Lutéine: l'antioxydant qui protège vos yeux et votre peau

Surnommée « la vitamine des yeux », la lutéine est un type d’antioxydant caroténoïde surtout connu pour protéger la santé des yeux. En fait, les vitamines oculaires contenant de la lutéine sont parmi les meilleures vitamines contre la dégénérescence maculaire.

Posez-vous cette question : combien de couleurs y a-t-il dans vos aliments préférés ? La réponse vous dira quelle quantité de lutéine vous consommez. Tout comme de nombreux autres types d’antioxydants, on le trouve dans les aliments aux couleurs vives comme les fruits et les légumes, en particulier les légumes-feuilles et les types orange foncé ou jaune.

Avec un autre caroténoïde améliorant la vision appelé zéaxanthine, il est abondant dans les aliments anti-inflammatoires et anticancéreux, notamment le chou frisé, le brocoli et de nombreux autres légumes verts, les jaunes d'œufs et les agrumes – dont toutes les études montrent qu'ils aident à protéger les yeux des effets oxydatifs. stresser.

La personne moyenne qui suit le régime américain standard manque probablement de ce caroténoïde, en plus d’autres antioxydants importants. Le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même la lutéine ou la zéaxanthine, ce qui signifie que nous devons obtenir ces nutriments importants à partir de notre alimentation (ou, dans certains cas, de suppléments). Vous savez déjà que manger beaucoup de fruits et de légumes est bon pour la santé, et voici juste un autre exemple de pourquoi.

Bien qu'il soit préférable d'obtenir suffisamment de cet antioxydant naturellement grâce à une alimentation saine riche en aliments anti-inflammatoires, des suppléments nutritionnels ou des aliments et boissons enrichis peuvent également être utilisés par certaines personnes afin d'aider à augmenter les niveaux. Les suppléments sont-ils vraiment nécessaires pour obtenir des bienfaits ? Probablement pas, mais dans l’ensemble, nous avons encore du chemin à parcourir pour comprendre tout le potentiel de la lutéine en termes de prévention des maladies, de biodisponibilité, de métabolisme et de relations dose-réponse.

Qu’est-ce que la lutéine ?

La lutéine et sa relative zéaxanthine sont des pigments appelés caroténoïdes. Ils sont apparentés à d’autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène.

Lorsque nous mangeons des aliments riches en lutéine ou que nous la prenons sous forme de suppléments, on pense qu'elle est assez facilement transportée dans le corps, en particulier vers les parties des yeux appelées macula et cristallin. En fait, il existe plus de 600 types différents de caroténoïdes dans la nature, mais seulement une vingtaine d’entre eux pénètrent dans les yeux. Parmi ces 20, la zéaxanthine et la lutéine sont les deux seules qui se déposent en grande quantité dans la partie maculaire des yeux.

Que fait la lutéine pour vos yeux ?

• Les capacités antioxydantes de la lutéine aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres causés par la lumière bleue ou l’exposition au soleil, une mauvaise alimentation et d’autres facteurs qui augmentent le risque de développer une perte ou des troubles de la vision liés à l’âge. Ceux-ci incluent des problèmes comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
• Ce faisant, les antioxydants comme la lutéine protègent les cellules saines tout en stoppant la croissance des cellules malignes.
• Dans les yeux, l’une des fonctions les plus importantes du cristallin est de collecter et de concentrer la lumière sur la rétine. C’est exactement pourquoi le cristallin doit rester « clair » et exempt de la nébulosité révélatrice d’une cataracte. La principale raison pour laquelle la lentille devient trouble est les dommages dus à l’oxydation. C’est pourquoi nous avons besoin d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.
• Même chez les personnes présentant déjà des lésions oculaires, l’inclusion d’une grande quantité de lutéine dans leur alimentation peut aider à empêcher la progression de la maladie et à endommager davantage la vision.

Cette vitamine oculaire n’est pas seulement bénéfique pour les personnes âgées : prendre des mesures préventives est la véritable clé pour préserver votre vision et votre santé oculaire. Les personnes plus âgées et plus jeunes devraient consommer beaucoup de lutéine afin de réduire le risque de dommages oxydatifs pouvant entraîner des troubles à l’avenir.

Bien que les caroténoïdes soient extrêmement importants pour la vision et vos yeux, leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. En plus de protéger les yeux, la lutéine est également utilisée pour prévenir les troubles cutanés, plusieurs types de cancer, notamment le cancer du côlon ou du sein, le diabète de type 2 et les facteurs de risque associés aux maladies coronariennes.

Avantages pour la santé

A quoi sert la lutéine ? Voici quelques-uns des principaux avantages des antioxydants comme celui-ci:

1. Santé oculaire

Quelle est la meilleure vitamine oculaire pour la dégénérescence maculaire ? La lutéine est considérée comme un traitement naturel contre les symptômes de la dégénérescence maculaire (DMLA), considérée comme la cause la plus fréquente de cécité chez les personnes âgées. Les estimations montrent que plus de 25 millions de personnes dans le monde sont touchées par la dégénérescence maculaire liée à l'âge ou la cataracte, en particulier les personnes âgées de 55 ans et plus vivant dans les pays occidentaux industrialisés. Malheureusement, l’incidence de la DMLA devrait tripler d’ici 2025, selon l’American Optometric Association.

La lutéine protège les yeux en filtrant un pourcentage des rayons UV nocifs de courte longueur d’onde qui affectent négativement les parties délicates des yeux, telles que la rétine (la macula). Des chercheurs de l’Université Harvard ont découvert qu’une supplémentation quotidienne en lutéine peut réduire le risque de dégénérescence maculaire.

De même, d’autres études montrent qu’un apport alimentaire plus élevé en zéaxanthine et en lutéine ainsi que d’autres antioxydants naturels, notamment la vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine E, est associé à une diminution significative du risque de formation de cataracte. Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, il a été démontré que la prise de lutéine trois fois par semaine pendant une période pouvant aller jusqu'à deux ans améliore la vision chez les personnes âgées souffrant déjà de cataracte.

Les autres avantages de la lutéine pour la santé oculaire comprennent:

• aidant à réduire la fatigue oculaire, l’éblouissement et la sensibilité à la lumière
• aidant à maintenir le cristallin et la rétine à des densités appropriées
• renforcer le tissu oculaire
• et aider la vision à être plus aiguë

En matière de santé oculaire, chaque personne est différente en termes de quantité de lutéine la plus bénéfique. Il est possible que chez certaines personnes, même avec une consommation relativement élevée d'aliments riches en antioxydants, leurs taux sanguins de nutriments comme la lutéine soient suffisamment élevés, mais les tests effectués sur les tissus de leurs yeux montreront que leurs taux rétiniens restent encore trop bas. Heureusement, les médecins ont désormais la possibilité de mesurer les niveaux de pigment maculaire de lutéine dans les yeux d'une personne afin de déterminer si cette personne présente un risque accru de maladie. En effectuant un test de densité optique des pigments maculaires (MPOD), les médecins peuvent mieux donner des recommandations diététiques spécialisées pour les nutriments protecteurs en fonction des réponses individuelles, de la prédisposition génétique et des facteurs liés au mode de vie.

2. Aide à protéger la santé de la peau

En plus d’être présents dans les pigments de nos yeux, les caroténoïdes sont également présents dans la peau. Pour préserver la santé de la peau et lutter contre le cancer de la peau, la lutéine aide à filtrer les longueurs d’onde à haute énergie de la lumière visible, ce qui ralentit le taux de stress oxydatif. Certaines études animales montrent que la lutéine offre une protection significative contre les dommages cutanés induits par la lumière, tels que les signes de vieillissement et potentiellement le cancer de la peau.

3. Peut aider à réduire le risque de diabète

Selon certaines études animales, des niveaux plus élevés de caroténoïdes dans le sang sont associés à moins de problèmes de contrôle de la glycémie et à un risque plus faible de diabète ou de complications associées. Une étude de 2009 menée sur des rats diabétiques a révélé qu'une supplémentation en lutéine et en DHA (un type crucial d'acide gras oméga-3) aidait à normaliser toutes les modifications biochimiques induites par le diabète.

Par rapport au groupe témoin, les rats diabétiques prenant les suppléments ont connu des taux de stress oxydatif plus faibles et moins de dommages causés à la rétine des yeux, bien qu'ils soient dans des conditions d'hyperglycémie.

4. Pourrait aider à réduire le risque de cancer

Certaines preuves montrent que les personnes qui consomment davantage de lutéine dans leur alimentation présentent des taux plus faibles de cancer du sein, du côlon, du col de l’utérus et du poumon. Bien que nous ne sachions pas encore exactement comment la lutéine et la formation du cancer sont liées, des études corrélationnelles ont montré que les adultes ayant des taux plus élevés de lutéine dans le sang présentent un risque réduit de développer plusieurs formes de cancers courants. Cela inclut une étude de 2018 dans laquelle les chercheurs ont conclu : « La supplémentation alimentaire en lutéine peut être une alternative prometteuse et/ou un candidat thérapeutique complémentaire contre le cancer du sein. »

La lutéine peut agir comme un traitement naturel contre le cancer, car les aliments riches en lutéine (comme les légumes-feuilles et les agrumes) fournissent également d’autres antioxydants et nutriments bénéfiques qui réduisent l’inflammation et le stress oxydatif pathogènes. Cependant, à l’heure actuelle, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour nous aider à comprendre pleinement les effets des caroténoïdes sur le cancer, ainsi que sur la santé immunitaire, hormonale et cardiovasculaire, indépendamment des autres nutriments présents dans les fruits et légumes.

5. Peut aider à maintenir la santé cardiaque

Certaines études observationnelles montrent que les caroténoïdes de xanthophylle, dont la lutéine, peuvent aider à réduire le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Tout comme pour les études mentionnées précédemment qui montrent les effets protecteurs potentiels de ce caroténoïde contre le cancer, nous ne savons pas encore exactement comment il améliore la santé cardiaque. Parce qu’il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il semble qu’il serait bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, cause sous-jacente des maladies coronariennes.

Des études réalisées par l’Université de Californie du Sud suggèrent que de faibles niveaux de lutéine dans le sang pourraient contribuer à l’épaississement des parois artérielles. Cela augmente le risque de développement d’artériosclérose et d’obstruction des artères carotides pouvant entraîner des crises cardiaques. Les études observationnelles de l'USC montrent que les personnes ayant les taux de lutéine dans le sang les plus élevés subissent moins d'accumulation de plaque dans les artères, alors que l'inverse est également vrai : moins une personne mange d'aliments végétaux riches en lutéine, plus ses artères semblent obstruées.

Un autre facteur convaincant est qu'après que les chercheurs ont testé les effets du caroténoïde sur les artères humaines retirées lors d'une intervention chirurgicale, moins de globules blancs étaient présents dans les artères après une supplémentation en lutéine par rapport aux témoins, ce qui suggère qu'il y avait moins d'inflammation et de colmatage.

nourriture

Quels légumes et quels fruits sont riches en lutéine ? Selon l’American Macular Degeneration Association, les aliments suivants sont les meilleures sources de lutéine pour augmenter naturellement votre apport (sans parler de l’apport d’autres antioxydants, vitamines et minéraux également):

1. chou frisé — 1 tasse crue: 22 milligrammes
2. Feuilles de navet — 1/2 tasse cuite : 9 milligrammes
3. Chou vert — 1/2 tasse cuite: 8,7 milligrammes
4. Épinard — 1 tasse crue: 6,7 milligrammes
5. Brocoli — 1 tasse cuite: 3,3 milligrammes
6. Choux de Bruxelles — 1 tasse cuite : 2 milligrammes
7. Maïs — 1 tasse cuite: 1,4 milligrammes
8. Haricots verts — 1 tasse: 0,8 milligramme
9. Œufs — 2 entiers: 0,3 milligramme
10. Orange — 1 milieu: 0,2 milligramme
11. Papaye — 1 milieu: 0,2 milligramme

Les aliments à base de lutéine et de zéaxanthine sont des vitamines importantes contre la dégénérescence maculaire. C'est pourquoi la lutéine présente dans les œufs, par exemple, peut contribuer à la prévention de la dégénérescence maculaire, tout en prenant ces suppléments oculaires pour une protection supplémentaire.

Dosage du supplément et RDA

Quelle quantité de lutéine dois-je prendre quotidiennement ?

À l’heure actuelle, il n’existe pas de recommandation générale concernant la consommation quotidienne de lutéine ou de zéaxanthine. Cependant, la plupart des études montrent que les bénéfices sont plus importants lorsqu’une personne consomme 10 milligrammes de lutéine par jour ou plus (avec environ deux milligrammes de zéaxanthine par jour).

La dose recommandée de lutéine pour prévenir les dommages oxydatifs et réduire les symptômes des troubles oculaires ou cutanés se situe entre 6 milligrammes et 30 milligrammes par jour pour les adultes, selon l'American Macular Degeneration Association.

Cette quantité peut être obtenue assez facilement en adoptant une alimentation saine et cicatrisante (une tasse de chou frisé contient plus de 22 milligrammes), mais des suppléments sont également recommandés aux personnes très sensibles aux lésions oculaires, à celles qui souffrent de troubles digestifs pouvant entraver la nutrition. absorption et les personnes âgées, qui pourraient bénéficier de plus de protection.

Les personnes qui ne mangent pas beaucoup de légumes ou de fruits peuvent probablement bénéficier d'une supplémentation à des doses plus élevées, tout comme les autres. Adultes âgés, fumeurs et femmes ménopausées.

Types de suppléments de lutéine

• Vous pouvez trouver des suppléments de lutéine sous forme de gélules molles dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
• Il est recommandé de prendre des suppléments de lutéine pendant les repas, car ce caroténoïde agit comme un nutriment liposoluble et est mieux absorbé lorsqu'il est consommé avec des aliments oméga-3.
• Il en va de même pour la consommation d'aliments qui contiennent naturellement ce caroténoïde : essayez d'associer des aliments comme la courge, les carottes ou les œufs avec des sources saines de graisses, notamment les noix, la noix de coco, l'huile d'olive ou l'avocat, pour renforcer leur efficacité.
• Assurez-vous de lire les évaluations des suppléments de lutéine et de zéaxanthine pour vous assurer d’obtenir les meilleurs suppléments antioxydants pour la santé oculaire.

Vous souhaitez augmenter votre consommation de cet antioxydant bénéfique ? Commencez par manger davantage de fruits, de légumes et d’œufs élevés au pâturage, riches en lutéine et aux couleurs vives.

Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de la prise de lutéine ? La lutéine semble non toxique et peut être consommée sans danger à des doses modérées, voire relativement élevées. Les suppléments de lutéine ont été utilisés en toute sécurité par les adultes à des doses allant jusqu'à 15 à 20 milligrammes par jour pendant deux ans sans aucun effet secondaire grave. Cela dit, les effets secondaires possibles de la lutéine et de la zéaxanthine peuvent inclure un jaunissement inoffensif de la peau appelé caroténémie et des maux d'estomac/vomissements si vous en prenez trop.

Il n'existe aucune précaution particulière connue pour les femmes enceintes ou qui allaitent, mais c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin pendant la grossesse avant de commencer de nouveaux traitements supplémentaires.

Gardez à l’esprit que, comme pour les autres antioxydants, les gens semblent différer en termes de capacité de leur corps à absorber la lutéine. Certains pourraient avoir plus de mal à l’utiliser ainsi que d’autres antioxydants contenus dans les aliments et à les transporter vers les tissus des yeux ou d’autres organes. Cela peut augmenter leur risque de développer des carences et de souffrir de troubles à mesure qu’ils vieillissent.

Pour les personnes ayant une prédisposition génétique aux troubles oculaires ou au cancer, il peut être nécessaire de prendre plus de lutéine. Autre exemple : les personnes atteintes de fibrose kystique sont un groupe de personnes qui peuvent généralement se permettre d'en prendre davantage. Il semble que les personnes atteintes de ce trouble n’absorbent pas très bien certains caroténoïdes présents dans les aliments et présentent souvent de faibles taux sanguins de lutéine. Si vous pensez que des doses élevées de lutéine pourraient vous être bénéfiques, il est préférable d’en parler à votre médecin pour écarter toute contre-indication potentielle.

Dernières pensées

• La lutéine a gagné le surnom de « vitamine oculaire », car elle est réputée pour protéger la santé oculaire. La zéaxanthine et la lutéine sont deux puissants antioxydants caroténoïdes que l’on trouve principalement dans les aliments aux couleurs vives comme les fruits et les légumes. Ensemble, ils peuvent aider à préserver la vision en protégeant les yeux du stress oxydatif et des dommages causés par les rayons UV.
• Les utilisations et les avantages de la lutéine incluent la prévention des maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte, les troubles cutanés et le cancer de la peau, plusieurs types de cancer, notamment le cancer du côlon ou du sein, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
• Certains des aliments riches en lutéine à inclure dans votre alimentation sont les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, les œufs, les oranges et la papaye.
• Ce caroténoïde est obtenu à partir d’aliments et de suppléments, généralement considérés comme sûrs. Lorsqu'elle est prise à fortes doses, les effets secondaires potentiels de la lutéine peuvent inclure un jaunissement inoffensif de la peau appelé caroténémie ou des vomissements, bien que ceux-ci soient rares.