11 traitements naturels pour la douleur de la coiffe des rotateurs + meilleurs exercices de la coiffe des rotateurs
Il est probable que la plupart d’entre nous ignorent à quel point l’épaule est importante. Eh bien, jusqu'à ce que vous le blessiez. Une épaule qui souffre de quelque nature que ce soit, y compris une douleur à la coiffe des rotateurs, peut rendre les activités quotidiennes telles que se brosser les dents, prendre une douche, s'habiller, se coiffer et même dormir très difficiles et frustrantes.
Et si la forme physique est importante pour vous, avoir une déchirure de la coiffe des rotateurs, comme souffrir de épaule gelée syndrome – peut rendre même le plus petit exercice plus difficile, voire douloureux.
L’épaule humaine est constituée d’un système quelque peu complexe d’os, d’articulations, de tissus conjonctifs et de muscles qui fournissent le soutien nécessaire au bon fonctionnement du bras. On pense que les membres supérieurs peuvent acquérir plus de 1600 positions dans un espace tridimensionnel au niveau de l’articulation de l’épaule. Tant que l'épaule fonctionne correctement, des activités compliquées comme lancer une balle, pelleter la neige, ratisser les feuilles, grimper, soulever des poids et nager ne sont pas possibles mais amusantes. Une épaule qui fonctionne bien est vitale pour nos activités !
En fait, la douleur chronique à l’épaule, qui dure de quelques semaines à quelques mois, est le problème des membres supérieurs le plus fréquemment signalé chez les athlètes, tant récréatifs que professionnels. (1)
Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs exactement ?
La coiffe des rotateurs est un groupe de tendons et de muscles situés dans la région des épaules et du haut du dos, reliant le haut du bras à l’omoplate. Les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité de la zone de l'épaule et les muscles permettent à l'épaule de tourner.
Votre épaule est composée de trois os: l'os du haut du bras, appelé humérus, votre omoplate, appelée omoplate, et la clavicule, appelée clavicule. L'épaule est une articulation de type rotule où la rotule, ou la tête, de l'os du haut de votre bras s'insère parfaitement dans une cavité peu profonde dans la zone de votre omoplate.
Les tendons et les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle assez important puisqu’ils maintiennent le bras dans l’épaule. Il existe un réseau de quatre muscles qui se réunissent sous forme de tendons pour former une enveloppe autour de la tête de l'humérus et c'est ce que nous appelons la coiffe des rotateurs. La rotation et la capacité de lever le bras proviennent de la coiffe des rotateurs, donc comme vous pouvez l'imaginer, lorsque cela provoque de la douleur, cela peut être plutôt débilitant et très frustrant.
Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le petit rond, l’infra-épineux, le supra-épineux et le sous-scapulaire. Il existe également ce que l'on appelle un sac lubrifiant, ou bourse, situé entre la coiffe des rotateurs et l'os au-dessus de votre épaule, appelé acromion. La bourse est ce qui permet aux tendons de la coiffe des rotateurs de bouger et de glisser librement lorsque vous engagez votre bras dans un mouvement ou une activité. Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont blessés ou endommagés, cette bourse peut également devenir enflammée et douloureuse. (2) (3)
Blessures et causes courantes de la coiffe des rotateurs
Il existe de nombreuses causes courantes de douleur et/ou de blessure à la coiffe des rotateurs, qui sont généralement une déchirure de la coiffe des rotateurs, comme une chute ou un coup à l'épaule, comme au football ou au rugby, mais aussi une chute inattendue pendant une activité. La surutilisation due à des actions répétées, telles que soulever, peindre, nettoyer les fenêtres, nager, balancer un support de tennis ou un club de golf ou lancer une balle de baseball, sont également des causes courantes. Malheureusement, des problèmes peuvent également résulter de l’usure naturelle due au vieillissement.
Une déchirure de la coiffe des rotateurs est l’une des blessures les plus courantes au niveau de l’épaule et est spécifiquement une blessure ou une déchirure du tendon de la coiffe des rotateurs. Les symptômes peuvent inclure une faiblesse et/ou une douleur dans le bras et constituent une cause fréquente de douleur et d'invalidité chez les adultes. Il a été rapporté qu'en 2008, près de 2 millions de personnes ont demandé un avis médical et/ou un traitement à un médecin pour un problème de coiffe des rotateurs, rien qu'aux États-Unis. (4)
Outre une déchirure de la coiffe des rotateurs, la douleur de la coiffe des rotateurs peut également être à l'origine de ces problèmes:
- Coiffe des rotateurs tendinite est l'utilisation répétitive des bras au-dessus de la tête lors d'activités telles que le jardinage, le ratissage, la menuiserie, le ménage, le pelletage, le tennis, le golf et le lancer. (5)
- Le conflit avec la coiffe des rotateurs se produit lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont coincés entre l'humérus et un os voisin appelé acromion. (6)
- L'épaule gelée se produit lorsque l'humérus adhère à l'omoplate, provoquant des douleurs et des raideurs à l'épaule.
- Sous-acromial bursite Cela se produit lorsqu'il y a une inflammation du petit sac de liquide, appelé bourse, qui protège les tendons de la coiffe des rotateurs d'un os voisin appelé acromion. (8)
Symptômes des problèmes de coiffe des rotateurs
Une blessure à la coiffe des rotateurs peut rendre très douloureux et ennuyeux le fait de lever le bras sur le côté. Les larmes qui surviennent soudainement provoquent généralement une douleur intense immédiatement, indiquant qu'il y a un problème. Il peut même y avoir une sensation de claquement et une faiblesse immédiate dans la partie supérieure du bras. Lorsqu’un ou plusieurs tendons de la coiffe des rotateurs sont déchirés, le tendon ne s’attache plus complètement à la tête de l’humérus. La plupart des déchirures surviennent généralement dans le muscle et le tendon sus-épineux; cependant, d’autres parties de la coiffe des rotateurs peuvent être impliquées dans une blessure.
Les larmes qui se développent lentement au fil du temps en raison d’une utilisation excessive provoquent également des douleurs et une faiblesse des bras. Vous pouvez ressentir une douleur au niveau de l’épaule lorsque vous soulevez votre bras sur le côté, ou vous pouvez ressentir une douleur qui descend le long du bras. La douleur peut être légère et perceptible uniquement lors de l’exécution d’activités courantes qui nécessitent de lever le bras au-dessus de la tête. Finalement, la douleur peut devenir plus perceptible, même lorsque le bras est au repos. Certains des symptômes les plus courants d’une déchirure de la coiffe des rotateurs comprennent:
- Douleur au repos et la nuit, surtout en position couchée sur l'épaule affectée
- Douleur en soulevant et en abaissant le bras ou lors d'activités spécifiques
- Faiblesse lorsque vous soulevez ou faites pivoter votre bras dans différentes directions
- Crépitusqui est un son ou une sensation de grincement produit par le frottement entre l'os et le cartilage ou une sensation de crépitement lorsque vous bougez votre épaule dans certaines positions
Tests, analyses et traitements conventionnels de la coiffe des rotateurs
Il existe différentes manières d'évaluer les problèmes pouvant survenir avec la coiffe des rotateurs, tels que mimagerie par résonance magnétique communément appelée IRM, tomodensitométrie, radiographies traditionnelles, examen physique, échographie, arthrogramme ou simple test d'arc douloureux. (9)
Il existe de nombreux traitements disponibles, tels que les analgésiques anti-inflammatoires, les bandes de sport et de fitness, les injections de cortisone et la chirurgie. Mais même si une injection d'anesthésique local et de cortisone peut être utile et apporter un soulagement immédiat profond, elle est temporaire et masque probablement le problème plus que tout.
La cortisone est un médicament anti-inflammatoire efficace, mais elle entraîne des effets secondaires possibles: effets sur la couleur de la peau à l'endroit où vous recevez l'injection, infection, saignement dû à des vaisseaux sanguins brisés pouvant survenir dans la peau ou dans les muscles, douleur, aggravation de l'inflammation de la zone lésée en raison de réactions au médicament (poussée post-injection) et des tendons affaiblis, voire rompus. (10) (11)
11 traitements naturels pour les douleurs et/ou blessures de la coiffe des rotateurs
Une étude sur les blessures graves de la coiffe des rotateurs chez les jeunes athlètes provoquées par les sports de contact montre que grâce à un traitement approprié, la plupart peuvent reprendre une routine normale et inclure des sports. Cependant, selon la revue médicale, une identification précoce et une gestion efficace sont essentielles pour obtenir les meilleurs résultats. Santé sportive. « Ces blessures peuvent initialement être considérées comme des neuropraxies du plexus brachial ou des contusions du brassard, en particulier chez les footballeurs. Si elle est négligée, la déchirure de la coiffe des rotateurs est susceptible de progresser et peut devenir irréparable au moment du diagnostic. (12)
Mais plutôt que d’opter pour des injections de stéroïdes ou même une intervention chirurgicale, je vous encourage fortement à profiter des 11 traitements naturels suivants. En faitt, il a été rapporté qu'environ 50 pour cent des patients sont soulagés de la douleur et connaissent une amélioration de la fonction de l'épaule grâce à des méthodes de traitement non chirurgicales. (13) Gardez particulièrement à l’esprit que le renforcement de la force par le biais d’une thérapie physique et d’exercices spéciaux (voir section suivante) peut être nécessaire pour retrouver une fonction normale de l’épaule.
1. Glace
Si vous savez que vous vous êtes blessé, assurez-vous d'appliquer un sac de glace sur la zone immédiatement après. Cela réduira l’inflammation et l’enflure (et, espérons-le, votre douleur à la coiffe des rotateurs).
Si le sac de glace ou le sac est extrêmement froid, couvrez l'épaule avec une serviette fine ou un t-shirt en coton propre. Appliquez pendant 15 minutes toutes les deux heures pendant les premières heures, puis trois fois par jour jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur, y compris après toute thérapie physique ou exercice.
2. Reposez-vous et passez moins de temps à faire des activités normales
Souvent, la première étape avant toute blessure, ou même une blessure potentielle, est le repos. Le repos pourrait inclure davantage de sommeil ainsi qu’une limitation des activités aériennes. Votre médecin peut également vous prescrire une écharpe pour aider à protéger la zone de l'épaule en la gardant immobile. Cela peut également vous aider à éviter d’essayer de l’utiliser pendant cette période de repos.
Globalement, pour que la guérison se produise, le inflammation doit être réduit. L’un des moyens d’y parvenir est d’éviter les activités qui provoquent des douleurs à l’épaule. Si vous ressentez une douleur ou une blessure à la coiffe des rotateurs et continuez à utiliser l'épaule, même si la douleur ne s'accentue pas, vous pouvez causer encore plus de dégâts. Par exemple, une déchirure de la coiffe des rotateurs peut devenir plus grosse et plus enflammée avec le temps.
3. Échographie
Pour accélérer le flux sanguin vers les tissus endommagés, réduire l’inflammation et augmenter la guérison, une échographie peut réchauffer les tissus profonds et traiter la douleur de la coiffe des rotateurs. (14)
4. Coussin chauffant
En lien avec le fait ci-dessus que la chaleur peut améliorer la guérison, un physiothérapeute peut également utiliser un coussin chauffant humide pendant 15 à 20 minutes avant l'exercice, et il peut également être utile de le faire à la maison. (15)
5. Physiothérapie
Dans l’ensemble, la physiothérapie et l’ergothérapie peuvent être les meilleurs traitements à long terme et pourraient vous ramener à une routine normale et à une restauration beaucoup plus rapide que les injections de stéroïdes et/ou la chirurgie. Les preuves issues des essais cliniques suggèrent que la physiothérapie avec des exercices prescrits peut aider à guérir des affections telles que le conflit de l'épaule, la tendinopathie de la coiffe des rotateurs, les déchirures de la coiffe des rotateurs, l'instabilité gléno-humérale, la capsulite adhésive et les épaules raides lorsqu'elle est appliquée à des patients en rééducation. (16)
La physiothérapie implique divers exercices qui peuvent améliorer la flexibilité et la force des autres muscles de la coiffe des rotateurs, fournissant ainsi un soutien pour l'aider à guérir. L'ergothérapie est quelque peu similaire à la physiothérapie en termes de résultats finaux, mais l'ergothérapie pour les blessures de la coiffe des rotateurs se concentre sur les activités quotidiennes qui nécessitent des mouvements de base de l'épaule. Au fil du temps, cela renforce et soutient la zone de la coiffe des rotateurs et peut permettre une guérison naturelle. (17)
6. Aliments anti-inflammatoires et analgésiques naturels
Alors que les drogues comme ibuprofène peuvent réduire la douleur et l’enflure, ils sont également dangereux. Alors, lorsque cela est possible, optez pour des méthodes non synthétiques, comme éviter les aliments hautement inflammatoires. Considérer aliments anti-inflammatoires cela vous aidera à guérir beaucoup plus rapidement tout en apportant d’autres avantages utiles pour votre santé. Il y en a de super analgésiques naturels pour les douleurs à l'épaule et les tendinites de la coiffe des rotateurs, cela peut également être très utile.
7. Huiles essentielles
L’huile essentielle de menthe poivrée est l’un de ces analgésiques naturels. En appliquant une huile essentielle de menthe poivrée deux fois par jour, vous pouvez fournir à la coiffe des rotateurs des alternatives de guérison naturelles. Huile de menthe poivrée est un analgésique naturel très efficace et aide à détendre les muscles . Mélangez-le simplement avec de l’huile de noix de coco ou d’amande et frottez sur la zone affectée.
D’autres huiles anti-inflammatoires efficaces comprennent les huiles d’arnica, d’onagre et de lavande.
8. Renforcement
Comme indiqué ci-dessus, des exercices spécifiques peuvent aider à retrouver du mouvement et à renforcer votre épaule ainsi que les muscles et tendons qui la soutiennent. J'ai fourni ci-dessous un excellent programme d'exercices qui comprend des exercices de renforcement de la zone des épaules. L’objectif est de renforcer les muscles qui soutiennent votre épaule afin que vous obteniez un soulagement indispensable de la douleur tout en évitant des blessures supplémentaires dans la région.
9. Étirements
L’autre côté de la médaille de réadaptation aux mouvements de force est l’exercice d’étirement. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements, mais gardez à l'esprit que cela prend du temps et votre engagement pour effectuer ces exercices 1 à 2 fois par jour/3 à 4 fois par semaine. De plus, même si vous êtes susceptible de ressentir une gêne, si vous ressentez une douleur lors de l'exécution de ces exercices, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.
10. Acupuncture
Une étude réalisée en 2012 par le département d'épidémiologie et de biostatistique Memorial Sloan-Kettering visait à déterminer l'effet de acupuncture pour quatre affections douloureuses chroniques: douleurs au dos et au cou, arthritemaux de tête chroniques et douleurs à l'épaule.
Les chercheurs ont examiné des essais cliniques impliquant plus de 17 000 patients et les résultats ont montré que les patients recevant de l'acupuncture ressentaient moins de douleur que les patients du groupe témoin placebo. (18) La conclusion était que l'acupuncture est efficace pour le traitement de la douleur chronique et est « plus qu'un simple effet placebo, c'est donc une option de référence raisonnable pour les médecins ».
11. Stimulation nerveuse électrique transcutanée
La stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS ou TNS) est l'utilisation d'un courant électrique produit par un appareil afin de stimuler les nerfs à des fins thérapeutiques, par exemple pour traiter la douleur de la coiffe des rotateurs. Une méta-analyse révélée dans la revue médicale Rapports actuels de rhumatologie ont montré les effets positifs du traitement de la stimulation électrique pour le soulagement des douleurs musculo-squelettiques chroniques, et des essais contrôlés randomisés ont systématiquement montré l'efficacité du TENS pour les douleurs aiguës, émergentes et postopératoires. (19)
Exercices et étirements de la coiffe des rotateurs
Comme je l'ai noté plus tôt, un programme de conditionnement physique approprié nécessitera un certain temps, mais vous devriez voir d'excellents résultats. De plus, si vous avez des inquiétudes, une douleur persistante ou une douleur soudaine, veuillez consulter votre médecin ou un physiothérapeute. Essayez de faire ce programme pendant 4 à 6 semaines, sauf indication contraire de votre médecin ou physiothérapeute.
Une fois que vous aurez récupéré, vous souhaiterez peut-être continuer ces exercices dans le cadre d’un excellent programme d’entretien. Effectuer ces exercices 2 à 4 jours par semaine peut aider à maintenir la force et l’amplitude de mouvement de vos épaules.
Réchauffer
Il est préférable d’échauffer les muscles avant de faire ces exercices ou tout autre exercice.
Choisissez une activité à faible impact pendant 10 minutes comme la marche, le vélo stationnaire, le vélo elliptique ou encore les cercles de bras, en avant et en arrière, en marchant.
Souviens-toi: Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant un exercice. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice. Si vous ne savez pas comment faire un exercice ou à quelle fréquence le faire, contactez votre médecin ou votre physiothérapeute.
3 exercices d’étirement de la coiffe des rotateurs
1. Étirement croisé des bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Détendez vos épaules et tirez doucement un bras sur votre poitrine aussi loin que possible, en le tenant au niveau du haut de votre bras et non au niveau du coude (évitez d'exercer une pression sur la zone du coude). Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez 5 fois de chaque côté.
2. Rotation arrière
Tenez un bâton ou une petite serviette roulée dans le sens de la longueur derrière votre dos en saisissant une extrémité avec une main et saisissez légèrement l'autre extrémité avec votre autre main. Tirez le bâton ou la serviette horizontalement pour que votre épaule soit tendue au point de ressentir un étirement sans douleur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répétez 4 fois de chaque côté. Maintenez une bonne posture, debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les genoux légèrement pliés et gardez votre tronc serré.
3. Pendule
Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement pliés et placez une main sur un comptoir ou une table pour vous soutenir. Laissez l’autre bras pendre librement à vos côtés. Balancez doucement votre bras d'avant en arrière 3 à 4 fois, puis répétez l'exercice en déplaçant votre bras d'un côté à l'autre 3 à 4 fois. Ensuite, déplacez le bras dans un mouvement circulaire 3 à 4 fois. Répétez toute la séquence avec l’autre bras. Faites attention de ne pas arrondir votre dos ni de bloquer vos genoux. Faites 2 séries de 10 de chaque côté.
4 exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs
1. Rangée debout
À l'aide d'un élastique extensible ou d'un bande de résistance de tension confortable, faites une boucle avec la bande élastique et placez-la autour d'une poignée de porte ou d'un poteau solide. Vous pouvez attacher les extrémités ensemble ou, si vous utilisez les bandes de résistance courantes, saisir les poignées d'une seule main. Tenez-vous dans la position de départ en tenant le bracelet avec votre coude plié et à vos côtés. En gardant votre bras près de votre côté, tirez lentement votre coude vers l'arrière. Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez. Faites 3 séries de 10 en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.
2. Rotation vers le haut
Semblable à l'exercice ci-dessus, faites une boucle de 3 pieds de long avec la bande élastique et attachez la boucle à une poignée de porte ou à un autre endroit stable. Tenez-vous debout en tenant le bracelet avec le coude plié à 90°, les jointures/poings tournés vers l'avant à hauteur d'épaule. Maintenez la position avec le haut de votre bras et votre épaule, en vous assurant que votre coude reste aligné avec votre épaule; puis levez lentement la main jusqu'à ce que l'avant-bras soit vertical. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 10.
3. Rotation vers l’intérieur
En utilisant la même bande, tenez-vous debout en tenant la bande avec votre coude plié et à vos côtés, le poing vertical et tourné vers l’avant. Tout en gardant votre coude près de vous, passez votre bras sur votre corps puis revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 10.
4. Rotation vers l'extérieur
Cette fois, au lieu de tourner vers l’intérieur, éloignez simplement le bras du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés. En utilisant la même bande, descendez le bras à vos côtés puis pliez le bras au niveau du coude. En gardant votre coude près de vous, faites pivoter lentement votre avant-bras vers l’extérieur et loin du corps, puis revenez à la position de départ. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous vous éloignez du corps. (20)
Facteurs de risque de la coiffe des rotateurs
Il est important de noter que, puisque la plupart des déchirures de la coiffe des rotateurs sont causées par une utilisation normale liée au vieillissement, la plupart des personnes de plus de 40 ans courent un plus grand risque. Les personnes qui effectuent des levages répétitifs ou des activités qui nécessitent de soulever ou de tendre la main, comme les peintres et les charpentiers, courent également un risque de déchirures et de blessures de la coiffe des rotateurs.
Bien entendu, les athlètes, en particulier dans les sports de contact et dans tout sport nécessitant une pratique répétitive, comme le tennis, le baseball et la natation, sont très vulnérables aux larmes dues au surmenage et doivent faire preuve de prudence et être conscients de toute apparition de douleur.
Même si les personnes de moins de 40 ans peuvent avoir des problèmes avec la coiffe des rotateurs, la plupart de leurs blessures à l'épaule sont causées par une blessure traumatique, comme une chute. (21)
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