Champignons cèpes: 6 raisons de les manger que vous n'allez pas croire

Avec leur goût unique, copieux, de noisette et de terre, les cèpes sont une délicieuse façon de rehausser la saveur de presque n'importe quel plat tout en ajoutant un supplément de bienfaits nutritionnels et pour la santé.

Ces champignons regorgent de fer, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également riches en protéines et ont un goût de viande et savoureux qui peut être parfaitement intégré aux repas végétariens et végétaliens.

De plus, ils présentent de nombreux avantages pour la santé et peuvent contribuer à améliorer la santé digestive, à favoriser la perte de poids, à réduire l’inflammation et même à tuer les cellules cancéreuses du côlon.

Des pâtes aux cèpes aux ragoûts et soupes, il est clair que ce champignon puissant peut être un excellent moyen de vous aider à améliorer votre santé.

Que sont les cèpes ?

Aussi connu sous le nom de cèpes, penny buns ou leur nom scientifique, Boletus edulisles cèpes sont un type de champignon comestible que l'on trouve dans tout l'hémisphère nord, notamment dans certaines parties de l'Amérique du Nord, de l'Europe et de l'Asie.

Les champignons proviennent d'un type de champignon qui entretient une relation symbiotique avec les arbres. Le tissu fongique s'enroule sous terre autour des racines de l'arbre et des fruits porteurs de spores sont produits au-dessus du sol en été et en automne.

Ils se caractérisent par une tige épaisse et blanche mesurant entre trois et cinq pouces de hauteur et un capuchon brun foncé. Ils ont également une saveur terreuse et boisée qui se marie bien avec un large éventail de plats, des soupes aux pâtes, tout comme d'autres champignons, comme les champignons à crinière de lion.

Les cèpes sont connus sous de nombreux noms différents à travers le monde. Par exemple, en Allemagne, ces champignons sont connus sous le nom de Steinpilzou champignon de pierre, en raison de leur fermeté, tandis que les Anglais appellent les cèpes le penny bun en raison de leur forme et de leur couleur.

Les autres noms du cèpe incluent cèpe en français, belyy grib, qui signifie « champignon blanc », en russe et eekhoorntjesbrood, qui signifie « pain d'écureuil » en néerlandais.

En italien, on les appelle porcino, qui vient du mot « porcin » ou cochon. En fait, les anciens Romains appelaient même ce champignon le champignon du porc.

Bien que les cèpes soient courants dans de nombreux types de cuisine européenne, ils commencent tout juste à gagner en popularité dans d'autres régions du monde et deviennent un ingrédient courant dans les soupes, les sauces, les plats de pâtes et bien plus encore.

Valeur nutritive des cèpes

Les cèpes sont faibles en calories mais riches en de nombreux nutriments importants, notamment les protéines, les fibres alimentaires et le fer.

Une portion d'une tasse de cèpes (environ 106 grammes) contient environ:

• Calories: 330
• Glucides totaux : 55 g
• Fibres : 2 g
• Sucre : 1 g
• Matières grasses totales: 7g
  • Gras saturés : 2 g
• Protéine : 11 g
• Sodium : 450 mg (18% VQ*)
• Fer : 3,6 g (20% VQ)
• Calcium: 99,6mg (8% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

En plus des nutriments ci-dessus, les cèpes contiennent également de la vitamine A et de la vitamine C.

Cèpes contre Shiitake

Les cèpes sont souvent comparés aux champignons shiitake en raison de leur saveur terreuse et charnue similaire. Cependant, il existe de nombreuses différences entre ces deux types de champignons populaires.

Alors que le shiitake est généralement cultivé, les cèpes sont généralement sauvages car ils nécessitent une plante hôte pour pousser. Les champignons shiitake ont également tendance à avoir une saveur plus aillée avec moins de terreux que les cèpes.

En termes de nutrition, les champignons shiitake séchés sont moins caloriques mais contiennent également moins de fer et moins de la moitié des fibres et des protéines présentes dans les cèpes séchés.

Cependant, les deux types de champignons peuvent constituer un complément sain à votre alimentation. Incluez quelques portions par semaine des deux à une alimentation nutritive et bien équilibrée et profitez des nombreux bienfaits pour la santé qu’ils ont chacun à offrir.

Avantages

1. Peut aider au maintien du poids

Les cèpes sont faibles en calories mais riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un outil précieux pour tout régime amaigrissant.

Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, favorisant ainsi la satiété et gardant votre appétit sous contrôle.

Les protéines, en revanche, peuvent contribuer à augmenter la perte de poids de plusieurs manières. Il aide à diminuer les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim, comme la ghréline, à stimuler le métabolisme et à réduire l'apport calorique.

Les protéines nécessitent également plus de calories à digérer que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que vous vous retrouvez avec une plus petite quantité de calories utilisables lorsque vous mangez des aliments riches en protéines comme les cèpes que les aliments riches en graisses ou en glucides.

En outre, une étude de 2022 a déterminé que « les champignons comestibles ou leurs ingrédients actifs peuvent aider à prévenir l’obésité et d’autres maladies chroniques », notamment Boletus edulis.

2. Aide à réduire l’inflammation

L'inflammation chronique est associée à un large éventail de problèmes de santé, allant de la polyarthrite rhumatoïde à l'asthme et à l'ulcère gastroduodénal. Il a également été démontré qu’il contribue au développement de maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Certaines études ont montré que les cèpes peuvent contenir de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les symptômes de certaines affections liées à l'inflammation.

Une étude animale de 2016 publiée dans le Journal américain de recherche translationnellepar exemple, ont traité des souris avec de l'extrait de cèpes et ont constaté que celui-ci diminuait les marqueurs de l'inflammation ainsi que la réponse inflammatoire liée à l'asthme.

Des recherches plus approfondies indiquent que les cèpes sont un aliment anti-inflammatoire et fonctionnel qui peut aider à combattre les maladies.

3. Peut tuer les cellules du cancer du côlon

L’un des bienfaits les plus impressionnants des cèpes est leur effet potentiel sur le cancer du côlon. En fait, certaines études ont montré que ces minuscules champignons contiennent des composés puissants qui peuvent aider à tuer les cellules cancéreuses.

Une étude en éprouvette publiée dans la revue Alimentation et fonction ont montré que l'extrait de cèpes était capable d'induire la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du côlon humain. D'autres études ont abouti à des résultats similaires, indiquant que les composés présents dans les cèpes peuvent bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon.

De plus, les cèpes sont un aliment riche en fibres, qui peut protéger contre le cancer colorectal. Plusieurs études ont montré qu’une consommation accrue de fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal.

4. Riche en antioxydants

Les cèpes sont riches en antioxydants, des composés qui neutralisent les radicaux libres et préviennent les dommages aux cellules.

Une étude réalisée en Pologne a révélé que les cèpes étaient riches en de nombreux types d'antioxydants, notamment le bêta-carotène, l'acide ascorbique et le lycopène.

Les antioxydants peuvent réduire le stress oxydatif lié à l’accumulation de radicaux libres et peuvent même diminuer le risque de certaines maladies, notamment les troubles inflammatoires, comme les maladies cardiaques et le cancer.

En plus des cèpes, d'autres aliments riches en antioxydants comprennent les baies, les artichauts, le chocolat noir et les haricots rouges.

5. Promouvoir la santé digestive

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les cèpes pourraient améliorer la santé digestive, prévenir la constipation et augmenter la régularité.

À mesure que les fibres se déplacent dans le corps, elles ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage pour réduire la constipation. Une analyse composée de cinq études a montré que les fibres alimentaires étaient efficaces pour augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.

Parallèlement, d'autres études ont également montré qu'un apport accru en fibres alimentaires pouvait être bénéfique pour plusieurs affections affectant le système digestif, notamment le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite et l'ulcère gastroduodénal.

La recherche montre également que les champignons comestibles comme les cèpes aident à moduler le microbiote intestinal, ce qui profite à la digestion en général.

6. Bonne source de protéines

Grâce à leur goût riche et charnu, les cèpes peuvent être un complément utile aux plats végétariens ou végétaliens pour apporter une saveur supplémentaire ainsi qu'un apport en protéines et en fer.

Obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments protéinés comme les cèpes est essentiel à de nombreux aspects de la santé, du maintien de la masse musculaire à la construction et à la réparation des tissus. Comme mentionné précédemment, les protéines peuvent également aider à contrôler votre poids, à maintenir une glycémie normale et à favoriser la santé du cerveau et du cœur.

En plus des cèpes, la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les noix sont autant d’autres options nutritives pour augmenter votre apport en protéines.

Utilisations et recettes

Les cèpes sont incroyablement polyvalents et capables d’apporter une saveur terreuse unique à de nombreux plats.

Les cèpes frais sont souvent grillés ou rôtis au four. Il peut également être ajouté aux pâtes aux cèpes, au risotto, à la cocotte ou au gratin.

Si vous avez une recette de champignons préférée qui utilise des champignons cremini ou des champignons portobello, par exemple, vous pouvez généralement échanger des cèpes pour ajouter une saveur unique et un apport de nutriments supplémentaires. Pour de nombreuses recettes, l’utilisation d’un substitut de cèpes peut avoir un goût aussi bon, sinon meilleur, que l’original.

Le prix des cèpes peut souvent rebuter les gens car ils ont tendance à être chers dans certains endroits. Cependant, les champignons séchés ou en conserve sont également d’autres options pratiques et abordables.

Les cèpes séchés et les champignons en conserve peuvent être utilisés pour préparer une sauce aux cèpes avec des soupes ou des ragoûts. N'oubliez pas de faire tremper les champignons séchés pendant 20 minutes pour leur permettre de ramollir avant de les utiliser.

Les cèpes frais sont disponibles en été et en automne et peuvent être trouvés dans le sol autour des arbres, notamment des hêtres et des bouleaux. Assurez-vous d'essuyer toute saleté et d'utiliser un chiffon ou une serviette humide pour le nettoyer, mais évitez de le laver directement à l'eau chaude.

Cependant, si vous n'avez pas le temps supplémentaire d'aller à la chasse aux champignons et de les cueillir vous-même et que vous vous demandez où acheter des cèpes, vous pouvez aussi souvent trouver ces petits champignons dans votre épicerie locale ou sur un marché de producteurs.

Recherchez des champignons fermes et intacts et évitez ceux présentant de petits trous pouvant indiquer la présence de vers. Vous pouvez également vérifier sous le chapeau et rechercher des taches noires ou une couleur vert foncé, ce qui signifie que les champignons sont probablement déjà trop mûrs.

Vous pouvez également trouver des cèpes en conserve et séchés dans la plupart des supermarchés ainsi qu'en ligne. Bien qu’ils ne soient pas aussi polyvalents que les champignons frais, ils peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur et des nutriments à une variété de plats.

Recettes

Les cèpes peuvent être facilement incorporés à n’importe quelle recette nécessitant des champignons et peuvent être utilisés sous forme séchée ou fraîche. Voici quelques recettes de cèpes à essayer :

• Poulet italien au four avec champignons et artichauts
• Soupe aux champignons
• Soupe Miso aux Champignons

Risques et effets secondaires

Les cèpes peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Si vous ressentez des effets secondaires indésirables après avoir mangé des cèpes, arrêtez immédiatement de les utiliser et signalez vos symptômes à votre médecin.

Évitez de manger des cèpes crus car ils peuvent irriter l’estomac. A noter également que les tiges des champignons contiennent parfois des vers. Si vous séchez vos champignons, ces vers tomberont pendant le processus, mais si vous les mangez frais, assurez-vous de couper autour des vers.

De plus, soyez prudent lorsque vous cueillez vos propres champignons et évitez de les cueillir à proximité de sites industriels, d’autoroutes ou de voies ferrées. En effet, les métaux lourds et les toxines peuvent s’accumuler dans les champignons et causer des problèmes de santé et une toxicité. Les champignons provenant de zones non contaminées peuvent cependant être consommés sans danger.

Pour la plupart, les cèpes peuvent constituer un complément alimentaire délicieux et nutritif et peuvent être consommés avec un risque minimal d’effets secondaires.

Dernières pensées

• Les cèpes sont un type de champignon comestible connu pour son nom scientifique, Boletus edulis.
• Ces champignons peuvent être grillés ou utilisés dans de nombreux plats, notamment les soupes, les ragoûts et les pâtes.
• Vous pouvez trouver ces champignons savoureux dans la nature ou sous forme séchée, en conserve ou fraîche dans votre épicerie locale ou sur votre marché de producteurs.
• Ces champignons sont faibles en calories mais fournissent une bonne quantité de protéines, de fibres et de fer.
• Ils sont également riches en antioxydants et peuvent réduire l’inflammation, améliorer la santé digestive, favoriser la perte de poids et aider à tuer les cellules cancéreuses du côlon, ce qui en fait une option saine pour améliorer votre alimentation.