La nutrition du brocoli aide à combattre le cancer, l'ostéoporose et la prise de poids

Le brocoli est-il le légume le plus sain ? Il figure certainement en tête de liste grâce à tout ce que la nutrition du brocoli apporte.

Demandez à n’importe quel nutritionniste, médecin, neuropathe ou chercheur en nutrition sa liste personnelle des aliments les plus riches en nutriments, et les légumes crucifères comme le brocoli figureront certainement sur chacun d’eux.

Le brocoli est techniquement une plante verte comestible de la famille des choux, qui fait partie de la plus grande famille de plantes appelée Brassica oleracée. Parce qu'il est étroitement lié au chou et qu'il présente bon nombre des mêmes avantages nutritionnels, le mot brocoli vient du pluriel italien de broccolo, qui signifie « la crête fleurie d'un chou ».

Le brocoli a été cultivé pour la première fois comme plante comestible dans la région nord de la Méditerranée vers le VIe siècle avant JC. Dès l'Empire romain, il était considéré comme un aliment d'une valeur unique lorsqu'il s'agissait de promouvoir la santé et la longévité.

Croyez-le ou non, il n'est devenu largement connu aux États-Unis que dans les années 1920, ce qui est surprenant si l'on considère sa popularité aujourd'hui.

Bien qu'il puisse être considéré comme un légume plus récent, la nutrition du brocoli est désormais saluée dans le monde entier et il est consommé dans presque toutes les cuisines, des indiennes et japonaises aux américaines et françaises.

Aujourd'hui, les plus grands producteurs de brocoli sont la Chine, l'Inde, l'Italie, le Mexique, la France, la Pologne et les États-Unis.

Quels sont les bienfaits du brocoli pour la santé ? Il est difficile de savoir par où commencer, étant donné qu’il regorge d’antioxydants, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux.

Valeur nutritive du brocoli

En tant que membre de la famille des légumes crucifères des crucifères – la même famille qui comprend d’autres légumes verts comme les feuilles de moutarde, le bok choy, le chou, le chou frisé et la bette à carde – le brocoli est une excellente source de composés phytochimiques appelés isothiocyanates qui combattent les dommages causés par les radicaux libres.

En plus des isothiocyanates tels que le sulforaphane et l'érucine, ce légume contient également des indoles, qui sont tous de puissants antioxydants et stimulateurs des enzymes détoxifiantes qui protègent les cellules et la structure de l'ADN.

Il contient également des glucosinolates, des caroténoïdes, de la chlorophylle, des vitamines E et K, des minéraux essentiels, des composés phénoliques et bien plus encore.

Outre ses capacités démontrées dans la lutte contre le cancer, le brocoli est considéré comme un atout nutritionnel lorsqu'il s'agit de fournir des niveaux élevés de vitamines et de minéraux. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, c’est une source naturellement élevée de fibres alimentaires ; protéines végétales; vitamines K, A et C ; et plus.

De plus, le brocoli contient peu de calories.

Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Moléculesles fleurons de brocoli ont des concentrations plus élevées d'acides aminés, de glucoraphanine et de néoglucobrassicine que d'autres parties de la plante, tandis que les feuilles de brocoli sont plus riches en caroténoïdes, en chlorophylles, en vitamines E et K, en teneur phénolique et en activité antioxydante.

Une portion d'une tasse de brocoli cuit (environ 156 grammes) contient environ:

• Calories: 54,6
• Glucides totaux : 11,2 g
• Fibres : 5,1 g
• Sucre : 2,2 g
• Matières grasses totales: 0,6g
• Gras saturés : 0,1 g
• Gras polyinsaturés : 0,3 g
• Gras monoinsaturés: 0,1 g
• Gras trans: 0g
• Protéines : 3,7 g
• Sodium : 64 mg (3% VQ*)
• Vitamine K: 220 mcg (183% VQ)
• Vitamine C: 101,2 mg (112% VQ)
• Folate: 168,4 mcg (42% DV)
• Vitamine B6: 0,3 mg (18% VQ)
• Vitamine A: 120,2 mcg (13% VQ)
• Manganèse : 0,3 mg (13% VQ)
• Potassium: 458mg (10% VQ)
• Phosphore: 104,6mg (8% VQ)
• Magnésium : 32,8 mg (8% VQ)
• Fer : 1 mg (6% VQ)
• Calcium: 62,4mg (5% VQ)
• Sélénium: 2,5 mcg (5% DV)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Pendant ce temps, une portion d’une tasse de brocoli cru (environ 91 grammes) fournit environ:

• Calories: 30,9
• Glucides totaux : 6 g
• Fibres : 2,4 g
• Sucre : 1,6 g
• Matières grasses totales: 0,3g
• Gras saturés : 0,1 g
• Gras polyinsaturés : 0,1 g
• Gras monoinsaturés: 0,03 g
• Gras trans: 0g
• Protéines : 2,6 g
• Sodium : 30 mg (1% VQ*)
• Vitamine C: 81,2 mg (90 % VQ)
• Vitamine K: 92,8 mcg (77% VQ)
• Folate: 57,3 mcg (14% VQ)
• Vitamine B6: 0,2 mg (12% VQ)
• Manganèse : 0,2 mg (9% VQ)
• Potassium: 288mg (6% VQ)
• Phosphore : 60,1 mg (5% VQ)
• Magnésium : 19,1 mg (5% VQ)
• Fer: 0,7mg (4% VQ)
• Sélénium: 2,3 mcg (4% DV)
• Calcium: 42,8mg (3% VQ)
• Vitamine A: 28,2 mcg (3% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Les types

Bien que le brocoli vert soit de loin le type le plus couramment trouvé, ce légume se décline en de nombreuses couleurs, allant de la sauge foncée au vert violacé. Certaines recherches suggèrent que plus les légumes sont foncés et colorés, plus leur capacité antioxydante est élevée.

De nombreux types de brocolis sont aujourd’hui cultivés et consommés dans le monde entier. Voici quelques exemples des nombreuses espèces existantes:

• Calabrese, une variété ancestrale très appréciée aux États-Unis
• Brocoli à tige tendre, également appelé broccolini, qui est un croisement entre le brocoli et le brocoli chinois – le brocolini est plus doux, sucré et terreux
• brocoli chinois
• Rapini, également appelé brocoli-rave aux États-Unis
• Beneforté, une variété rare de brocoli croisé contenant deux à trois fois plus de composés de glucoraphanine que les variétés standards
• Belstar, une variété hybride
• Bimi
• Destin
• DiCicco
• Goliath vert
• Magie verte
• Germination violette

Vous pouvez également utiliser des pousses de brocoli et de l’huile de graines de brocoli.

Avantages pour la santé

1. Aide à combattre le cancer

Pourquoi le brocoli est-il un superaliment en matière de prévention du cancer ?

Comme vous venez de l’apprendre, c’est l’une des meilleures sources de composés isothiocyanates qui combattent le cancer en réduisant le stress oxydatif, en protégeant la fonction mitochondriale des cellules, en neutralisant les agents cancérigènes et en luttant contre les toxines. Pour ce faire, ils réduisent les effets toxiques des toxines provenant d’une mauvaise alimentation, de l’exposition environnementale, des métaux lourds et du processus de vieillissement.

Les isothiocyanates agissent en stimulant la libération de « substances chimiques tueuses cancérigènes » spéciales qui accélèrent l’élimination des toxines du corps.

De nombreuses études montrent que les aliments riches en antioxydants comme les légumes crucifères inhibent la croissance des tumeurs cancéreuses et empêchent les dommages à l'ADN. Ils sont donc connus pour réduire considérablement le risque de cancer du côlon, de la vessie, de la prostate, du sein et d'autres cancers.

En plus d’offrir des niveaux élevés d’isothiocyanates, la nutrition du brocoli est également précieuse pour la prévention du cancer en raison des niveaux élevés d’un composé phytochimique appelé sulforaphane. Ce composé préventif des maladies augmente l’activation d’enzymes appelées enzymes de phase 2 qui combattent puissamment les cancérogènes dans le corps.

En fait, le sulforaphane est l’inducteur le plus puissant des enzymes de phase 2 de tous les composés phytochimiques connus et contribue à réduire le risque de certaines des formes de cancer les plus mortelles, notamment le cancer de la prostate. C’est ce qui fait du brocoli l’un des meilleurs aliments anti-cancer.

Les légumes crucifères sont associés à un risque réduit de cancers, notamment du sein et du col de l’utérus, ce qui les rend particulièrement importants pour les femmes. Cela est dû à leurs effets sur les œstrogènes.

Ils augmentent le taux de bons métabolites des œstrogènes (ceux qui ne sont pas liés à la croissance du cancer) mais réduisent ceux qui sont potentiellement nocifs. Les hommes ont également naturellement des niveaux d’œstrogènes plus faibles dans leur corps, de sorte que la nutrition au brocoli aide également à prévenir le cancer lié aux œstrogènes chez les hommes.

L'American Cancer Society recommande de manger des légumes crucifères plusieurs fois par semaine pour une meilleure protection.

2. Maintient des os solides

La nutrition du brocoli est une excellente source de vitamine K, de calcium, de magnésium et de potassium, essentiels à la santé des os, des ongles et des dents. Des niveaux élevés de vitamine K et de fer sont essentiels au maintien de la densité minérale osseuse (en plus d’avoir de nombreux autres avantages, comme favoriser la santé du sang et augmenter votre niveau d’énergie).

Certains disent même que la vitamine K construit les os mieux que le calcium, et qu’une seule tasse de brocoli fournit presque la totalité, voire plus, de vos besoins quotidiens en vitamine K.

Il existe des preuves dans des études d'intervention humaine que la vitamine K et la vitamine D agissent ensemble pour avoir un impact positif sur le métabolisme osseux et qu'une carence en vitamine K ou en vitamine D augmente les risques de maladies osseuses.

La vitamine K affecte également positivement l’équilibre du calcium, un minéral clé du métabolisme osseux.

Le calcium présent dans ce légume est également crucial pour prévenir les carences en calcium ainsi que pour construire et maintenir des dents et des os solides, en particulier à un âge avancé, lorsque les personnes deviennent plus susceptibles aux fractures osseuses, aux fractures et à la perte de densité osseuse.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, il est volé dans vos os pour aider à maintenir une quantité stable dans votre sang. Ainsi, inclure davantage de brocoli peut être une méthode naturelle de traitement et de prévention de l'ostéoporose.

3. Maintient la santé cardiaque

Pourquoi devriez-vous manger du brocoli si vous souhaitez protéger votre cœur ? La nutrition du brocoli est bénéfique pour la santé cardiaque de plusieurs manières, par exemple en prévenant les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et en gardant les artères claires, en plus de corriger l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

Des études épidémiologiques publiées dans le Journal américain de nutrition clinique montrent facilement qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes, en particulier de légumes crucifères, est corrélée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

La teneur élevée en fibres du brocoli est excellente pour réduire naturellement le cholestérol. Il empêche le cholestérol de pénétrer dans votre circulation sanguine en s’y liant et en l’éliminant, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour réduire le cholestérol.

Le sulforaphane peut également protéger contre les maladies cardiaques en améliorant considérablement les niveaux d'hypertension artérielle ainsi que la fonction rénale, tandis que le composé appelé lutéine présent dans ce légume peut prévenir l'épaississement des artères et l'accumulation de plaque pouvant conduire à un arrêt cardiaque.

Le brocoli est-il anti-inflammatoire ? Oui, il contient des niveaux élevés de minéraux importants pour réduire l’inflammation, lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et protéger la santé cardiovasculaire.

Parce qu'il est riche en électrolytes, notamment en calcium, en potassium et en magnésium, il aide également votre sang à coaguler et assure le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.

4. Améliore la santé intestinale et digestive

En plus de favoriser la santé cardiaque, les aliments riches en fibres maintiennent également le système digestif en bonne santé.

Le brocoli fait-il caca ? Cela peut certainement aider.

La consommation d'aliments entiers dans le cadre d'un régime riche en fibres favorise la régularité des selles, une meilleure santé des intestins et du côlon, un tube digestif plus alcalin (ce qui renforce l'immunité) et la prévention de la constipation, du SCI et d'autres troubles digestifs.

Les composés d'isothiocyanate sulforaphane abondants dans la nutrition du brocoli luttent également puissamment contre les bactéries nocives dans l'intestin et préviennent l'oxydation qui peut conduire au cancer dans les organes digestifs. Des études montrent que les glucosinolates, qui peuvent être métabolisés par les microbes gastro-intestinaux, contribuent également à améliorer la fonction métabolique et endocrinienne.

Des études menées sur des humains et des animaux ont montré qu'une alimentation riche en brocoli peut réduire la colonisation bactérienne gastrique, diminuer l'expression de la croissance tumorale et de l'inflammation et entraîner une activité antioxydante plus élevée qui améliore la fonction hépatique.

La nutrition du brocoli soutient en outre les processus naturels de détoxification du corps grâce à ses phytonutriments glucoraphanine, gluconasturtiien et glucobrassicine qui contribuent à la santé du foie.

5. Maintient la santé oculaire et vision

Un avantage moins connu de la nutrition du brocoli est la façon dont il sauve vos yeux des troubles liés à l'âge. Il a un impact positif sur la santé oculaire grâce à des niveaux élevés de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont essentiels à la santé oculaire et au maintien d'une bonne vision jusqu'à un âge avancé.

Ils aident à protéger la vision nocturne et à empêcher les dommages causés par les UV dans la rétine et la cornée des yeux.

Une alimentation riche en aliments qui fournissent des antioxydants, de la vitamine C et de la vitamine A est un moyen naturel de prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées.

6. Favorise une peau saine

Vous voulez conserver une peau saine et d’apparence jeune même à un âge avancé ? Grâce à son sulforaphane qui aide à réparer les dommages cutanés, la nutrition du brocoli est bénéfique pour l'apparence, la sensation et la santé de la peau.

Ses niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C préviennent la dégradation du collagène, le cancer de la peau, les dommages causés par les UV, les rides et l'inflammation cutanée.

De plus, un dérivé de la vitamine A présent dans la nutrition du brocoli, le bêta-carotène, est essentiel au fonctionnement immunitaire et il a été démontré qu'il aide à combattre le cancer, y compris le cancer de la peau.

7. Aide à perdre du poids

Pourquoi le brocoli est-il bon pour les personnes au régime ? C’est l’un des aliments les plus riches en nutriments sur Terre.

Une tasse de légume cuit contient un peu plus de 50 calories mais une bonne dose de fibres, de protéines et de composés phytochimiques détoxifiants.

Le brocoli est-il un glucide ? En tant que glucide complexe riche en fibres, c'est un excellent choix pour maintenir une glycémie équilibrée, une énergie continue et vous aider à vous sentir rassasié.

Vous voulez connaître un secret pour perdre du poids rapidement ? Il est essentiel d’inclure davantage d’aliments riches en volumes, faibles en calories et riches en nutriments dans vos repas.

La nutrition du brocoli est riche en volume en raison de sa teneur élevée en eau, de sorte qu'il prend de la place dans votre estomac et écrase les fringales ou la suralimentation sans ajouter beaucoup de calories aux repas.

8. Peut aider à gérer le diabète

Comme mentionné ci-dessus, ce légume crucifère peut aider à gérer la glycémie, un facteur essentiel du diabète. Il n’est donc pas surprenant que les données démontrent que le brocoli peut aider à prévenir et/ou à gérer le diabète.

Recherche publiée dans Frontières de la nutrition, par exemple, a révélé qu’« en régulant le métabolisme du glucose et des lipides et en améliorant la sensibilité à l’insuline, le brocoli peut réduire les risques de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires ». Plusieurs autres études ont trouvé des résultats similaires.

Un essai clinique randomisé, contrôlé et en double aveugle réalisé en 2012 et publié dans le Revue internationale des sciences de l'alimentation et de la nutrition des patients diabétiques répartis au hasard doivent prendre quotidiennement soit 10 grammes de poudre de pousses de brocoli avec une forte concentration de sulforaphane, soit cinq grammes du supplément, soit un placebo pendant quatre semaines.

La consommation de 10 grammes par jour « entraînait une diminution significative de la concentration sérique d’insuline ». Cela a amené les auteurs de l’étude à conclure que « les pousses de brocoli peuvent améliorer [insulin resistance] chez les patients diabétiques de type 2. »

Une autre étude a révélé que, combinée à un entraînement en résistance aérobie, la supplémentation en brocoli entraînait une amélioration de la résistance à l'insuline et d'autres complications du diabète de type 2.

9. Protège les cellules grâce à une charge antioxydante élevée

Le brocoli est riche en antioxydants comme la vitamine C, les flavonoïdes, les caroténoïdes et le sulforaphane. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et protégeant les cellules des dommages.

Il a été démontré en particulier que le sulforaphane active des voies qui améliorent les processus naturels de détoxification du corps, préservant ainsi davantage la santé cellulaire.

10. Soutient la santé cérébrale

Le brocoli contient plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé du cerveau. Ceux-ci inclus:

• Vitamine K : Essentielle à la production de sphingolipides, un type de graisse présente dans les cellules cérébrales.
• Choline : Soutient la fonction cognitive et le développement du cerveau.
• Sulforaphane: A été étudié pour son potentiel à réduire l'inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau, protégeant potentiellement contre les maladies neurodégénératives.

Il a notamment été démontré que le sulforaphane protège contre les maladies cérébrales, faisant du brocoli un aliment potentiel pour prévenir la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et d'autres problèmes cognitifs.

11. Favorise un vieillissement en bonne santé

Les antioxydants et les composés anti-inflammatoires contenus dans la nutrition du brocoli, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le sulforaphane, aident à combattre les dommages cellulaires et l'inflammation associés au vieillissement.

De plus, la nutrition du brocoli est riche en fibres, qui soutiennent la santé digestive, ainsi qu'en diverses vitamines et minéraux qui contribuent à la vitalité globale.

12. Renforce le système immunitaire

La nutrition du brocoli regorge de vitamines et de minéraux essentiels à la fonction immunitaire, notamment:

• Vitamine C : Améliore la production et la fonction des globules blancs, essentiels à la lutte contre les infections.
• Zinc et sélénium: jouent un rôle important dans le maintien de la fonction des cellules immunitaires et la réduction de l'inflammation.
• Phytonutriments : Le sulforaphane et d'autres composés renforcent le système immunitaire en activant les défenses antioxydantes.

Voici comment une étude nutritionnelle approfondie du brocoli a décrit ses capacités de renforcement du système immunitaire:

« La teneur en vitamine C du brocoli renforce le système immunitaire et favorise la production de collagène, la cicatrisation des plaies et l'absorption du fer. Il a été démontré que des composés tels que l'indole-3-carbinol et le diindolylméthane, tous deux présents dans le brocoli, influencent le système immunitaire. Ces substances aident à réguler la réponse immunitaire et à réduire l’inflammation excessive.

13. Aide à la santé dentaire et bucco-dentaire

Le brocoli contient des nutriments bénéfiques pour la santé dentaire et bucco-dentaire, tels que :

• Vitamine C : Essentielle à la formation de collagène, qui aide à maintenir l’intégrité des gencives.
• Calcium : important pour maintenir des dents et des mâchoires solides.
• Sulforaphane : Peut aider à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies bucco-dentaires.

14. Favorise une grossesse saine

Le brocoli est une excellente source de nutriments essentiels à une grossesse en bonne santé, notamment:

• Folate (Vitamine B9) : Crucial pour le développement fœtal et réduisant le risque d’anomalies du tube neural.
• Fer : Favorise l’augmentation du volume sanguin et prévient l’anémie pendant la grossesse.
• Calcium : Important pour le développement des os et des dents du bébé.
• Fibres: Aide à prévenir la constipation, un problème courant pendant la grossesse.

Risques, effets secondaires et interactions

Est-il acceptable de manger du brocoli tous les jours ?

Certaines personnes s’inquiètent de la consommation de grandes quantités de légumes crucifères et de leurs effets sur la santé de la thyroïde. Heureusement, il n’y a pas grand-chose à craindre là-bas.

Selon les recherches, il faudrait une grande quantité de légumes crucifères pour provoquer tout type d’hypothyroïdie. Cela semble également constituer un risque principalement pour les personnes présentant une carence en iode.

Si vous avez un problème de thyroïde, consommez des légumes crucifères cuits et limitez-les à environ une à deux portions par jour. Sinon, la plupart des gens pourraient grandement bénéficier d’une consommation abondante de légumes crucifères à leur guise.

Le brocoli peut également provoquer des réactions allergiques et des interactions avec certains médicaments, dont la warfarine. Dans l’ensemble, les plantes crucifères sont considérées comme très sûres pour l’homme, à l’exception des allergies. Les personnes traitées par warfarine devraient consulter leur médecin avant d'ajouter beaucoup de légumes crucifères à leur alimentation.

Pourquoi le brocoli n'est-il pas bon pour vous si vous souffrez du SCI ou si vous êtes sensible aux aliments FODMAP? Les légumes comme le brocoli et le chou-fleur peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes en raison des types de glucides qu’ils contiennent, appelés FODMAP.

Ceux-ci peuvent provoquer des gaz et des ballonnements dus aux glucides non digérés qui sont métabolisés par les bactéries intestinales, ce qui produit des symptômes digestifs.

Si vous ressentez des gaz, des douleurs abdominales, de la diarrhée et/ou de la constipation lorsque vous mangez du brocoli, vous voudrez peut-être d'abord essayer de réduire la quantité que vous consommez, puis éventuellement de tout éviter, surtout lorsqu'il est cru.

Comment ajouter à votre alimentation

Le brocoli a un goût souvent décrit comme herbacé, terreux et légèrement amer. Il n'est pas aussi amer que de nombreux légumes-feuilles foncés, mais pas aussi sucré que de nombreux légumes rouges et oranges.

Si vous préférez un goût plus doux et sucré, le broccolini est un bon choix. Si vous voulez quelque chose de plus aigre et au goût piquant, le brocoli-rave est votre meilleure option.

Comment sélectionner et stocker:

Il est important d'acheter du brocoli biologique autant que possible, étant donné que l'Environmental Working Group le classe parmi les légumes les plus traités chimiquement, année après année. Bien que vous puissiez toujours rechercher du brocoli cru dans les marchés de producteurs et les épiceries, acheter du brocoli biologique surgelé est également une bonne option et peut vous faire économiser de l'argent.

Lors de la sélection de ce légume, recherchez des têtes brillantes, serrées et compactes. Des bourgeons jaunâtres ou bruns et un aspect mou signifient que le légume se détériore.

Pour que ce légume conserve sa haute teneur en nutriments, vous devez consommer du brocoli frais dès que possible, idéalement dans les deux à trois jours suivant sa cueillette. En effet, les phytonutriments présents dans le brocoli sont partiellement perdus lors du stockage après récolte.

Pour garder le brocoli frais, conservez-le au réfrigérateur, enveloppé sans serrer dans du papier absorbant humide, ou plongez les portions de tige dans un pichet rempli d'eau glacée. Ne le stockez pas dans un contenant scellé ou un sac en plastique car il nécessite une circulation d'air.

Vous pouvez également congeler du brocoli haché pendant plusieurs mois.

Comment utiliser et cuisiner:

Quelle partie du brocoli est la plus saine à manger ?

La tête du brocoli ou les fleurons en forme d'arbre sont les parties les plus populaires à manger, mais la tige entière est comestible et regorge de nutriments. De nombreux experts en santé recommandent de manger les tiges, car elles peuvent être considérées comme un aliment riche en fibres, tout comme les légumes-feuilles attachés aux tiges qui contiennent des niveaux élevés de nutriments.

Quelle quantité de brocoli faut-il manger par jour ?

Une portion typique est d’environ une à deux tasses par jour de brocoli cuit. Une quantité supérieure à cette dose peut provoquer des gaz et des maux d'estomac chez certaines personnes.

Vaut-il mieux manger du brocoli cru ou cuit ?

Ce légume est parfaitement comestible cru ou cuit, bien que manger du brocoli cru puisse provoquer des maux d'estomac et des gaz davantage que lorsqu'il est cuit.

Comment cuisiner le brocoli ?

Lavez ce légume juste avant de le cuisiner ou de le servir pour qu'il ne soit pas détrempé. Rincez-le délicatement et coupez la partie dure de la tige.

Il peut être cuit à la vapeur, sauté, rôti, sauté, réduit en purée et plus encore. La cuisson à haute température peut lui faire perdre certains de ses nutriments délicats. Essayez de vous en tenir à une température de cuisson basse et à un temps de cuisson plus court.

Il peut facilement brûler et se gorger d’eau lorsqu’il est trop cuit – et nous savons tous à quel point cela peut être peu appétissant.

Voici quelques conseils pour le rendre plus doux et plus savoureux:

• Faites-le revenir avec un peu d'huile d'olive sur le feu pendant moins de 10 minutes.
• Blanchissez-le rapidement dans de l'eau bouillante pendant plusieurs minutes.
• Faites-le rôtir environ 20 minutes au four à 350 degrés Fahrenheit.
• Vous pouvez également cuire rapidement le brocoli à la vapeur en quelques minutes en l'ajoutant à une grande casserole couverte avec quelques cuillères à soupe d'eau et en le laissant cuire à la vapeur pendant quatre à cinq minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. C'est un excellent moyen de préserver un niveau élevé de nutriments.

Recettes:

Comment utiliser le brocoli à la maison dans des recettes saines ? Profitez de tout ce que la nutrition du brocoli a à offrir en:

• servir du brocoli rôti avec du citron et de l'ail avec du poisson ou de la viande
• en ajouter aux pâtes à grains entiers ou aux plats à base de céréales
• le mélanger au pesto et à d'autres sauces
• garnir une salade de brocoli cru ou cuit
• ajouter de la « salade de brocoli » aux sandwichs ou aux tacos

Le brocoli se marie bien avec de nombreuses saveurs et types de cuisines différents, et il peut être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Les saveurs qui s'y marient bien comprennent l'huile d'olive, l'ail, les tomates, l'oignon, le citron, le persil, le gingembre, le curry et d'autres épices.

Il est également bénéfique de manger du brocoli avec une sorte de graisse saine, comme l'huile d'olive, les œufs ou l'huile de noix de coco, car certaines vitamines sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles sont digérées et absorbées ou transportées dans le corps uniquement avec la graisse. Ceux-ci comprennent la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.

Voici quelques exemples de recettes de brocoli simples et saines :

• 28 recettes de brocoli saines et copieuses
• Recette de salade de brocoli
• Recette de cocotte de poulet et de brocoli Alfredo
• Recette de salade de légumes crus

D'autres idées de recettes incluent la préparation de:

• soupe au brocoli, au cheddar vieilli et au lait de coco
• poulet grillé garni de brocoli-rave
• cocotte d'œufs et de brocolis
• sauté de boeuf et brocoli

Conclusion

• Le brocoli est une plante comestible dans le Brassica famille des choux. Il est lié aux légumes, notamment le chou-fleur, le chou vert et violet, le chou frisé, la bette à carde et le chou de Bruxelles.
• Quelle est la valeur nutritionnelle du brocoli ? C'est une excellente source de composés phytochimiques appelés isothiocyanates, sulforaphanes et indoles. Il apporte également de la vitamine A, de la vitamine C, du calcium, de la vitamine K, du magnésium et du potassium.
• Les avantages du brocoli comprennent la prévention du cancer, la santé cardiaque, la gestion du poids, la santé des yeux et de la peau, le soutien intestinal et digestif, la santé des os et des dents et le ralentissement des effets du vieillissement.
• Voici quelques conseils pour l’ajouter à votre alimentation : Mangez-le cru ou cuit. La plante entière (bourgeons et tiges) est comestible. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, rôti, sauté, réduit en purée et plus encore. Ne le faites pas trop cuire, sinon il deviendra détrempé et perdra ses nutriments.