Les micropousses ont-elles le même effet que les légumes mûrs ? (Plus nutrition, avantages, comment grandir)

Ces minuscules légumes verts sont apparus un peu partout ces derniers temps et sont devenus une garniture de base grâce à leur couleur et leur saveur uniques. Cependant, les microgreens ont bien plus à offrir que simplement ajouter une touche de couleur à l’assiette.

En fait, la recherche montre que ces mini légumes verts ont un impact majeur en matière de nutrition et contiennent encore plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que leurs homologues de taille normale. Non seulement cela, mais des recherches sur les animaux menées en 2023 ont même révélé que les micropousses peuvent potentiellement fonctionner de la même manière que les légumes matures pour limiter la prise de poids.

Mieux encore, la culture de micropousses est rapide, facile et pratique, quelle que soit votre expérience dans le jardin. En fait, ils sont si faciles à cultiver et riches en nutriments qu’ils sont utilisés pour nourrir les astronautes et les membres d’équipage des missions spatiales.

Grâce à la facilité et à la commodité offertes par la culture des micropousses, les agriculteurs et les jardiniers amateurs peuvent profiter de la saveur intense et des bienfaits pour la santé de ces légumes verts nutritifs.

Que sont les micropousses ?

Les micropousses sont fabriquées à partir de légumes verts récoltés avant maturation, sept à 14 jours seulement après la germination.

Le résultat est un vert beaucoup plus petit, généralement entre un et trois pouces de hauteur, avec une saveur plus intense et un profil nutritionnel hautement concentré. Toutes les vitamines et tous les minéraux que vous trouverez naturellement dans la plante ou l'herbe adulte sont contenus dans ces petites versions.

Cela signifie que le simple fait d’en ajouter une petite quantité aux salades, aux trempettes ou aux smoothies peut instantanément augmenter la valeur nutritionnelle.

Ces minuscules légumes verts ne doivent pas être confondus avec les germes. Cela consiste à faire germer des graines en les trempant dans l'eau pour germer.

Bien que cela soit rare, les germes présentent un risque plus élevé de contenir des bactéries pouvant provoquer des maladies d’origine alimentaire.

Les micropousses sont un choix populaire auprès des agriculteurs et des producteurs débutants. En effet, ils peuvent être produits rapidement, sont rentables et peuvent être cultivés toute l’année.

Ils sont également parfaits pour les habitants des appartements et ceux qui disposent d’un espace limité, car ils peuvent être cultivés partout où se trouve un rebord de fenêtre ensoleillé.

Ces minuscules légumes verts peuvent provenir de n’importe quel type de légume ou d’herbe, ce qui en fait un complément alimentaire incroyablement polyvalent.

Bien qu’ils soient le plus souvent utilisés comme garniture pour ajouter une touche de couleur à l’assiette, ils peuvent également occuper une place centrale comme ingrédient principal dans des plats comme les salades.

Types et faits nutritionnels

Il existe une grande variété de micropousses disponibles, allant de différents types de légumes jusqu'à certains types d'herbes. Certains des types de micropousses les plus populaires comprennent :

• Roquette
• Ciboulette
• Mizuna
• Bettes
• Chou
• Betteraves
• Coriandre
• menthe
• Cresson de jardin
• Tournesol
• chou frisé
• Persil
• Aneth
• Orach
• Carottes
• Céleri
• Basilic
• Chia
• Feuilles de moutarde
• Fenouil
• Amarante
• Un radis
• Cresson
• Brocoli
• Un radis

Avantages

1. Riche en nutriments

Les micropousses sont des aliments beaucoup plus riches en nutriments que leurs homologues à pleine maturité. En effet, ils absorbent toutes les vitamines et tous les minéraux importants présents dans la plante mature et parviennent à les regrouper dans un emballage beaucoup plus petit, ce qui en fait des aliments fonctionnels.

La plupart des légumes fournissent une gamme diversifiée de nutriments. La bette à carde, par exemple, est particulièrement riche en vitamine K, en vitamine A et en vitamine C, tandis que les betteraves sont riches en manganèse et en folate.

Les versions microgreens de ces légumes présentent un profil nutritionnel tout aussi varié et peuvent vous aider à augmenter votre apport en vitamines et minéraux rapidement et facilement.

Dans une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaireles micropousses contenaient entre quatre et 40 fois plus de nutriments en poids que leurs homologues adultes.

Cela signifie qu'inclure seulement quelques portions de micro-légumes dans votre alimentation aux côtés de nombreux autres fruits et légumes peut garantir que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une santé optimale.

2. Contenir des polyphénols

Les polyphénols sont des produits chimiques naturels importants présents dans de nombreux aliments et contiennent de puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à prévenir l’accumulation de radicaux libres nocifs, qui sont des composés hautement réactifs qui se forment dans le corps et qui peuvent causer des dommages aux cellules ainsi que des maladies chroniques.

La recherche suggère que les polyphénols ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer et de maladie d'Alzheimer.

La plupart des légumes sont riches en polyphénols bénéfiques pour la santé. Certaines études ont également montré que les versions micro-vertes de ces légumes sont tout aussi riches en polyphénols.

Une étude réalisée en 2013 dans le Maryland a mesuré la quantité de polyphénols dans cinq micropousses du Brassica famille de légumes, dont le chou rouge, le chou-rave violet, le mizuna et les feuilles de moutarde rouges et violettes.

Non seulement les micropousses se sont révélées être de bonnes sources de polyphénols, mais elles contenaient en réalité une plus grande variété de polyphénols que leurs homologues végétaux matures.

En plus des micropousses et des légumes mûrs, les fruits, le thé, le café et même le chocolat sont d’autres sources riches de polyphénols.

3. Améliorer la santé cardiaque

Les statistiques montrent que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès. Modifier son régime alimentaire est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de prévenir les maladies coronariennes et de maintenir la santé cardiaque.

Des études montrent que manger plus de légumes est associé à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et à un risque plus faible de maladie cardiaque. Certaines études ont également montré que l’inclusion de micropousses dans votre alimentation pourrait contribuer à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une étude animale a donné à des rats un régime riche en graisses complété par des micropousses de chou rouge. Les micropousses ont réduit la prise de poids de 17 pour cent, le mauvais cholestérol LDL de 34 pour cent et les triglycérides de 23 pour cent.

Associé à une alimentation équilibrée, un mode de vie sain et une activité physique régulière, incorporer une portion ou deux de micropousses dans votre journée pourrait aider à garder votre cœur fort et en bonne santé.

4. Réduire le risque de maladie chronique

Les bienfaits des légumes pour la santé ont été largement étudiés. Grâce à leurs impressionnants profils nutritionnels et polyphénols, il a été démontré que la consommation de légumes réduit le risque de certains types de maladies chroniques, et il en va de même pour les micropousses.

Une étude a révélé que la consommation de légumes était associée à un risque plus faible de plusieurs types de cancer, notamment le cancer de la prostate et les cancers affectant le tube digestif.

Une consommation accrue de légumes a également été associée à une diminution de l’inflammation et à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité.

Étant donné que les micropousses présentent un profil nutritionnel similaire mais amélioré à celui des légumes de taille normale et une quantité encore plus élevée de polyphénols, elles peuvent également présenter les mêmes avantages en matière de lutte contre les maladies.

5. Facile et pratique

Si vous n’avez pas encore tout à fait développé votre main verte, les micropousses peuvent être un excellent choix pour vous aider à démarrer. De nombreux producteurs débutants aiment cultiver des micropousses car elles sont rapides, pratiques et faciles à cultiver.

En fait, vous n’avez pas besoin d’investir dans un jardin complet ni même d’avoir une cour arrière pour profiter de ces légumes verts savoureux.

Si vous avez de l'eau, de la terre, des graines et une fenêtre avec un peu de soleil, vous avez ce qu'il faut pour démarrer votre propre mini-jardin microvert. Mieux encore, ces légumes verts conviennent parfaitement au jardinier impatient.

Le temps d'attente est minime car ces plantes sont prêtes à être récoltées et à profiter seulement sept à 14 jours après la germination.

6. Cultivé toute l’année

En plus d’être incroyablement pratiques, vous pouvez également profiter de vos microgreens toute l’année et de n’importe où. Étant donné que les micropousses peuvent être cultivées à l’intérieur, il n’est pas nécessaire d’attendre que le temps chaud arrive pour sortir les gants de jardinage.

En été, il suffira de placer vos micro-pousses dans un endroit exposé à la lumière naturelle du soleil. Pendant les saisons ou les environnements où l'exposition au soleil peut être limitée, l'utilisation d'une lampe de culture peu coûteuse peut aider vos plantes à prospérer toute l'année.

7. Peut aider à la gestion du poids

Nous savons déjà que les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui les rend parfaits pour gérer le poids. La recherche animale a confirmé que les micropousses peuvent également aider à la gestion du poids, sans surprise.

Par exemple, il a été démontré que le jus de micro-vert de brocoli réduisait « le poids corporel en améliorant la sensibilité à l’insuline et en modulant le microbiote intestinal » chez les souris obèses.

Une autre étude présentée lors de la réunion d'automne 2023 de l'American Chemical Society (qui a eu lieu en août) a examiné les effets des versions matures et micro du chou rouge et du chou frisé sur des souris nourries avec un régime riche en graisses. Les chercheurs ont découvert que les micropousses et les légumes crucifères matures limitaient efficacement la prise de poids.

Sont-ils en sécurité?

Pour la plupart des gens, les microgreens peuvent être consommés en toute sécurité, sans risque ni effet secondaire indésirable. Cependant, les micropousses peuvent provenir d’une large gamme de légumes et d’herbes aromatiques.

Si vous êtes allergique à un légume ou une herbe spécifique ou si vous développez une réaction allergique après consommation, arrêtez immédiatement de l'utiliser et parlez-en à votre médecin.

De nombreux types peuvent être riches en vitamine K, une vitamine essentielle impliquée dans la coagulation sanguine. Si vous prenez de la warfarine ou un autre médicament anticoagulant, il est important de maintenir un apport constant en vitamine K pour éviter d'interférer avec vos médicaments.

Comment les manger

Les micropousses sont faciles à cultiver et peuvent prospérer à peu près n’importe où. Cependant, si vous êtes pressé par le temps, les micropousses sont de plus en plus disponibles dans de nombreuses épiceries et marchés de producteurs.

En plus de vendre des types individuels, de nombreux détaillants vendent également des packs mixtes qui peuvent être particulièrement utiles si vous souhaitez expérimenter ou essayer plusieurs types différents pour trouver ce que vous préférez.

Vous pouvez utiliser ces légumes verts polyvalents à peu près partout où vous utiliseriez des légumes verts à feuilles ordinaires. Ils constituent une excellente garniture pour rehausser la saveur, la valeur nutritionnelle et la couleur des plats, mais peuvent également être utilisés dans les salades, les wraps, les sandwichs et plus encore.

Gardez à l’esprit qu’ils ont tendance à avoir une durée de conservation relativement courte, il est donc préférable de les utiliser si possible quelques jours après la récolte.

Si vous cherchez des idées sur la façon de manger des micropousses, voici quelques recettes faciles que vous pouvez essayer:

• Tacos aux lentilles chipotle, avocat et micropousses
• Micropousses avec vinaigrette fraise-lime
• Salade de micro-pousses de chou-fleur et d'avocat avec crème de noix de cajou à l'ail rôti

Comment grandir

Prêt à profiter des nombreux bienfaits pour la santé et de la polyvalence offerts par les micropousses?

La culture de micropousses est facile et nécessite un minimum d’expérience, d’outils et d’équipement. Si vous êtes prêt à vous lancer, voici comment faire pousser des micropousses:

1. Si vous cultivez en intérieur, vous devriez commencer par étaler environ un pouce de terreau dans un plateau peu profond. Pour une utilisation en extérieur, désignez et débarrassez une petite partie de votre jardin.
2. Ensuite, répartissez uniformément les graines de micro-vertes sur le sol. Gardez à l’esprit que puisque ces plantes seront récoltées avant d’atteindre leur maturité, vous pouvez les placer plus près les unes des autres que si vous les cultiviez à leur pleine taille.
3. Couvrez les graines de terre et utilisez un vaporisateur pour vaporiser de l'eau sur la surface du sol.
4. Si vous cultivez à l’intérieur, placez votre plateau peu profond près d’une fenêtre avec de la lumière naturelle ou sous une lampe de culture. Vous pouvez également utiliser un tapis chauffant pour accélérer la croissance des plantes, mais ce n'est pas nécessaire.
5. Vaporisez le sol avec de l'eau propre plusieurs fois par jour pour aider les plantes à germer et à rester hydratées.
6. Une fois que les micropousses ont atteint un à trois pouces de hauteur, elles peuvent être récoltées en coupant les légumes verts au-dessus du niveau du sol. Cela se produit généralement entre sept et 14 jours après la germination, bien que cela puisse varier en fonction du type de plante.
7. Quand tu es prêt à plantez un autre lot, retirez les racines ou videz simplement entièrement le plateau et recommencez avec de la terre fraîche.

Dernières pensées

• Les micropousses sont polyvalentes, saines et faciles à cultiver.
• Ils contiennent une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de polyphénols que leurs homologues à pleine maturité et ont même été associés à une meilleure santé cardiaque et à une diminution du risque de maladie chronique.
• Ces minuscules légumes verts peuvent être cultivés à peu près n’importe où toute l’année et peuvent être ajoutés à un large éventail de plats, ce qui en fait un excellent complément alimentaire.