Comment faire un exercice de planche et des variations pour un noyau solide

Tirer parti de la puissance des variations d’exercices de planche est l’un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc et d’obtenir des abdominaux plus définis. Bien que la planche puisse être un exercice relativement simple à décrire — il s'agit essentiellement d'une pompe statique — cela ne signifie pas que tenir les planches (ou « planches ») est facile à exécuter.

Et il ne faut pas longtemps pour se rendre compte que plus vous planchez longtemps, plus cet exercice devient rapidement difficile.

Cela étant dit, augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une planche ou le nombre de répétitions de planches que vous effectuez dans un temps donné est essentiel si vous souhaitez développer une réelle force dans votre corps.

Pouvez-vous déjà tenir une planche pendant une minute ou deux ? Il est ensuite temps d'introduire quelques variations d'exercices de planche dans votre routine pour augmenter le défi et cibler différentes parties de votre tronc.

Avant de passer aux exercices de planche, assurez-vous d'avoir développé un peu de force de base et de savoir comment faire une planche avec une forme appropriée.

Qu'est-ce qu'une planche ?

La définition d'une planche est un exercice isométrique qui consiste à maintenir le dos plat dans une position similaire à une pompe afin de renforcer le tronc. Il est également considéré comme l’un des meilleurs exercices de musculation.

L’objectif est de tenir une planche avec une forme appropriée pendant le plus de temps possible, ce qui sollicite plusieurs muscles du tronc, y compris les grands droits de l’abdomen (mieux connus sous le nom de « abdominaux »), en plus des muscles des bras, des fesses et des jambes. C'est un exercice souvent utilisé dans les entraînements abdominaux.

Comment les planches aident-elles à créer un ventre plat ? L’avantage des exercices de planche est qu’ils utilisent votre propre poids comme résistance. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de poids, de bandes ou de tout autre équipement pour les faire (bien que certaines variantes d'exercices de planche utilisent des éléments comme un mur, un ballon Boso ou un banc incliné pour solliciter différents muscles).

Il existe différentes théories quant à la date à laquelle les gens ont commencé à faire des planches. Il existe également une certaine controverse quant à savoir qui a réellement « inventé » l’exercice de planche.

Certains attribuent le mérite à Joseph Pilates, l’homme derrière l’école de formation Pilates apparue dans les années 1920. Le Dr Stuart McGill de l'Université de Waterloo au Canada a publié des travaux approfondis axés sur les exercices pour les douleurs lombaires et générales. Il est également considéré comme une autre « voix influente » impliquée dans la popularité de la planche.

Quels muscles font travailler les planches ?

Les planches sont surtout connues pour développer la force de base, mais elles ciblent également d’autres muscles. Les planches engagent les muscles, notamment:

• Transversus abdominis (considéré comme la base profonde de vos abdominaux)
• Grand droit de l'abdomen
• Colonnes érecteurs lombaires
• Obliques (internes et externes)
• Serratus antérieur (la partie supérieure de votre tronc qui se connecte aux épaules)
• Muscles des épaules, des bras et de la poitrine, y compris les trapèzes (ou pièges), les rhomboïdes, la coiffe des rotateurs, les pectoraux (pectoraux) et les muscles deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs (deltoïdes)
• Muscles de vos fesses et de vos jambes, y compris les muscles grand fessier (fessiers), quadriceps (quads), moyen fessier et petit fessier (abducteurs)
• Les muscles adducteurs de la hanche

Planche ordinaire ou planche latérale

Lorsque vous êtes en « planche avant », vos mains sont placées directement sous vos épaules avec les jambes tendues derrière vous. Le dos est plat et le ventre rentré. Ce type de planche est aussi parfois appelé prise avant ou pont abdominal (ou kumbhakasana en yoga).

Votre corps reste perpendiculaire au sol, la tête et le ventre tournés vers le bas, mais votre torse reste surélevé par rapport au sol.

Il existe également d'autres variantes de planches légèrement différentes, notamment les planches d'avant-bras, les planches latérales, les planches à une jambe et d'autres qui sont décrites plus en détail ci-dessous.

Dans une planche latérale, vous gardez une seule main ou un seul coude au sol tout en faisant face à tout votre corps sur le côté, plutôt que de pointer votre nombril vers le sol. Les planches latérales ciblent vos obliques (muscles latéraux du tronc).

Vos muscles obliques vous aident à vous pencher sur le côté et à tordre votre taille. Ils aident également à resserrer votre taille et votre ventre comme un corset.

Avantages

Quels sont les avantages de faire des planches ? Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des principales raisons d’ajouter des exercices de planche à votre routine d’entraînement:

1. Développe une force de base profonde

Les exercices de planche sont parmi les meilleurs pour renforcer la stabilité et la force du tronc. Ils ciblent plus que les « muscles abdominaux » superficiels. Bien que les redressements assis et les redressements assis soient efficaces pour cibler certains muscles abdominaux, les variations de planches peuvent également renforcer la force des muscles « profonds », notamment les obliques, les abdominaux transversaux, etc.

La force de base protège contre les tensions, les blessures dues au surmenage liées aux compensations musculaires, aux mauvaises postures, à l'instabilité et bien plus encore.

2. Aide à l'équilibre et à la posture

Un noyau solide contribue à la coordination, à l’équilibre, au fonctionnement quotidien et à la performance athlétique/physique générale. Si vous travaillez à parcourir différentes variations de planches dans une séquence, vous améliorerez également votre amplitude de mouvement.

Développer la force de base est également crucial pour votre posture. Les muscles centraux travaillent avec les muscles du bassin, des fessiers et des hanches pour stabiliser le corps et vous maintenir droit avec une bonne posture, évitant ainsi les maux de dos et autres douleurs.

3. Protégez le bas de votre dos et aidez à prévenir les blessures

Non seulement les planches peuvent aider à éliminer la graisse du dos, mais elles réduisent également le risque de maux de dos. Les experts conviennent qu'un noyau faible et instable contribue à des blessures telles que des douleurs lombaires, une sciatique, un mauvais équilibre, des blessures en course et bien plus encore.

C'est pourquoi les exercices de base, y compris les variations de planches, sont souvent utilisés par les athlètes comme moyen d'améliorer leurs performances et de réduire les risques de blessures.

4. Aide à la concentration et à la respiration

Lorsque vous tenez la position de planche, il est important de continuer à respirer, même lorsque vous engagez votre tronc. Cela vous aide à continuer et vous permet de vous débarrasser des muscles brûlés ou fatigués.

Exercices de planche

Les meilleurs exercices de planche sont les suivants:

Planches avant (idéales pour les débutants)

Travaillez d’abord sur le clouage des planches avant avant de passer à d’autres variantes d’exercices de planches. Tenez vos abdominaux serrés et soulevez vos hanches suffisamment haut pour que votre dos soit plat comme une table. Évitez de laisser vos hanches tomber ou de trop monter.

Une variante de base de la planche avant est une « planche basse », dans laquelle vous placez vos avant-bras sur le sol sous vos épaules plutôt que de vous tenir sur vos mains.

Planche avec levées de jambes

Commencez en position de planche basse, en appui sur vos avant-bras. Levez votre jambe droite tout en la gardant droite et maintenez-la pendant 20 à 30 secondes. Laissez tomber votre pied droit au sol et changez de côté, en soulevant votre jambe gauche et en la tenant.

Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous que le bas de votre dos ne se cambre pas.

Une autre option consiste à vous déplacer plus rapidement entre les côtés, en alternant les jambes pendant une minute au total pendant que vous tenez. Ceci est considéré comme un excellent exercice pour les fesses.

Planches à genoux

Commencez par une planche avant avec vos mains sous vos épaules. Gardez votre tronc engagé et votre poitrine relevée, avec votre cou neutre, aligné avec votre colonne vertébrale. Pliez une jambe et ramenez votre genou complètement vers votre poitrine, puis étendez votre jambe vers l'extérieur et changez de côté.

Vous pouvez maintenir chaque jambe pendant environ 5 à 10 secondes ou alterner les côtés plus rapidement pendant environ 1 minute.

Si vous bougez lentement avec contrôle, vous engagerez davantage vos abdominaux et sentirez votre cœur vraiment travailler. Une autre option consiste à ramener votre genou, puis à faire pivoter votre genou et votre hanche sous vous et vers le sol afin de faire travailler vos muscles obliques.

Planche avec coups de pied dans les hanches

Commencez par vos avant-bras sur une planche basse. Soulevez un bras du sol et étendez-le devant vous, ce qui vous oblige à engager votre tronc pour conserver l'équilibre.

Si vous êtes plus avancé, tendez un bras et soulevez en même temps la jambe opposée. Essayez de ne pas laisser vos hanches basculer pendant que vous vous concentrez sur leur maintien à l’équerre avec le sol. Répétez les côtés pendant environ une minute.

Glissières de planches (alias planches déroulantes)

Utilisez une serviette ou quelque chose de glissant pour que vous puissiez glisser vos pieds sur le sol. Commencez par une planche basse sur vos avant-bras.

Placez vos pieds sur la serviette et balancez-vous doucement d'avant en arrière tout en gardant vos coudes/avant-bras baissés. Le mouvement doit provenir de vos épaules lorsque vous vous repoussez, en gardant votre corps engagé, puis glissez vers l'avant.

Plus vous reculez dans cette planche, plus il sera difficile de glisser vers l'avant. Travaillez à terminer ces glissades de planches pendant environ une minute ou aussi longtemps que possible tout en conservant une bonne forme.

Exercices de planches latérales

Les planches latérales peuvent être réalisées avec la main ou le coude vers le bas, en fonction de votre force et de ce qui convient le mieux à vos poignets. Vous n’aurez qu’une seule main/coude au sol à la fois, placé juste sous votre épaule. Faites face vers le côté et tendez vos jambes pour que votre corps soit sur une seule ligne.

Soit empilez vos pieds, en touchant talon contre talon, soit placez un pied devant l'autre. Gardez vos jambes droites et vos hanches levées vers le plafond. Tenez pendant 30 secondes ou jusqu'à une minute ou plus si possible.

Après avoir terminé un côté, retournez-vous et faites une planche latérale de l’autre côté. Si cela vous semble facile, rendez la tâche plus difficile en laissant tomber vos hanches pour planer au-dessus du sol, puis en les soulevant.

Entraînement de planche

Combien de temps devriez-vous être capable de tenir une planche et combien de séries de planches devez-vous faire par jour?

Cela dépend de votre niveau de forme physique actuel. Un bon objectif à viser est de progresser jusqu’à tenir une planche (ou à réaliser d’autres variantes d’exercices de planche) pendant une minute, 90 secondes et éventuellement deux minutes.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des prises/répétitions de 20 à 30 secondes sur une planche avant ou une planche sur l'avant-bras standard.

Une fois que vous pouvez tenir une planche de manière stable pendant environ une minute, vous êtes définitivement prêt à ajouter quelques variantes d'exercices de planche.

Si nécessaire, posez vos genoux au sol sur une planche pour faire une pause et soulager la pression dans vos mains/poignets.

L’un des moyens les plus efficaces de renforcer votre tronc, tout en effectuant un entraînement complet du corps, consiste à faire des exercices de planche en utilisant la méthode d’exercice Tabata. Cela implique de faire 20 secondes de travail de haute intensité, suivies d'une pause de 10 secondes, puis de répéter.

Essayez de faire de la planche pendant environ 20 secondes, suivies de 10 secondes de pause, puis répétez 1 à 3 fois supplémentaires.

Outre les planches et les planches latérales, voici des exercices de base supplémentaires à intégrer à votre routine:

1. V-ups – Comme des abdominaux effectués sur le dos avec les jambes soulevées du sol.
2. Vélos – Comme des abdominaux effectués sur votre dos pendant que vous tournez et soulevez votre coude vers votre genou opposé.
3. Valises — Gardez le dos au sol et les jambes étendues devant vous. Accrochez-vous en soulevant vos épaules du sol et pliez vos jambes en ramenant vos genoux vers votre visage en utilisant vos muscles centraux.

Si vous souhaitez développer la force non seulement de votre tronc, mais également de tout votre corps, essayez une routine dans laquelle vous alternez entre des planches et des séries de pompes, de squats, de redressements assis et de burpees. Vous pouvez effectuer chaque exercice pendant environ une minute à l’aide d’une minuterie et effectuer 2 à 3 séries au total.

Technique de planche appropriée

Afin de renforcer votre tronc de manière sûre et efficace, il est important de bien apprendre à faire une planche. Voici comment réaliser une planche pour obtenir le plus de résultats possible:

• Une bonne forme de planche signifie que votre cœur restera engagé. Votre dos doit rester droit et uniforme tout le temps, comme un dessus de table.
• Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et alignez vos poignets avec vos coudes pendant que vous écartez les mains.
• Gardez votre poitrine levée et vos hanches au même niveau que votre dos. Ne laissez pas vos fesses remonter trop haut pour qu'elles forment un pic, et ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser lorsque votre ventre descend. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux, mais assurez-vous de toujours respirer. Vous voulez également engager vos cuisses pour que vos jambes travaillent .
• Il est utile de regarder légèrement devant vous pendant que vous tenez des planches afin que vos omoplates glissent légèrement vers l'arrière et que votre cou reste long.

Précautions

Les planches sont sécuritaires pour la plupart des gens, à condition qu’ils puissent se tenir debout. Cependant, les planches pendant la grossesse sont controversées, car certains estiment que les planches exercent trop de pression sur les abdominaux et peuvent contribuer à une séparation abdominale (appelée diastasis recti).

Si les planches vous font mal, il est préférable de développer votre force par d'autres moyens avant de les essayer, car des planches mal formées peuvent aggraver des problèmes tels que des douleurs lombaires.

Dernières pensées

• Une planche est un exercice isométrique (statique) au poids du corps qui consiste à maintenir le dos plat dans une position similaire à une pompe. Les variantes d'exercices de planche comprennent une planche avant, une planche latérale, une planche avec levées de jambes, une planche avec des coups de pied dans les hanches et des glissades de planche.
• Quels muscles font travailler les planches ? Les planches ciblent l’ensemble du tronc, y compris les « muscles profonds du tronc », mais également d’autres groupes musculaires, comme le dos, les épaules et les fessiers.
• Quels sont les avantages de faire des planches ? Les avantages des exercices de planche incluent le renforcement de la force de base, l’aide à l’équilibre et à la posture, la protection du dos, la prévention des blessures et l’aide à la concentration et à la respiration profonde.
• Une bonne forme de planche implique de garder votre tronc engagé, votre dos plat, vos hanches même avec votre dos et vos mains/coudes sous vos épaules. N'oubliez pas de continuer à respirer.
• Essayez de réaliser une routine d’exercices de planche 2 à 4 jours par semaine. Vous pouvez tenir les planches pendant 1 à 2 minutes ou compléter les planches dos à dos dans une routine de style Tabata. Incorporez une variété des meilleurs exercices de planche décrits ci-dessus, ainsi que d’autres exercices de poids corporel, pour développer votre force partout.