL. (34) Une autre étude a révélé que la consommation de pistaches aidait à maintenir glycémie normale niveaux après avoir mangé un repas riche en glucides. (35)
D'autres recherches ont suggéré que les pistaches pourraient améliorer la fonction motrice, réduire le stress oxydatif et l'inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, les classant parmi les noix les plus saines du marché. (36, 37, 38)
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Existe-t-il des noix malsaines ?
Toutes les noix ne sont pas égales. Bien qu’il existe de nombreuses noix regorgeant de nutriments, certains types de transformation peuvent diminuer les bienfaits des noix pour la santé.
Les noix pré-décortiquées, par exemple, laissent leurs enveloppes naturelles exposées, ce qui entraîne la décomposition des graisses et des huiles naturelles et leur rancissement plus facile.
Les noix pré-assaisonnées ou aromatisées peuvent également être riches en sucre ou en sel ajouté, ce qui réduit leurs propriétés santé. Même les noix grillées peuvent être malsaines car elles sont grillées dans des huiles et graisses végétales hydrogénées nocives.
Les beurres de noix ne sont pas non plus nécessairement sains – même s’ils peuvent l’être – car de nombreux types regorgent de sucre, de sel et d’huiles hydrogénées.
Optez autant que possible pour des noix non salées et grillées à sec et recherchez des beurres de noix crus et biologiques avec un minimum d'ingrédients ajoutés pour vous assurer d'obtenir la meilleure qualité.
Précautions
De nombreux types de noix regorgent de bienfaits pour la santé, mais ils sont également riches en calories – et quand il s’agit de noix, plus n’est pas toujours mieux. Assurez-vous de modérer la taille de vos portions et de les limiter à une once à la fois pour profiter des bienfaits des noix pour la santé sans nuire à votre tour de taille.
De plus, les allergies aux noix sont courantes et peuvent être dangereuses. UN allergie aux arachides, par exemple, peut provoquer des réactions cutanées, des problèmes digestifs et même une anaphylaxie, pouvant mettre la vie en danger. Les allergies aux noix sont également assez courantes et peuvent provoquer une réaction allergique en réponse à la consommation d’autres types de noix, comme les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches.
Gardez à l’esprit que même les noix les plus saines peuvent devenir malsaines lorsqu’elles sont chargées d’ingrédients supplémentaires. Recherchez les noix non salées et grillées à sec et évitez les noix fortement transformées et aromatisées qui sont riches en sucre, en sel et en huiles hydrogénées.
Réflexions finales sur les noix les plus saines
- Les noix fournissent de nombreux nutriments importants, et leur consommation a même été associée à des bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques, en particulier lors de la consommation des noix les plus saines.
- Les noix les plus saines comprennent les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les cacahuètes de Valence, les noix de pécan, les noix et les pistaches.
- Les noix qui sont fortement transformées ou contiennent des ingrédients ajoutés peuvent en fait être riches en sucres ajoutés et en sodium. Optez pour des noix peu transformées sans ingrédients supplémentaires pour maximiser les bienfaits pour la santé.
- De plus, gardez votre consommation avec modération et n’oubliez pas de la combiner avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain pour obtenir le plus de résultats possible.
