Poudre de protéines végétaliennes: 4 meilleures protéines végétales et comment les utiliser

La protéine de lactosérum domine peut-être encore l'industrie des suppléments en tant que l'une des formes de poudre de protéine les plus connues et les plus largement disponibles, mais avec de plus en plus de personnes se tournant vers un mode de vie à base de plantes ces dernières années, la sélection de produits en poudre de protéine végétalienne sur le marché. les étagères ont progressivement commencé à augmenter.

De nos jours, il n'est pas rare de voir des bodybuilders professionnels et des athlètes suivre un régime végétalien ou végétarien et obtenir leur dose de protéines à partir de suppléments à base de plantes. Les poudres de protéines végétaliennes provenant de sources comme le chanvre, les pois et le riz brun permettent d'augmenter facilement et efficacement l'apport en protéines, d'améliorer la composition corporelle et de récolter les nombreuses récompenses que ces aliments protéinés à base de plantes ont à offrir.

Qu’est-ce que la poudre de protéines végétaliennes ?

Les poudres de protéines sont un type de supplément contenant une quantité concentrée de protéines, généralement provenant de sources animales ou végétales. Ils sont souvent utilisés pour augmenter l’apport en protéines, favoriser la croissance et la réparation musculaire, améliorer les performances physiques ou augmenter l’apport calorique pour une prise de poids saine.

Les poudres de protéines se présentent sous de nombreuses formes différentes en fonction de la manière dont elles sont transformées et des macronutriments qu'elles apportent. Voici quelques-uns des types de protéines en poudre les plus courants :

• Concentrés de protéines: ils sont produits en extrayant des protéines à partir de sources alimentaires entières. Les concentrés de protéines contiennent généralement entre 60 et 80 pour cent de calories provenant des protéines et entre 20 et 40 pour cent de calories provenant des lipides et des glucides.
• Isolats de protéines : Cette forme de poudre de protéines filtre une grande partie des graisses et des glucides pour créer un produit avec une concentration plus élevée en protéines. Bien que cela puisse varier selon les marques, les isolats de protéines contiennent généralement environ 90 à 95 pour cent des calories provenant des protéines et seulement 5 à 10 pour cent des graisses ou des glucides.
• Hydrolysats de protéines : Dans ce type de poudre de protéines, les liaisons entre les acides aminés sont rompues pour créer un supplément protéique hautement concentré qui est plus facile à utiliser et à absorber par votre corps.

Certaines des formes les plus populaires de poudre de protéines proviennent du lactosérum, de la caséine et du bouillon d'os, qui sont tous appréciés pour leur riche teneur en protéines, leur large disponibilité et leurs bienfaits pour la santé bien documentés.

Cependant, si vous suivez un régime végétalien, il existe également de nombreuses options de poudre de protéines à base de plantes et sans produits laitiers. Et non seulement ces poudres de protéines végétaliennes fournissent une bonne quantité de protéines dans chaque portion pour vous aider à répondre à vos besoins, mais beaucoup présentent également d'autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une riche teneur en fibres et une glycémie améliorée.

Alors, quels compléments devriez-vous commencer à vous approvisionner pour augmenter votre apport en protéines ? Jetons un coup d'œil à quelques-uns des meilleurs produits en poudre de protéines végétales pour déterminer celui qui vous convient le mieux.

Meilleures poudres de protéines végétaliennes

1. Poudre de protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est produite à partir de Cannabis sativa, également connu sous le nom de chanvre, un type de plante à fleurs originaire d'Asie de l'Est. Contrairement aux autres plantes appartenant au Cannabacées Cependant, le chanvre contient peu ou pas de tétrahydrocannabinol (THC), qui est le cannaboïde responsable des propriétés psychoactives de drogues comme la marijuana.

La recherche montre que cette poudre de protéine végétalienne est facilement digestible pour garantir que vous optimisez réellement votre apport en protéines et que vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel. (1) La poudre de protéine de chanvre se distingue également comme l’une des meilleures options de poudre de protéine végétale disponible car elle contient une bonne dose de fibres pour optimiser la santé digestive et maintenir la glycémie sous contrôle. (2) De plus, il est également riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui réduisent l'inflammation, protègent contre les troubles neurodégénératifs et aident à la gestion du poids. (3)

2. Poudre de protéine de pois

La poudre de protéine de pois a gagné en popularité et est souvent considérée comme la meilleure poudre de protéine végétalienne pour la musculation grâce à son profil nutritionnel impressionnant, notamment sa teneur élevée en protéines. Cette puissante poudre de protéine végétale est fabriquée à partir de pois cassés jaunes et est considérée comme une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et s'épanouir.

Selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, une supplémentation en protéines de pois était tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour augmenter l'épaisseur musculaire lorsqu'elle était associée à un entraînement en résistance. (4) La poudre de protéine de pois peut également contribuer à améliorer la perte de poids, certaines études montrant qu'elle pourrait ralentir la digestion et modifier les niveaux de certaines hormones de la faim pour favoriser la satiété. (5)

3. Poudre de protéine de riz brun

Le riz brun est considéré comme l'un des aliments les plus riches en nutriments, il n'est donc pas étonnant que chaque portion de poudre de protéine de riz brun contienne une quantité importante de vitamines et de minéraux importants, tels que le fer, la vitamine C et le calcium. De manière assez impressionnante, il a été démontré que cette puissante poudre de protéine végétalienne est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la composition corporelle et les performances physiques. (6) En prime, il est également riche en fibres, ce qui en fait l'un des prétendants à la meilleure poudre de protéine végétalienne pour perdre du poids.

Un modèle animal mené par l'École des sciences et technologies alimentaires de l'Université de Jiangnan en Chine a montré que la protéine de riz brun contient plusieurs peptides spécifiques qui peuvent réduire la prise de poids chez les hamsters nourris avec un régime riche en graisses. (7) De plus, d'autres études animales ont montré que la teneur en fibres de la poudre de protéine de riz brun peut également être associée à d'autres avantages, notamment une baisse du taux de cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie. (7, 8)

4. Protéines végétales mélangées

Étant donné que toutes les poudres de protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, de nombreux produits sont fabriqués à partir d'un mélange de différentes protéines végétales pour aider à combler les carences nutritionnelles et à compléter votre alimentation.

Certaines des sources de protéines les plus couramment utilisées pour produire des poudres de protéines végétales mélangées comprennent:

• Petits pois
• riz brun
• Chanvre
• Luzerne
• Graines de Chia
• quinoa
• La graine de lin
• Graine de citrouille

De plus, de nombreuses protéines végétales mélangées contiennent également d’autres ingrédients pour augmenter la teneur en fibres et le profil nutritionnel, notamment des extraits d’autres fruits et légumes. Étant donné que cette forme de poudre de protéine contient une plus large gamme d'ingrédients, elle est également souvent considérée comme la poudre de protéine végétalienne la plus savoureuse, car elle est disponible dans une variété de saveurs pour plaire à tous les palais.

Gardez toutefois à l’esprit que les protéines végétales mélangées sont souvent digérées plus lentement que d’autres types de protéines, comme le lactosérum, en raison de leur teneur élevée en fibres. Cela réduit la quantité de protéines disponibles pour la réparation et la récupération musculaires immédiatement après l'exercice, limitant ainsi son utilité en tant que repas ou complément après l'entraînement. Bien que cela ne soit pas un problème pour beaucoup, c'est un élément que vous voudrez peut-être prendre en compte lorsque vous planifierez le moment où prendre votre supplément protéique.

Recettes

Si vous utilisez de la poudre de protéines végétaliennes simplement pour augmenter votre apport en protéines ou pour améliorer la récupération et la croissance musculaire, limitez-vous à une portion par jour et assurez-vous de l'aligner sur votre routine d'entraînement. La poudre de protéines peut également être utilisée pour favoriser une prise de poids saine en ajoutant simplement une portion ou deux tout au long de la journée à vos collations et repas pour aider à augmenter votre apport calorique.

Les shakes protéinés sont l’une des façons les plus courantes d’utiliser de la poudre de protéines végétaliennes, soit comme collation avant l’entraînement, soit comme mise sous tension après l’entraînement. Cependant, vous n'êtes pas limité à en mettre une cuillère dans vos smoothies si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. En fait, vous pouvez facilement ajouter de la poudre de protéines végétaliennes à tout, des produits de boulangerie aux desserts, en passant par les collations et les aliments pour le petit-déjeuner, vous permettant ainsi de prendre votre dose à tout moment de la journée.

Besoin d’idées pour commencer ? Voici quelques recettes riches en protéines à essayer à la maison. Échangez simplement la poudre de protéine végétalienne de votre choix et profitez-en!

• Truffes protéinées au chocolat noir
• Smoothie aux fraises, bananes et épinards
• Barres protéinées au citron
• Bouchées de brownie aux protéines de chanvre
• Crêpes protéinées paléo

Risques et effets secondaires

Ajouter de la poudre de protéines à votre routine peut être un bon moyen de répondre à vos besoins en protéines et d’améliorer vos performances à la salle de sport. Cependant, toutes les poudres de protéines ne sont pas créées de la même manière, et en abuser peut en réalité faire plus de mal que de bien pour votre santé.

De nombreux fabricants ajoutent des ingrédients inutiles et des charges supplémentaires aux poudres de protéines dans le but de réduire les coûts. Dans le cadre d'une pratique appelée « amino dopage », certaines entreprises pompent également des poudres de protéines remplies d'acides aminés individuels pour augmenter la teneur totale en protéines indiquée sur l'étiquette, même si ces acides aminés individuels ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les protéines complètes.

Optez pour de la poudre de protéines biologiques autant que possible et vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer de savoir exactement ce que vous obtenez. En particulier, gardez un œil sur les additifs et les épaississants comme la maltodextrine, la gomme xanthane ou les édulcorants artificiels, et évitez les suppléments qui contiennent des acides aminés supplémentaires qui se cachent sur l'étiquette.

En faire trop avec la poudre de protéines végétaliennes peut provoquer des effets secondaires tels qu'une prise de poids involontaire, une perte osseuse, des problèmes rénaux et hépatiques. Calculez le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre état de santé, et maintenez votre consommation modérée pour éviter les effets secondaires indésirables. (9)

Dernières pensées

• La poudre de protéine végétalienne peut fournir une quantité concentrée de protéines et de nutriments pour vous aider à compléter votre alimentation, à améliorer vos performances physiques et à favoriser la croissance et la récupération musculaire.
• La poudre de protéines végétales peut provenir de sources telles que le chanvre, le riz brun, les pois et un mélange de protéines végétales pour fournir une mégadose de nutriments essentiels dans chaque portion.
• Recherchez des marques biologiques sans agents de remplissage, sans édulcorants artificiels et sans acides aminés individuels ajoutés pour maximiser les effets positifs potentiels sur la santé.
• Ajoutez vos poudres de protéines végétaliennes préférées à des shakes, des smoothies, des pâtisseries ou des aliments pour le petit-déjeuner pour profiter des avantages uniques que chacun a à offrir.f