Entraînement avec bandes de résistance et avantages des bandes d'exercice
L'utilisation de bandes d'exercice, également appelées bandes de résistance ou tubes de résistance, est l'un des meilleurs moyens de développer votre force. Ces équipements d’exercice abordables peuvent même servir de remède aux douleurs articulaires, et ce n’est pas tout.
Encore mieux? Ils sont très adaptés aux voyages. En fait, ils constituent l’option parfaite pour ajouter de la résistance en voyage, car ils prennent très peu de place dans la valise.
Bien que les poids libres semblent être la solution idéale pour développer vos muscles et votre force, vous pourriez être surpris de voir ce que les bandes de résistance peuvent faire pour vous, quel que soit votre niveau de forme physique.
Les bandes de résistance existent dans une variété de styles. Les noms communs incluent des éléments tels que des bandes d'exercice, des bandes tubulaires, des bandes à boucles, des bandes de fitness, des bandes d'entraînement, des Thera-Band et des bandes thérapeutiques. Certains sont plats, tandis que d’autres sont tubulaires avec des poignées – mon préféré.
Chacun est livré avec différents niveaux de résistance, vous permettant d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous effectuez les exercices correctement et développez votre force musculaire. Mieux encore, ils sont très abordables par rapport aux poids libres et aux appareils de musculation.
Il s’avère qu’ils peuvent également être tout aussi efficaces. Une étude de 2010 a comparé l’entraînement en résistance utilisant des tubes élastiques avec des appareils de musculation et des poids libres. Les chercheurs ont déterminé que les effets étaient les mêmes en termes de développement de la condition physique.
Les options sont presque infinies avec des bandes de résistance pour aider à développer la force et à améliorer la santé à peu près n'importe où et à tout moment.
Avantages des bandes d'exercice
1. Solution parfaite si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase
Les tubes à résistance offrent de nombreux avantages. Un avantage majeur ? Ces groupes conviennent très bien au portefeuille.
Ils constituent l’investissement idéal si vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement à une salle de sport. Les bandes d'exercice sont faciles à trouver pour aussi peu que 15 $.
Avec diverses options de résistance offrant les mêmes avantages que les poids portatifs, il est facile de réaliser un excellent entraînement de renforcement musculaire. Il existe des tonnes d'applications disponibles pour les entraînements quotidiens utilisant des bandes de résistance.
2. L’entraînement avec des bandes de résistance améliore la force musculaire
Les bandes de résistance peuvent sembler être des entraînements loin d’être idéaux pour ceux qui ont un niveau de forme physique plus avancé, mais vous pourriez être surpris de ce qu’elles peuvent faire. Ces bandes peuvent défier même les plus en forme, à condition que vous choisissiez les bonnes bandes et que vous les utilisiez correctement.
Une étude portant sur des femmes en bonne santé utilisant des bandes de résistance pour améliorer leur force musculaire et leur endurance a révélé que les bandes amélioraient la condition physique totale, en particulier la performance musculaire, l'adaptation musculaire et la forme cardio.
3. Une excellente option pour ajouter du mouvement à votre journée
Il n’est pas rare que les gens évitent les appareils de musculation et les haltères, en particulier ceux qui mènent une vie plus sédentaire. Cependant, même les plus sédentaires peuvent bénéficier des bandes de résistance.
Selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique, des adaptations saines peuvent se produire grâce à des exercices de résistance. L'étude a évalué l'utilisation de bandes de résistance et d'appareils de musculation chez 45 femmes sédentaires en bonne santé.
Les résultats ont indiqué qu’une diminution de la masse grasse, peut-être même de la graisse viscérale – dangereuse pour les organes du corps – et une augmentation des répétitions ont été obtenues, confirmant que les exercices de résistance peuvent fournir des adaptations musculaires saines.
Si vous restez trop assis quotidiennement, ces bandes de fitness sont un excellent moyen de vous lancer dans un mode de vie plus actif.
4. Idéal pour les exercices de rééducation, tels que l'arthrose du genou
Les formes d’entraînement en résistance ont une longue histoire dans les environnements de physiothérapie, d’autant plus que les exercices de guérison sont faciles à réaliser à la maison, en complément de la séance de thérapie. Les bandes de résistance peuvent particulièrement s'avérer utiles si vous recherchez des exercices de renforcement des genoux.
Une étude dans le Journal des sciences et de la médecine du sport examiné si un programme de rééducation à domicile utilisant des bandes de résistance sur les membres inférieurs entraînait des résultats positifs. L’accent était spécifiquement mis sur les personnes souffrant d’arthrose du genou, une maladie dégénérative des articulations.
Les participants utilisant les bandes ont constaté qu'ils obtenaient plus de stabilité et une amélioration globale de la fonctionnalité de leurs genoux lorsqu'ils utilisaient les bandes. Ainsi, l’entraînement avec des bandes de résistance pourrait améliorer la qualité de vie globale des personnes souffrant d’arthrose du genou.
5. Peut aider à améliorer la fonctionnalité de la hanche
Lorsque les scientifiques ont mené des études utilisant deux exercices appelés marches monstres et marches sumo pour évaluer la progression de la rééducation des hanches, ils ont trouvé des preuves solides en faveur de l'utilisation de bandes d'exercice.
À chaque exercice, des bandes de résistance ont été placées autour des genoux, des chevilles et des pieds. La résistance a été modifiée lors de la mesure des effets.
Les résultats ont montré une amélioration de la fonctionnalité de la hanche, notamment grâce au renforcement du groupe musculaire fessier. Ces types d’exercices, utilisant des bandes de résistance, peuvent aider les personnes souffrant de problèmes de hanche et de dos.
Comment acheter et utiliser
Comme indiqué précédemment, de nombreuses personnes pensent que les bandes de résistance ne sont pas aussi difficiles que les appareils de musculation ou les haltères, mais ce n'est pas nécessairement vrai. En utilisant une bonne forme et en choisissant une bande avec le bon niveau de tension, vos muscles en bénéficieront tout autant.
Lorsque vous choisissez un bracelet, vous pouvez le tester en plaçant une poignée dans chaque main, puis simplement en vous tenant debout sur le bracelet, les pieds écartés à hauteur des hanches. Effectuez lentement une flexion des biceps, en amenant les mains jusqu'à la zone épaule-poitrine.
Si vous parvenez à réaliser cet exercice avec un certain niveau de difficulté – ce qui signifie qu’il n’est ni trop facile ni trop difficile, mais néanmoins un défi – ce groupe fonctionnera probablement bien. Étant donné que la tension de la plupart des bandes varie (les bandes de résistance toutes neuves offrent plus de tension qu'une bande usagée), il existe différentes façons de les modifier.
Par exemple, placer les pieds plus larges en se tenant debout sur une bande ajoutera généralement plus de tension. Laisser tomber l'une des poignées lors de l'exécution de certains exercices peut réduire la tension.
Vous pouvez faire presque tous les exercices que vous feriez avec des poids en utilisant une bande de résistance. L'idée est d'exercer une certaine forme de tension sur la bande en utilisant vos pieds, vos mains ou en enroulant la bande autour d'un objet stable, comme une porte ou un poteau.
Lorsque vous achetez des bandes pour un programme d’entraînement avec bandes de résistance ou que vous les choisissez au gymnase, vous trouverez généralement environ trois à quatre options, allant d’une tension plus légère à plus lourde. Au fil du temps, même la version la plus résistante perdra un peu de tension, alors soyez-en conscient également.
La plupart des bandes sont codées par couleur, ce qui indique le niveau de tension qu'elles offrent, de léger à moyen à fort. Avoir toutes les versions peut vous offrir plus d’options pendant votre entraînement.
Recherchez des bracelets faciles à utiliser et ne nécessitant pas de changement de poignées.
Certains accessoires peuvent vous faciliter la tâche. Par exemple, si vous ne disposez pas d'un endroit solide pour enrouler une bande pour des mouvements tels que des presses pectorales, vous devrez peut-être acheter une fixation de porte.
N'oubliez pas que vous pouvez les faire presque n'importe où en utilisant votre propre poids. Restez simple.
Entraînement avec bandes de résistance
Les entraînements avec bandes de résistance offrent une grande variété et la flexibilité nécessaire pour les réaliser presque n'importe où. Vous trouverez ci-dessous un excellent entraînement pour tous les niveaux.
Effectuez l’ensemble suggéré en fonction de votre niveau. Après chaque série, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez.
Pour les débutants, effectuez deux séries de huit pour chaque exercice en utilisant la bande de résistance la plus légère. Si vous avez besoin de plus de résistance parce que vous trouvez que c'est trop facile, raccourcissez la distance où vous tenez ou vous tenez sur la bande, ou choisissez le niveau de bande de résistance supérieur pour le défi supplémentaire.
Pour les niveaux intermédiaires, effectuez trois séries de 12 et choisissez une bande de résistance de niveau intermédiaire.
Pour les avancés, choisissez la bande de résistance la plus lourde et/ou disposez à la fois de la bande de résistance moyenne et lourde. Effectuez trois séries de 20 pour chaque exercice.
Exercice 1 : Curls des biceps
Tenez-vous sur la bande et tenez les poignées avec les paumes tournées vers le plafond. Gardez les abdominaux serrés et pliez légèrement les genoux avec les pieds écartés à hauteur des hanches. Pliez vos bras en gardant les coudes près du corps et ramenez les paumes vers les épaules comme une flexion des biceps.
Revenez lentement pour commencer.
Assurez-vous de contrôler l'intégralité du mouvement au lieu de laisser le bracelet revenir en arrière. Si vous avez besoin de plus de tension, choisissez une autre bande ou placez les pieds un peu plus larges.
Exercice 2:Squat
Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la bande à environ la distance des hanches. Saisissez les poignées et tenez vos mains droites au niveau de l'épaule. Descendez en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise, puis levez-vous en poussant avec les talons.
Répétez le mouvement pour votre ensemble.
Mouvement de défi: lorsque vous vous levez, essayez une presse aérienne en levant simplement les bras au-dessus de la tête, puis revenez aux épaules pendant que vous vous accroupissez.
Exercice 3: Extension des triceps
Tenez-vous dans une position de fente peu profonde avec votre pied droit sur la bande de résistance. Laissez la poignée gauche au sol tout en saisissant la poignée droite dans votre main droite.
Placez votre coude droit vers le plafond, votre main et votre avant-bras tombant derrière votre tête tout en gardant la poignée. Placez la main gauche sur l’arrière du coude pour vous soutenir.
Soulevez lentement l’avant-bras droit et la main vers le plafond et revenez lentement au début. Gardez le coude et l’avant-bras près de la tête tout au long du mouvement. Une fois que vous avez terminé la série avec votre bras droit, passez à la série avec votre bras gauche.
Si la tension est trop serrée, ajoutez plus de jeu en ajoutant plus de longueur à la zone de tension en avançant votre pied vers le côté gauche de la bande ou choisissez une autre bande.
Exercice 4: Fentes
Tenez-vous debout avec votre jambe droite en avant et le pied droit au milieu de la bande tout en tenant les poignées. Placez votre jambe gauche en arrière en position de fente, en vous assurant que les genoux sont à un angle de 90 degrés lorsque vous vous précipitez vers le sol.
Pendant la fente, maintenez la tension sur la bande en pliant les coudes et en effectuant une flexion des biceps à mi-chemin. Revenez au début et répétez, puis changez de jambe et répétez la série de l’autre côté.
Exercice 5 : Couper du bois
Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au centre du tube et croisez-le une fois devant vous, ce qui ajoute de la tension. Pour plus de tension, vous pouvez écarter plus largement les pieds et/ou croiser les bandes deux fois.
Saisissez une poignée dans chaque main et placez vos bras à vos côtés. Pliez légèrement les genoux en demi-squat et rapprochez les deux poignées devant vous et sur le corps vers le sol en direction du pied droit, les coudes légèrement pliés. Tournez-vous ensuite du côté opposé pendant que vous tirez sur les bandes, en tendant la main vers le haut, en pivotant sur les orteils droits pour ensuite recommencer en un seul mouvement continu.
Complétez l’ensemble du côté droit, puis faites l’autre côté.
Celui-ci peut être difficile, puisque le but est de placer les bras au-dessus du côté opposé, en travaillant réellement les obliques. Plus vous descendez vers le sol et plus vous atteignez haut, meilleurs sont les résultats.
Si le bracelet est trop serré pour fonctionner correctement, lâchez la poignée qui se trouve à l'intérieur. Dans ce cas, ce serait la poignée gauche. Lorsque vous changez de côté, ce sera la bonne poignée.
Gardez les abdominaux tendus tout au long de l’exercice.
Exercice 6 : Rangées verticales
Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au centre du tube et croisez-le une fois devant vous, ce qui ajoute de la tension. Pour plus de tension, vous pouvez écarter plus largement les pieds et/ou croiser les bandes deux fois.
Les bras sont baissés à vos côtés. Lorsque vous êtes prêt, ramenez les poignées vers votre menton, en gardant les bras près du corps. Vous pouvez permettre aux poignées de se toucher tout en effectuant ce mouvement pour faciliter la forme.
Redescendez lentement avec contrôle. Répéter.
Précautions
Lorsque les bracelets s'usent, ils peuvent se casser et se briser. C'est toujours une bonne idée d'inspecter soigneusement les bracelets avant de les utiliser.
Contrôlez toujours le mouvement, tant sur la partie excentrique que concentrique de l’exercice.
Soyez prudent n lorsque vous effectuez un nouvel exercice, et faites-le lentement. Assurez-vous de toujours maintenir une forme appropriée lorsque vous effectuez un exercice.
Dernières pensées
- Les bandes de résistance à l’exercice sont un excellent moyen de maintenir la forme physique et d’augmenter la force musculaire ainsi que l’endurance.
- Étant donné que les bandes de résistance sont compactes, les emporter partout avec vous vous donne la possibilité de maintenir votre forme physique.
- Les bandes de résistance offrent d’excellents moyens d’aider à se remettre d’une blessure et à rééduquer les zones faibles du corps. Discutez avec votre médecin du sport ou un physiothérapeute pour trouver un programme qui vous convient.
