Avantages de l’acide folique: votre alimentation en fournit-elle suffisamment?

Il ne fait aucun doute que l’acide folique est extrêmement important. Bien qu’elle soit peut-être surtout connue pour son impact sur la santé prénatale et le développement du tube neural, cette vitamine B essentielle est impliquée dans bien d’autres domaines.

Qu’il s’agisse de soutenir la santé cardiaque ou d’améliorer la fonction cérébrale, l’acide folique est un nutriment soluble dans l’eau dont vous voulez absolument être sûr d’en consommer suffisamment.

A quoi sert l’acide folique ? Que fait l’acide folique dans le corps ? Pourquoi prendriez-vous de l'acide folique ? Examinons ces questions une par une et explorons l'impact de cette vitamine clé sur la santé.

Qu’est-ce que l’acide folique ?

Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble importante qui joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé. Il facilite la division cellulaire et aide à fabriquer de nouvelles cellules sanguines en copiant et en créant de l'ADN.

Il aide également l’organisme à utiliser la vitamine B12 ainsi que certains acides aminés.

Le folate est-il la même chose que l’acide folique ? Sinon, quelle est la différence entre le folate et l’acide folique? Bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe plusieurs différences entre les deux.

Le folate se trouve naturellement dans les sources alimentaires comme les fruits, les légumes et les légumineuses. L'acide folique, quant à lui, est la forme synthétique du folate et peut être pris sous forme de supplément ou trouvé dans des produits enrichis comme la farine enrichie, les pâtes, les céréales, le pain et le riz.

Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que l’acide folique est en réalité mieux absorbé que le folate provenant de sources alimentaires. Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique a découvert que le folate présent dans les aliments est environ 78 pour cent aussi biodisponible que l'acide folique.

Si vous mangez beaucoup d'aliments contenant de l'acide folique, il n'y a aucune raison de compléter avec 100 pour cent ou plus de vos besoins quotidiens en acide folique, comme le prévoit la Food and Drug Administration des États-Unis. Pour les multivitamines et autres suppléments contenant de l’acide folique, environ 15 à 20 pour cent de la quantité quotidienne recommandée d’acide folique suffisent.

L'acide folique fermenté est également préférable. La fermentation est un processus de pré-digestion qui peut empêcher l’accumulation d’acide folique non métabolisé.

Remplir votre assiette de sources de folate est la meilleure option pour répondre à vos besoins quotidiens, car ces aliments sont également riches en autres nutriments essentiels qui sont importants pour la santé. Bien que la supplémentation en acide folique puisse être un outil utile pour prévenir les carences chez certains, l’incorporation de suffisamment d’aliments riches en folate et en acide folique peut aider la plupart des gens à répondre à leurs besoins quotidiens en folate tout en fournissant également une gamme d’autres vitamines et minéraux essentiels.

Pourquoi tu en as besoin

La recherche indique qu'une carence en folate peut avoir de graves conséquences, notamment de la fatigue, des plaies douloureuses dans la bouche et même un risque accru de malformations congénitales, comme des problèmes cardiaques, des anomalies du tube neural, le spina bifida et l'anencéphalie.

L'acide folique est la forme synthétique du folate que l'on trouve dans la plupart des vitamines, suppléments et produits enrichis prénatals. L'acide folique pour la grossesse est souvent recommandé par de nombreux médecins pour garantir que les besoins en folate sont satisfaits et pour se protéger contre les complications liées à la grossesse.

En fait, en 1991, les Centers for Disease Control and Prevention ont recommandé aux femmes ayant des antécédents de grossesses affectées par des anomalies du tube neural de commencer à prendre 4 000 microgrammes d'acide folique par jour à partir du moment où elles commencent à planifier une grossesse. Un an plus tard, en 1992, le service de santé publique des États-Unis a conseillé aux femmes en âge de procréer de commencer à consommer au moins 400 microgrammes d'acide folique ou de folate par jour par le biais d'un régime alimentaire, de suppléments ou d'aliments enrichis en acide folique.

Dans le but de prévenir les malformations congénitales dangereuses causées par une carence en folate, de nombreux pays à travers le monde ont mis en place des réglementations strictes obligeant les fabricants de produits alimentaires à enrichir certains produits avec de l'acide folique. Aux États-Unis, par exemple, l’enrichissement des céréales enrichies en acide folique a été entièrement autorisé en 1996 et pleinement mis en œuvre deux ans plus tard, en 1998.

Aujourd'hui, 53 pays à travers le monde ont mis en place des réglementations rendant obligatoire l'enrichissement de la farine de blé afin de réduire le risque de malformations congénitales.

Des études suggèrent également que le folate est associé à une amélioration de la fonction cognitive et à une protection contre la dépression et la maladie d'Alzheimer. Il peut également contribuer à renforcer les os, à diminuer les symptômes du syndrome des jambes sans repos et à favoriser la santé du système nerveux.

Avantages

1. Favorise une grossesse saine

En raison de son implication dans la synthèse de l’ADN et dans d’importantes réactions enzymatiques, le folate est un élément essentiel du régime alimentaire de la grossesse.

Pendant la grossesse, vos besoins en folates augmentent même pour contribuer à la croissance et au développement du fœtus. En fait, de nombreux professionnels de la santé recommandent même de commencer une supplémentation ou de manger davantage d’aliments contenant de l’acide folique avant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales.

L’un des avantages les plus connus du folate est sa capacité à réduire le risque d’anomalies du tube neural pouvant affecter le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière. Cependant, les recherches suggèrent que répondre à vos besoins en folate peut également réduire le risque d'anémie, d'accouchement prématuré et de complications de grossesse.

La recherche suggère également que la prise de compléments alimentaires contenant du folate et du fer peut prévenir un faible taux d'hémoglobine ou une anémie à l'accouchement.

2. Peut diminuer le risque de cancer

De nouvelles recherches montrent que le folate pourrait contribuer à la prévention de certains types de cancer. Une étude publiée par le département de médecine de l'hôpital St. Michael's de Toronto indique que le maintien de niveaux adéquats de folate ou l'augmentation de l'apport en folate provenant de sources alimentaires et de suppléments pourraient réduire le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein pour certaines populations.

D’autres études ont montré que l’apport en folate pourrait également être associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’œsophage et de l’ovaire.

Gardez toutefois à l’esprit que d’autres études ont montré qu’un apport excessif en acide folique provenant de suppléments et d’aliments enrichis peut en réalité être associé à un risque accru de certains types de cancer. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le rôle que l’acide folique et le folate peuvent jouer dans la prévention et le développement du cancer.

3. Soutient la santé cardiaque

Des études montrent que l’acide folique favorise la santé cardiaque et pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Des niveaux plus élevés de folate sont liés à des niveaux plus faibles d’homocystéine, un type d’acide aminé qui peut contribuer à la formation de caillots sanguins et provoquer le rétrécissement et le durcissement des artères.

L'augmentation de votre consommation de folate peut aider à diminuer les niveaux d'homocystéine pour prévenir les maladies cardiaques. En fait, une analyse réalisée en Chine en 2012 a révélé que chaque augmentation de 200 microgrammes de l’apport en folate était associée à une baisse de 12 % du risque de développer une maladie coronarienne.

4. Construit des os solides

En plus d’être associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, des niveaux élevés d’homocystéine peuvent également avoir un impact sur la santé des os. Des études montrent que l’acide folique peut diminuer les niveaux d’homocystéine et avoir un impact sur le taux de métabolisme osseux afin de favoriser une meilleure santé osseuse.

Une étude de 2014 suggère qu’une augmentation de l’homocystéine plasmatique est associée à une diminution des niveaux de folate ainsi qu’à une densité minérale osseuse réduite. De plus, une autre étude publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ont montré que des niveaux plus élevés d'homocystéine constituaient un facteur de risque de fractures ostéoporotiques chez les personnes âgées.

5. Améliore la fonction cognitive

De faibles niveaux de folate, ainsi que d’autres vitamines B comme la vitamine B12, ont été associés au déclin cognitif et à la démence. Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert qu'un faible statut en folate était associé à une altération de la fonction cognitive chez les personnes âgées.

Une étude de 2016 a conclu qu’une supplémentation en acide folique était capable d’améliorer efficacement la fonction cognitive chez les personnes âgées présentant de légers troubles cognitifs.

Une autre étude publiée en 2005 a également révélé qu'un apport plus élevé en folate était lié à un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer.

6. Réduit les symptômes du syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est une affection caractérisée par une envie de bouger les jambes, surtout la nuit. Bien que n’importe qui puisse être touché par le syndrome des jambes sans repos, les femmes enceintes sont plus susceptibles de développer cette maladie.

Des études montrent que de faibles niveaux de folate peuvent être associés au développement du syndrome des jambes sans repos, en particulier pendant la grossesse. Fait intéressant, selon un article publié dans Revue de médecine alternativel'administration d'acide folique peut aider à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos.

Apport recommandé

La plupart des adultes ont besoin d'environ 400 microgrammes de folate, mais les besoins quotidiens augmentent pour les femmes enceintes ou qui allaitent, à 600 microgrammes et 500 microgrammes, respectivement.

La dose d'acide folique peut varier de 100 à 800 microgrammes, et la plupart des vitamines prénatales contiennent généralement entre 600 et 800 microgrammes d'acide folique par portion.

Quelle quantité d’acide folique représente un excès? Si vous obtenez votre folate à partir de sources d’aliments complets et sains comme les fruits et légumes, le risque de surdose d’acide folique est minime. Dans certains cas, des suppléments peuvent être nécessaires, surtout si vous avez des besoins accrus ou des problèmes d’absorption des nutriments.

Cependant, prendre de grandes quantités d’acide folique ou manger beaucoup d’aliments riches en acide folique peut augmenter le risque d’effets secondaires indésirables tels que des crampes, de la diarrhée, de la confusion, des difficultés à dormir et des changements d’humeur. Par conséquent, il est préférable de s’en tenir à moins de 1000 milligrammes par jour d’aliments enrichis et/ou de suppléments.

Si vous décidez d'utiliser un supplément, optez pour le L-méthylfolate au lieu des comprimés d'acide folique. Il s’agit de la forme biologiquement active du folate, et certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait atténuer certains des risques associés à un apport élevé en acide folique.

Sources de nourriture

Idéalement, vous devriez obtenir la majorité de votre folate à partir de sources naturelles d’aliments complets comme les fruits, les légumes et les légumineuses. Non seulement ces aliments riches en nutriments peuvent fournir du folate, mais ils sont également riches en autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.

Cependant, si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins en folate par les aliments ou si vous souffrez d'une maladie qui altère l'absorption, votre médecin peut vous recommander de prendre des compléments alimentaires à base d'acide folique ou de manger des produits plus enrichis riches en acide folique pour vous aider à répondre à vos besoins. Ceux-ci peuvent inclure des céréales saines, des produits à grains entiers, des pains enrichis, des pâtes et du riz.

Quels aliments contiennent de l’acide folique ? Quels sont ceux qui contiennent du folate naturel à la place?

Le folate se trouve généralement dans les fruits, les légumes et les légumineuses, y compris les aliments comme les épinards, les asperges, les avocats et les haricots. On le trouve également naturellement dans le foie de bœuf, un ingrédient riche en nutriments qui peut fournir jusqu'à 54 % de vos besoins quotidiens en folate.

L'acide folique, quant à lui, est présent dans les produits enrichis, ce qui signifie qu'il a été ajouté au produit final pour augmenter sa teneur en nutriments. Certaines des principales sources d'acide folique comprennent le riz, le pain, les pâtes et les céréales. Bien que les quantités exactes puissent varier considérablement, la plupart contiennent entre 25 et 50 pour cent de la valeur quotidienne recommandée.

Carence

Consommer trop ou trop peu d’acide folique peut nuire à la santé. Une carence peut provoquer des symptômes tels qu’une anémie folique, une faiblesse, des maux de tête et de la fatigue. À l’inverse, un apport excessif en acide folique peut également être nocif et provoquer des symptômes tels que des crampes, de la diarrhée et de la confusion.

La carence en folate seule est rare. Puisqu’elle provient généralement d’une mauvaise alimentation, de l’alcoolisme ou de problèmes d’absorption des nutriments, la carence en folate est souvent associée à d’autres carences en nutriments.

L’anémie par carence en acide folique, connue sous le nom d’« anémie mégaloblastique », est le principal signe clinique d’un faible taux d’acide folique et de vitamine B12. L'anémie mégaloblastique entraîne la production de globules rouges anormaux et volumineux, provoquant des symptômes tels que faiblesse, fatigue, peau pâle, maux de tête, essoufflement, palpitations cardiaques, perte de poids et nausées.

Les femmes enceintes ou en âge de procréer, les personnes dépendantes à l'alcool et celles souffrant de malabsorption. Les troubles présentent le plus grand risque de carence en folate. La carence en acide folique chez les personnes âgées constitue également un problème, en particulier chez celles qui ont une mauvaise alimentation ou une perte d'appétit.

Risques et effets secondaires

Le folate est extrêmement important pour presque tous les aspects de la santé, y compris la production de globules rouges et le développement en début de grossesse. Par conséquent, si vous soupçonnez une carence, il est important d'en parler à votre médecin et de faire tester votre taux sanguin.

Idéalement, vous devriez chercher à obtenir la majorité de votre folate via des sources alimentaires naturelles, notamment des fruits, des légumes ou des légumineuses. Cependant, dans certains cas, un supplément d’acide folique pour les hommes et les femmes est nécessaire, soit en raison de problèmes d’absorption, soit en raison de besoins accrus en nutriments.

Si vous décidez d’utiliser un supplément ou de consommer des aliments enrichis pour répondre à vos besoins, assurez-vous d’éviter d’en faire trop pour éviter les effets secondaires potentiels de l’acide folique. Une consommation élevée peut provoquer des symptômes tels que des crampes, l'épilepsie, des changements d'humeur et des difficultés à dormir. Cela peut également masquer une carence en vitamine B12, entraînant encore plus de problèmes de santé s’il n’est pas traité à long terme.

Conclusion

• L'acide folique est un vitamine du complexe B que l'on trouve notamment dans les légumes verts à feuilles, le foie et les reins. Pour être plus précis, le folate est la forme que l'on trouve naturellement dans la plupart des sources alimentaires, tandis que l'acide folique est disponible dans les aliments enrichis et les suppléments.
• A quoi sert l'acide folique ? Dans le corps, l’acide folique est notamment utilisé pour faciliter la division cellulaire, la réplication et la synthèse de l’ADN et la promotion de la croissance et du développement du fœtus. C’est particulièrement nécessaire en début de grossesse.
• Les avantages potentiels de l’acide folique comprennent une réduction du risque de cancer, une amélioration de la fonction cognitive, des os plus solides, une meilleure santé cardiaque, de meilleurs résultats de grossesse et une réduction des symptômes du syndrome des jambes sans repos.
• Une carence peut entraîner des problèmes tels que l’anémie, un retard de croissance, des problèmes cardiaques et des anomalies du tube neural. À l’inverse, consommer trop d’acide folique provenant d’aliments enrichis ou de suppléments peut également entraîner d’autres effets néfastes sur la santé.
• Par conséquent, vous devriez obtenir la majeure partie de votre folate grâce à des sources d’aliments complets, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à réduire le risque d’effets secondaires.