Mango Nutrition: Fruits tropicaux pour aider à la glycémie et à la santé du cerveau

Le simple goût de la mangue peut créer une délicieuse expérience tropicale pour vos papilles gustatives, mais saviez-vous que la puissante mangue fournit également une bonne dose de vitamines, de minéraux et d’enzymes bénéfiques pour la santé? Non seulement cela, mais la mangue est également un excellent aliment riche en fibres et en antioxydants.

Il n’est donc pas étonnant que ce fruit d’été soit souvent appelé le « roi des fruits ».

Le nom mangue vient du mot tamoul mangkay ou mangay — cependant, lorsque les commerçants portugais sont arrivés et se sont installés dans l'ouest de l'Inde, ils ont adopté le nom mangasqui a finalement cédé la place à la version moderne de mangue.

Tout au long de l’histoire, chaque partie de la mangue – y compris le fruit lui-même, sa peau, ses feuilles, l’écorce de son arbre et même le noyau – a été utilisée comme remède de santé sous une forme ou une autre, mais avant de se lancer à corps perdu dans toutes choses. »nutrition à la mangue», voici plutôt une toile de fond sur la mangue sucrée et délicieuse.

Que sont les mangues ?

À ne pas confondre avec le colibri tropical américain du même nom, la mangue est un fruit tropical de forme ovale, crémeux, juteux et charnu. Il est en fait considéré comme une drupe ou un fruit à noyau, ce qui signifie qu'il possède une partie charnue externe caractéristique entourant une coquille (noyau ou noyau) avec une graine à l'intérieur.

Les noix de coco, les cerises, les prunes, les pêches, les olives et les dattes sont également des drupes.

Avec une saveur souvent décrite comme un croisement entre une pêche et un ananas – et comme les bienfaits de l'ananas, fournissant plus de 20 vitamines et minéraux – la mangue est le fruit d'une grande plante à feuilles persistantes qui pousse presque exclusivement dans les régions tropicales et subtropicales.

La couleur de la peau des mangues peut varier – du vert au rouge ou du jaune à l'orange – mais la chair intérieure de la mangue est généralement jaune doré.

Les graines de mangue ont voyagé avec les humains depuis l'Asie jusqu'au Moyen-Orient, en Afrique de l'Est et en Amérique du Sud vers 300 ou 400 après JC et ont été cultivées pour la première fois en Malaisie, en Asie de l'Est ainsi qu'en Afrique de l'Est, mais les explorateurs portugais ont introduit les mangues aux peuples d'Afrique et du Brésil. .

En Inde, offrir un panier de mangues à quelqu’un est considéré comme un acte d’amitié.

Les mangues sont utilisées depuis longtemps dans les formes de médecine traditionnelle grâce à leurs propriétés curatives et aux nombreux bienfaits de la mangue que ce fruit à noyau a également à offrir. En médecine ayurvédique, la mangue est considérée comme très nourrissante et aide à favoriser une bonne élimination, à apaiser la gorge et à augmenter les liquides dans le corps en créant de l'humidité.

Parallèlement, en médecine traditionnelle chinoise, les mangues sont utilisées pour renforcer la digestion, accumuler les fluides corporels et soulager la toux. On pense également que les mangues augmentent la chaleur interne du corps, ce qui peut améliorer la circulation et nourrir le qi, qui est l'énergie vitale des organes.

Originaire d’Asie du Sud et du Sud-Est, la mangue est l’un des fruits les plus cultivés sous les tropiques. Le manguier commun, ou manguier indien, est le seul manguier couramment cultivé dans plusieurs zones tropicales et subtropicales. Il est apparu il y a entre 4 000 et 5 000 ans dans ce qui est aujourd’hui l’est de l’Inde, le Pakistan et la Birmanie.

Avant l'apparition et la culture du fruit en Californie vers 1880, on pense que la culture de la mangue a commencé en Floride et à Hawaï au début du XIXe siècle.

En tant que fruit national de l'Inde, du Pakistan et des Philippines, ainsi que arbre national du Bangladesh, le manguier et ses feuilles sont utilisés rituellement pour décorer les cérémonies religieuses, les fêtes et célébrations communautaires, ainsi que les mariages. Il n’est pas surprenant de constater que de nombreuses histoires de la mythologie indienne mentionnent la mangue. En fait, Bouddha aurait médité dans une mangueraie, à l’ombre d’un manguier.

L'Inde détient le titre de premier producteur mondial de mangues – avec plus de 1 000 variétés de mangues disponibles – bien que la Chine, le Mexique, le Brésil et la Thaïlande cultivent également des mangues. Aux États-Unis, la Floride est le principal producteur de mangues.

La mangue est non seulement fascinante en raison de sa longévité et de sa popularité en tant que fruit, mais elle possède également des parents inhabituels. Saviez-vous que les mangues sont de la même famille que les pistaches et les noix de cajou ? C'est vrai.

De même, les manguiers peuvent atteindre de grandes hauteurs, allant de 65 à 100 pieds de haut. Ils peuvent également vivre pendant de longues périodes. En fait, certains manguiers vivent depuis plus de 300 ans et continuer à porter ses fruits à un âge si avancé.

Apports nutritionnels

Appartenant à la famille des plantes à fleurs Anacardiacées et sous le nom scientifique Mangifera indica L., les mangues regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Chaque portion contient également relativement peu de calories de mangue, ce qui en fait un aliment incroyablement sain et riche en nutriments.

Une portion d'une tasse de mangue crue (environ 165 grammes) contient environ:

• Calories: 99
• Glucides totaux: 24,8 g
• Fibres : 2,6 g
• Sucre : 22,6 g
• Matières grasses totales: 0,6g
• Gras saturés : 0,2 g
• Gras polyinsaturés : 0,1 g
• Gras monoinsaturés : 0,2 g
• Gras trans: 0g
• Protéine : 1,4 g
• Sodium : 1,7mg
• Vitamine C: 60,1 mg (67% VQ)
• Vitamine A: 1780 UI (49 % VQ)
• Cuivre: 0,2mg (20% VQ)
• Folate: 71 mcg (18% AQ)
• Vitamine B6: 0,2 mg (12% VQ)
• Vitamine E: 1,5 mg (10% VQ)
• Vitamine K: 6,9 mcg (6% VQ)
• Potassium: 277mg (6% VQ)
• Riboflavine: 0,1mg (5% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le profil nutritionnel de la mangue contient également une petite quantité de niacine, de magnésium et d'acide pantothénique, ainsi que de puissants antioxydants comme la zéaxanthine, la quercétine, l'astragaline et le bêta-carotène.

Avantages de la mangue

1. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang

Riche en fibres et en une gamme d'antioxydants puissants, l'ajout de mangue à votre alimentation peut avoir un impact important sur la glycémie. Par exemple, une étude menée en Oklahoma a révélé qu’une supplémentation en mangue pendant 12 semaines réduisait considérablement le taux de sucre dans le sang chez les adultes obèses.

De plus, des recherches menées en 2020 ont révélé : « Les mangues aident à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline après consommation, ce qui est en partie corrélé à l’augmentation des niveaux d’adiponectine. Ces résultats suggèrent que les mangues constituent une collation bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou qui souffrent d’un problème de santé dans lequel la stabilisation de la réponse glycémique postprandiale est essentielle. De futures recherches sur les effets à long terme de la consommation de mangue sur les niveaux d’hormones de satiété et la réponse glycémique sont justifiées.

Les fibres contenues dans les mangues peuvent également contribuer à favoriser une glycémie normale. Les fibres traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui ralentit l’absorption du sucre.

2. Aide à réguler la tension artérielle

Parfois appelée « le tueur silencieux », l’hypertension artérielle exerce une pression supplémentaire sur le cœur, l’obligeant à travailler plus fort pour pomper le sang dans tout le corps afin qu’il puisse continuer à fonctionner efficacement.

Les mangues sont riches en potassium, un élément absolument essentiel pour réguler la tension artérielle. De plus, ils sont également naturellement faibles en sodium, un micronutriment qui devrait être limité chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Des recherches menées au Canada ont révélé que la consommation de mangue chez les personnes en surpoids ou obèses entraînait une réduction de 3,5 pour cent de la pression artérielle systolique après huit semaines.

3. Améliore la santé cérébrale

Considérée comme l’un des meilleurs aliments pour le cerveau, la mangue regorge de vitamine B6, essentielle au maintien des fonctions cérébrales. En fait, certaines recherches suggèrent qu’une carence en cette vitamine essentielle pourrait contribuer à une altération des fonctions cognitives et à un déclin neurologique.

La vitamine B6 et d’autres vitamines B sont également essentielles au maintien de la fonction des neurotransmetteurs cérébraux et contribuent à maintenir une humeur saine ainsi que des habitudes de sommeil régulières.

Des modèles animaux ont même montré que l'extrait de mangue peut aider à améliorer les troubles de la mémoire et les dommages dus au stress oxydatif compatibles avec de légers troubles cognitifs.

4. Peut protéger contre la dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire liée à l’âge est une affection courante qui provoque la destruction de la macula, la partie de l’œil qui offre une vision centrale et nette. Cela peut entraîner une cécité nocturne, une vision floue, déformée et même la cécité.

En plus de la richesse en vitamines et minéraux apportés par le profil nutritionnel de la mangue, ce fruit puissant contient également de la zéaxanthine, un antioxydant. La zéaxanthine agit en filtrant les rayons de lumière bleue nocifs, jouant ainsi un rôle protecteur dans la santé oculaire et prévenant éventuellement les symptômes de dégénérescence maculaire.

Des études montrent qu'augmenter votre consommation d'antioxydants clés comme la zéaxanthine peut aider à augmenter la densité des pigments maculaires pour préserver la vision et prévenir la dégénérescence maculaire.

5. Soutient des os solides

Les mangues sont une excellente source de vitamine K qui renforce les os. Ce nutriment important est impliqué dans le métabolisme osseux et aide à maintenir des quantités adéquates de calcium dans le tissu osseux.

Chose intéressante, une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique effectivement découvert qu'un carence en vitamine K peut être associée à une densité osseuse plus faible et à un risque accru de fractures.

6. Aide à optimiser la santé cardiaque

Les maladies cardiaques constituent un problème majeur aux États-Unis et dans le monde. Heureusement, modifier votre alimentation et ajouter des aliments plus riches en nutriments comme la mangue à votre menu peut aider à optimiser la santé cardiaque et à vous protéger contre les maladies cardiaques.

Les mangues contiennent de grandes quantités de pectine, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire naturellement le taux de cholestérol dans le sang. Combinée à de faibles niveaux de sodium ainsi qu'à des quantités élevées de potassium et de vitamines B, la nutrition à la mangue peut aider à garder votre cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladie cardiaque.

7. Combat la croissance des cellules cancéreuses

Comme mentionné précédemment, les mangues sont riches en pectine. La pectine aide non seulement à réduire le taux de cholestérol dans le sang, mais pourrait également protéger contre le cancer de la prostate, selon certaines études in vitro.

Un composé de la pectine se combine à la galectine-3, une protéine qui joue un rôle dans l'inflammation et la progression du cancer. De plus, des apports alimentaires élevés en vitamine C et en bêta-carotène, un antioxydant présent dans la mangue, ont également été associés à une augmentation des taux de survie chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate.

De plus, une étude in vitro menée par l’Université du Queensland a même révélé que des extraits de chair et d’écorces de mangue étaient également efficaces pour bloquer la croissance des cellules cancéreuses du sein. Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, cela suggère que les mangues pourraient constituer un élément utile du protocole de traitement naturel du cancer.

8. Ralentit les signes du vieillissement

Les mangues regorgent de plusieurs nutriments anti-âge qui peuvent aider à ralentir les signes du vieillissement pour vous garder jeune le plus longtemps possible.

En particulier, les mangues sont riches en vitamine A, un micronutriment qui favorise la réparation des tissus et est souvent utilisé par voie topique pour lutter contre les rides et le vieillissement cutané.

Ils regorgent également de vitamine C, un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs et stimule la production de collagène. Le collagène est un type de protéine qui peut ralentir les signes du vieillissement en réduisant les douleurs articulaires et en préservant l'élasticité de la peau.

Une étude pilote clinique randomisée de 2020 a évalué les effets de la consommation de mangue sur les rides du visage et l'érythème chez les femmes ménopausées. Après 16 semaines, les chercheurs ont conclu que « les résultats de cette étude pilote soutiennent le concept selon lequel la consommation régulière de quantités modestes de mangues peut améliorer les rides du visage ».

9. Aide à augmenter la fonction immunitaire

Votre système immunitaire est la première ligne de défense de votre corps contre les envahisseurs indésirables et a tout à voir avec votre protection. Vous êtes en bonne santé et vous vous sentez mieux. En contenant beaucoup de vitamine C, les mangues peuvent aider à soutenir un système immunitaire sain pour prévenir les maladies et les infections.

Une étude dans le Annales de la nutrition et du métabolisme a en fait découvert qu'un apport suffisant en vitamine C dans votre alimentation pouvait aider à réduire la durée et la gravité des infections respiratoires comme le rhume, ainsi qu'à diminuer l'incidence d'autres affections, telles que le paludisme, la pneumonie et les infections diarrhéiques.

Il est également riche en polyphénols qui contribuent à renforcer l’immunité.

10. Peut améliorer la santé digestive

Avec près de trois grammes de fibres dans une seule tasse de mangue fraîche, l’ajout de ce fruit nutritif à votre alimentation quotidienne peut faire des merveilles pour la santé de votre tube digestif. Les fibres peuvent aider à ajouter du volume aux selles et à augmenter leur fréquence chez les personnes souffrant de constipation.

Les aliments riches en fibres comme la mangue peuvent également aider à protéger contre d’autres affections gastro-intestinales, notamment les hémorroïdes, le RGO, les ulcères intestinaux et la diverticulite.

Un essai contrôlé randomisé de 2023 publié dans Sciences alimentaires et nutrition a examiné les effets de la consommation de mangue fraîche sur la santé intestinale et le microbiome. Vingt-sept participants ont consommé 100 calories par jour, à base de mangues ou de biscuits faibles en gras, au cours d'une étude croisée de 12 semaines avec une période de sevrage de quatre semaines.

Le groupe des mangues a constaté une augmentation du nombre de bactéries saines dans le microbiome et une légère augmentation des selles. En fin de compte, les chercheurs ont découvert que «on peut conclure que la consommation de mangue peut avoir des effets positifs sur la santé intestinale, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé en cas de maladies chroniques qui méritent une étude plus approfondie».

11. Peut protéger contre l’asthme

Comme vous vous en souviendrez peut-être nutrition à la mangue gamme, les mangues regorgent de bêta-carotène et de vitamine A. De ce fait, le fruit pourrait potentiellement agir comme un remède naturel contre l'asthme.

L'asthme survient à la suite d'une inflammation des voies respiratoires, entraînant un rétrécissement temporaire des voies respiratoires transportant l'air du nez et de la bouche vers les poumons. Cela entraîne des difficultés respiratoires, une respiration sifflante, de la toux, une oppression thoracique, voire la mort.

Des études montrent que les niveaux de vitamine A et de bêta-carotène peuvent être plus faibles chez les enfants asthmatiques. Bien que l'on ne sache pas exactement quel rôle ces nutriments essentiels peuvent jouer, ces résultats indiquent qu'ils pourraient avoir un certain impact sur les maladies allergiques, telles que l'asthme.

Mangue contre papaye

La mangue et la papaye sont deux types de fruits tropicaux – comme le chérimoye et la goyave ananas – qui ont acquis une grande popularité pour leur goût délicieux et leur polyvalence. Les deux sont sucrés, charnus et contiennent une gamme impressionnante de nutriments importants.

Cela dit, il existe plusieurs différences notables entre ces deux fruits. Pour commencer, elles appartiennent chacune à une famille de plantes différente.

Les mangues sont originaires d’Asie du Sud, tandis que les papayes seraient originaires des régions tropicales des Amériques. En termes d'apparence, la papaye est plus oblongue et contient plusieurs graines à l'intérieur tandis que la mangue abrite un seul noyau.

En matière de nutrition, les deux sont considérés comme des ingrédients incroyablement riches en nutriments. Dans une seule tasse, la papaye contient plus de vitamine C, de vitamine A et de folate, mais la même quantité de mangue est plus riche en fibres, en vitamine B6 et en vitamine E.

Comment utiliser (recettes)

Il existe un certain nombre de types différents de mangues, qui présentent de légères différences de goût et d’apparence. Bien qu'il puisse également y avoir quelques distinctions infimes entre la nutrition à la mangue Kent et la nutrition à la mangue Alphonso, la nutrition à la mangue au miel (également connue sous le nom de mangue Ataulfo) et la nutrition à la mangue Kesar, elles peuvent toutes être utilisées de la même manière et regorgent de vitamines, de minéraux et d'éléments importants. antioxydants dont votre corps a besoin.

Au moment de sélectionner vos mangues, mettez la main dessus, et pressez-les légèrement. Ils devraient « céder » un peu sous la pression du bout de vos doigts, et vous devriez alors voir une légère dépression à la surface de la mangue. C'est le moyen le plus simple de sélectionner une mangue mûre et prête à être dégustée.

Si vos mangues ne sont pas encore mûres, placez-les dans un sac en papier dans un endroit chaud, cela les aidera à mûrir en deux jours. Cependant, vous pouvez également choisir de conserver les mangues non mûres à température ambiante, ce qui leur prendra environ une semaine pour mûrir. Cependant, leur conservation au réfrigérateur leur permettra de durer environ deux semaines.

Vous vous demandez comment manger une mangue pour profiter des nombreux bienfaits de la mangue que ce fruit savoureux a à offrir ? Il existe de nombreuses façons de savourer les mangues, mais l’une des meilleures façons est peut-être de les déguster fraîches, toutes seules. Vous pouvez le couper en dés ou en tranches, mais dans tous les cas, c'est un régal divin!

Vous pouvez également l'ajouter à d'autres types de fruits similaires, notamment de l'ananas frais, du kiwi et de la papaye, pour créer une délicieuse salade de fruits tropicaux. C'est également un excellent ajout à vos recettes de smoothies sains.

Vous pouvez même l'agrémenter pour créer une salsa savoureuse avec de la mangue, de la papaye, du jalapeño, du piment chipotle et du poivre de Cayenne et l'associer à des chips saines ou l'utiliser pour compléter votre type de tacos préféré.

Il existe de nombreuses options pour manger une mangue et un certain nombre de recettes savoureuses à base de mangue parmi lesquelles choisir. Voici quelques idées délicieuses et nutritives pour vous aider à démarrer:

• Salade d'épinards à la mangue et aux noix
• Bol d'açaï tropical
• Glace Mangue Coco

Vous pouvez également fabriquer ou acheter du beurre de mangue pour favoriser la santé de la peau et des cheveux.

Risques et effets secondaires

Bien que la mangue présente de nombreux avantages, elle présente également certains inconvénients qui doivent également être pris en compte.

Puisque les mangues sont de la même famille que les pistaches ou les noix de cajou, si vous êtes allergique à ces noix, vous devriez probablement éviter les mangues. De plus, les mangues sont également des parents très éloignés de l’herbe à puce, de sorte que certaines personnes peuvent y être sensibles.

Certaines personnes allergiques au latex ont également eu une réaction croisée aux mangues, alors soyez prudent et assurez-vous de faire part de toute préoccupation à votre médecin.

Beaucoup de gens se demandent également : peut-on manger de la peau de mangue ? Les mangues et leurs écorces contiennent d'infimes quantités d'urushiol, ce qui peut déclencher une dermatite chez les personnes qui y sont sensibles et peut également provoquer des symptômes d'allergie alimentaire comme des démangeaisons, des brûlures et un gonflement de la peau. Il est donc préférable d'éviter la peau autant que possible.

Enfin, gardez à l’esprit que la mangue contient une quantité relativement élevée de calories par rapport aux autres fruits, alors n’en mangez pas plus d’une à la fois. Au lieu de cela, terminez par un bon dessert un repas sain, ou mélangez-le avec des protéines (comme du lait de chèvre ou du lait de coco) pour le petit-déjeuner ou dégustez-le avec des protéines de lactosérum pour une collation.

Dernières pensées

• La mangue est un délicieux fruit tropical originaire d’Asie du Sud et apprécié pour sa saveur sucrée et son profil nutritionnel étendu.
• Chaque portion de fruit frais contient une quantité relativement faible de calories de mangue, ainsi que beaucoup de fibres, de vitamine C, de vitamine A et de vitamine B6.
• Quels sont les avantages de manger de la mangue ? Grâce à son contenu nutritionnel impressionnant, les avantages nutritionnels potentiels de la mangue comprennent une baisse de la tension artérielle et du taux de sucre dans le sang, une amélioration de la santé cardiaque et cérébrale, une fonction immunitaire accrue, une diminution des signes de vieillissement, une meilleure santé digestive, et bien plus encore.
• Vous pouvez manger des mangues telles quelles pour une gourmandise sucrée sans culpabilité ou essayer de les ajouter à des smoothies, des salades de fruits, des salsas salées ou même des tacos.
• Savourez ce savoureux fruit à noyau dans le cadre d’une alimentation équilibrée et nutritive pour maximiser les bienfaits potentiels et contribuer à améliorer votre santé globale.