8 avantages de la betterave auxquels vous ne croyez peut-être pas

La plupart des gens ont des sentiments assez forts à propos des betteraves. Certains aiment leur saveur naturellement sucrée et terreuse tandis que d’autres les détestent sous toutes leurs formes, même le jus de betterave rouge. Cependant, peu importe où vous vous situez sur le spectre, il est indéniable que ce légume vibrant présente des avantages étonnants pour la betterave.

En plus d'être riches en vitamines et en minéraux, elles sont également riches en d'autres composés bénéfiques pour la santé, tels que des antioxydants, des caroténoïdes et des nitrates, qui contribuent à amplifier encore davantage les bienfaits de la betterave. De plus, ils sont très polyvalents et peuvent facilement être incorporés dans une grande variété de plats délicieux.

Pourquoi les betteraves sont-elles bonnes pour la santé et est-il acceptable d’en manger tous les jours ? Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les effets secondaires possibles de la betterave, ainsi que sur quelques moyens simples d'incorporer ce légume nutritif dans votre alimentation.

Avantages

1. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi le stress oxydatif et les dommages causés à vos cellules. Certaines études ont montré que les antioxydants pourraient protéger contre de nombreux types de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Les betteraves sont naturellement riches en phytonutriments, antioxydants, vitamines et oligo-éléments qui combattent les maladies. En fait, elles constituent une excellente source d’un certain type de phytonutriments appelés bétalaïnes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et fournissent de nombreux bienfaits des betteraves pour la santé.

Les bétalaïnes agissent également comme des pigments végétaux naturels et sont responsables de donner aux betteraves leur couleur vibrante. Des études in vitro ont montré que ces pigments puissants peuvent aider à protéger contre le développement de certains types de cancer et de maladies.

De plus, les feuilles de betterave contiennent également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui jouent un rôle central dans la santé oculaire et peuvent réduire le risque de maladies telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

2. Aide à soulager l’inflammation

Dans un modèle animal, la supplémentation en betterave rouge a pu réduire le stress oxydatif et l’inflammation chez les rats. Une étude humaine a également confirmé les propriétés anti-inflammatoires des betteraves, montrant que les betteraves cuites et le jus de betterave rouge étaient capables de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

3. Promouvoir la santé cardiaque

L’un des plus grands avantages du jus de betterave est sa capacité à favoriser la santé cardiaque. Les betteraves sont une riche source de nitrates alimentaires, qui agissent comme vasodilatateurs pour aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la tension artérielle.

Une étude humaine publiée dans le Journal britannique de nutrition ont montré que le jus de betterave rouge contribuait à réduire considérablement la tension artérielle systolique et diastolique des participants après seulement 24 heures. Une autre petite étude humaine réalisée en 2017 a révélé que le jus de betterave rouge contribuait à réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL chez les personnes souffrant de tension artérielle incontrôlée.

4. Aide à la désintoxication

Le jus de betterave est bénéfique pour la fonction hépatique, en l'aidant à fonctionner efficacement afin qu'il puisse continuer à garder votre corps exempt de toxines. Un modèle animal en Pologne a montré que le traitement des rats avec de la betterave aidait à prévenir le stress oxydatif et réduisait la peroxydation lipidique, un marqueur courant des dommages cellulaires, de 38 pour cent.

De même, un modèle animal publié dans la revue Recherche en phytothérapie ont montré que ce jus contribuait à augmenter les niveaux d'enzymes spécifiques impliquées dans la détoxification.

(Comme une excellente boisson détox, essayez de préparer du kvas maison.)

5. Stimuler la fonction cérébrale

À mesure que vous vieillissez, il est naturel de constater un déclin des fonctions mentales et cognitives, à mesure que des maladies comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson deviennent plus répandues.

Cependant, en raison de leur teneur élevée en nitrates alimentaires, certaines preuves suggèrent que la poudre de betterave rouge est bénéfique pour la santé du cerveau et peut aider à protéger contre le déclin cognitif lié à l'âge. En fait, une étude humaine publiée dans L'oxyde nitrique ont même découvert que donner aux personnes âgées une alimentation riche en nitrates contribuait à augmenter le flux sanguin vers certaines zones du cerveau impliquées dans le fonctionnement exécutif.

6. Soutenir la santé digestive

Les betteraves sont riches en fibres, fournissant 3,8 grammes dans chaque tasse. Les fibres se déplacent dans les intestins sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour aider à maintenir leur régularité et favoriser une meilleure santé digestive.

Une revue composée de cinq études a montré qu'une augmentation de l'apport en fibres entraînait une augmentation de la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. Non seulement cela, mais d’autres recherches suggèrent également qu’augmenter votre apport en fibres grâce à des aliments comme les betteraves profite également à la santé digestive d’autres manières et peut protéger contre des maladies telles que la diverticulite, les hémorroïdes et le RGO.

7. Peut améliorer les performances sportives

Que vous soyez un athlète de compétition ou un amateur occasionnel de salle de sport, il a été démontré que les betteraves ont un effet puissant sur l'amélioration des performances et constituent l'un des meilleurs aliments pour les athlètes. En effet, il a été démontré que les nitrates améliorent l’efficacité des mitochondries, l’organite responsable de la génération d’énergie pour les cellules de votre corps.

Une étude humaine réalisée en 2011 a révélé que la consommation de jus de betterave améliorait considérablement la puissance fournie lors d'un contre-la-montre cycliste et améliorait les performances de 2,8 pour cent. Une autre étude humaine a montré qu’une supplémentation alimentaire en nitrate prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement et augmentait la tolérance à l’exercice de haute intensité.

8. Peut aider à augmenter la perte de poids

Les betteraves sont riches en fibres mais faibles en calories, ce qui en fait un excellent complément à l'alimentation si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop. En fait, chaque tasse ne contient que 59 calories, plus des fibres.

Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent très lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à favoriser la satiété et favoriser la perte de poids. Selon une étude humaine réalisée à Boston, une augmentation de l'apport en fibres de 14 grammes par jour a entraîné une diminution de 10 % de l'apport calorique quotidien et une augmentation de la perte de poids de quatre livres sur quatre mois.

Utilisations médicinales anciennes

Les betteraves sont depuis longtemps vénérées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé et ont de nombreuses utilisations en médecine traditionnelle chinoise et en Ayurveda. Les bienfaits de la betterave comprennent le nettoyage du foie, l’amélioration de la circulation sanguine et l’apaisement de l’esprit et de l’esprit.

Ils sont également utilisés comme remède naturel pour diverses maladies et sont traditionnellement utilisés pour traiter des affections telles que:

• Anémie
• Faiblesse cardiaque
• Toxicité hépatique
• Constipation
• Irritabilité
• Agitation
• Menstruations irrégulières
• Herpès
• Diminution de la libido

Il est particulièrement recommandé de les consommer pendant la saison Vata, qui s'étend d'octobre à mars, car les couleurs vives et vibrantes peuvent aider à équilibrer la sécheresse et le froid de la saison.

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Apports nutritionnels

Le profil nutritionnel de la betterave est assez impressionnant, chaque portion contenant une bonne quantité de folate, de fibres et de manganèse pour une faible quantité de calories, ce qui contribue à fournir tous ces merveilleux avantages de la betterave.

Une tasse de betteraves crues (environ 136 grammes) contient environ: (22)

• 58,5 calories
• 13 grammes de glucides
• 2,2 grammes de protéines
• 0,2 gramme de graisse
• 3,8 grammes de fibres alimentaires
• 148 microgrammes de folate (37 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de manganèse (22 pour cent DV)
• 442 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
• 6,7 milligrammes de vitamine C (11 pour cent DV)
• 31,3 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)
• 1,1 milligrammes de fer (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de cuivre (5 pour cent DV)
• 54,4 milligrammes de phosphore (5 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, ils contiennent également de la thiamine, de la riboflavine et du zinc.

Betteraves contre radis

Bien que ces deux légumes-racines partagent certaines similitudes en termes d’apparence, ils appartiennent en réalité à des espèces de plantes totalement différentes. Les betteraves appartiennent à la même famille que les épinards et les blettes tandis que les radis sont apparentés aux légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé.

En termes de goût, les betteraves ont une saveur beaucoup plus sucrée et une texture plus tendre tandis que les radis ont une saveur piquante et poivrée avec un croquant unique. Les radis sont généralement servis dans des salades ou utilisés comme garnitures et condiments, tandis que les betteraves peuvent être utilisées dans toute une gamme de plats, des plats principaux aux desserts.

Bien que riches en fibres, les radis ne sont pas aussi riches en nutriments et ne présentent pas les mêmes avantages que les betteraves. Le profil nutritionnel du radis est plus faible en nombreux nutriments, notamment le folate, le potassium, le manganèse, le magnésium et le fer, mais contient une quantité beaucoup plus élevée de vitamine C par portion que la betterave.

Comment utiliser

Les betteraves font partie de la famille des plantes appelées Amaranthacées-Chénopodiacées. Cette même famille de plantes comprend également diverses variétés de bettes à carde et d'autres légumes-racines, qui partagent le goût terreux mais sucré similaire de la betterave.

Historiquement, les feuilles de betterave étaient consommées avant les racines, même si aujourd'hui, de nombreuses personnes préfèrent consommer les racines sucrées et rejeter les légumes verts plus amers mais très bénéfiques.

On pensait que les feuilles de betterave étaient consommées pour la première fois en Afrique il y a des milliers d’années. La popularité des légumes-racines s'est ensuite étendue aux régions asiatiques et européennes, les populations romaines antiques étant parmi les premières à récolter les betteraves et à manger leurs racines aux couleurs vives.

A partir du 16 Au XIXe siècle, les betteraves se sont répandues et utilisées de diverses manières. Par exemple, leurs jus brillants étaient utilisés comme colorants alimentaires tandis que leurs sucres sont rapidement devenus remarqués comme source de douceur concentrée. Vers le XIXe siècle, ils ont commencé à être utilisés comme moyen d’extraction et de raffinage du sucre.

Cette méthode est restée populaire pour fabriquer du sucre de canne dans toute l’Europe, pour finalement s’étendre aux États-Unis, où les betteraves sont encore utilisées de cette manière. Aujourd’hui, les plus grands producteurs de betteraves sont les États-Unis, la Russie et les pays européens comme la France, la Pologne et l’Allemagne.

Les betteraves peuvent être trouvées dans la section des produits frais de la plupart des grandes épiceries. Ils sont largement disponibles tout au long de l'année, mais leur haute saison s'étend de juin à octobre, qui est la meilleure saison pour rechercher des betteraves fraîches, tendres et biologiques sur les marchés de producteurs et les magasins d'aliments naturels. Le jus de betterave et la poudre de betterave peuvent également être trouvés dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants en ligne.

Lorsque vous les achetez, recherchez des racines de petite ou moyenne taille qui ont une peau uniforme et lisse et une couleur profonde (le plus souvent, elles sont violettes, rouges, roses rayées ou dorées). Évitez les betteraves fraîches qui présentent des taches ou de fortes contusions où le jus de betterave « saigne » de la racine.

En plus de la racine, les feuilles de betterave sont en fait entièrement comestibles et riches en nutriments, tels que les caroténoïdes bêta-carotène et la lutéine/zéaxanthine. Ils sont disponibles le plus souvent lorsque vous achetez des betteraves fraîches entières sur les marchés de producteurs, et ils peuvent être utilisés de manière interchangeable avec les blettes dans les recettes.

Bien que l’on trouve le plus souvent des betteraves de couleur violette dans les épiceries, elles existent en réalité dans une variété de couleurs, dont la plupart ont des goûts, des bienfaits pour la santé et des utilisations très similaires.

Les betteraves sont un excellent ajout aux smoothies ou aux salades. Ils peuvent également être utilisés dans les salades, les sandwichs, les paninis et les plats de pâtes.

En raison de leur douceur naturelle, ils fonctionnent même bien dans certaines recettes de desserts. Fondamentalement, les façons d’incorporer ce légume-racine pour obtenir les énormes avantages de la betterave ne manquent pas.

Il existe de nombreuses options pour cuisiner les betteraves. En effet, vous pouvez les manger crus, cuits ou rôtis.

Consommés crus, ils sont fermes, croquants et légèrement sucrés. Ils peuvent être utilisés pour faire du jus de betterave ou ajoutés aux smoothies et aux salades. Les manger crus garantit qu’ils conservent leurs nutriments et aide à préserver leur saveur naturelle.

Quand tu roucouilles k betteraves, elles deviennent plus molles et légèrement plus sucrées. Ils sont souvent accompagnés de fromage de chèvre ou de vinaigre balsamique pour équilibrer leur douceur, ainsi que de roquette, qui ajoute une belle saveur poivrée au goût terreux et sucré des betteraves.

Les rôtir donne également à leurs sucres naturels une chance de caraméliser et leur donne une saveur plus riche et plus sucrée. Les betteraves peuvent également être bouillies, cuites à la vapeur ou sautées.

Il est important de noter que même si les betteraves semblent très résistantes et coriaces, elles sont en réalité un légume très délicat. Ils ont tendance à s’oxyder et à perdre une partie de leur valeur nutritive lorsqu’ils sont surchauffés et trop cuits.

Assurez-vous de cuire légèrement les betteraves pour éviter l’oxydation et maximiser la valeur nutritionnelle de vos betteraves. De plus, optez pour des betteraves fraîches plutôt qu'en conserve ou marinées lorsque cela est possible pour vous assurer d'obtenir autant de nutriments que possible.

La façon la plus saine de cuire les betteraves pour conserver leurs nutriments intacts est soit de les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes ou moins, soit de les rôtir pendant moins d'une heure, ce qui les cuit et les ramollit lentement. Vous saurez que vos betteraves sont bien cuites et prêtes lorsque vous pourrez les percer assez facilement avec une fourchette.

Soyez toujours prudent lors de la cuisson des betteraves, car leur jus a tendance à tacher !

L’une des façons les plus simples de les préparer pour éviter les taches est d’envelopper une betterave entière dans du papier aluminium avec un peu d’huile de coco et de la cuire au four à 350 degrés pendant environ 45 minutes. Placez ensuite le tout dans l'évier, retirez lentement la peau (qui tombera facilement) et laissez une partie du jus s'écouler dans l'évier, plutôt que sur votre plan de travail, vos mains et vos vêtements.

Vous vous demandez comment manger les betteraves une fois cuites ? Voici quelques idées de recettes de betteraves savoureuses pour vous aider à démarrer:

• Salade de roquette au Pecorino
• Chips de betterave au four
• Houmous de betterave
• Burgers de betterave aux haricots noirs fumés
• Betteraves rôties avec glaçage balsamique au romarin

Risques et effets secondaires

Bien que la betterave présente de nombreux avantages potentiels, certaines personnes devront peut-être modérer leur consommation.

Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent être allergiques aux betteraves. Si vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire comme de l'urticaire, des démangeaisons ou un gonflement, arrêtez immédiatement l'utilisation et parlez-en à votre médecin.

De plus, n’oubliez pas que les betteraves sont l’un des légumes les plus riches en sucre, même si en consommer environ une tasse par jour n’a généralement pas d’effet négatif sur la glycémie ou le poids. En raison de leur teneur élevée en sucre, les betteraves sont couramment utilisées dans la production de sucre raffiné, appelé « sucre de betterave » ou « jus de betterave évaporé ».

Ces types de sucres subissent une grande quantité de transformation chimique et détruisent les bienfaits des betteraves pour la santé mentionnés ci-dessus. Il est donc important de ne pas confondre ces produits à base de betterave avec la consommation de vraies betteraves entières. Le sucre de betterave composé de molécules de sucre d'extraits de betterave est tout aussi nocif que d'autres types de sucres raffinés, comme le sucre de canne blanc ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Les betteraves en conserve sont-elles bonnes pour vous ? Les betteraves en conserve peuvent être une bonne option si les betteraves fraîches ne sont pas disponibles, mais il est important de garder à l'esprit qu'elles contiennent des quantités légèrement inférieures de certains micronutriments, notamment le folate et le potassium, de sorte que ces avantages peuvent ne pas être aussi puissants. Ils peuvent également être plus riches en sodium, alors n'oubliez pas de les rincer avant de les consommer pour éliminer l'excès de sel.

Conclusion

• Les bienfaits de la betterave viennent du fait qu’elle est faible en calories mais riche en fibres, en antioxydants et en une gamme de micronutriments importants, notamment le folate, le manganèse, le potassium et la vitamine C. C’est pourquoi les betteraves présentent tant d’avantages.
• Les avantages potentiels des betteraves comprennent une réduction de l’inflammation, une meilleure santé cardiaque et digestive, une détoxification améliorée, une fonction cérébrale accrue, des performances sportives améliorées et une perte de poids.
• En médecine ayurvédique et traditionnelle chinoise, les betteraves ont été utilisées pour traiter diverses maladies, notamment l'anémie, la faiblesse cardiaque et la toxicité hépatique.
• Les betteraves peuvent être consommées crues, cuites ou rôties et sont délicieuses lorsqu'elles sont accompagnées de fromage, ajoutées aux salades ou utilisées dans des smoothies.
• Optez pour des betteraves fraîches plutôt que des betteraves en conserve lorsque cela est possible et dégustez-les dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée pour profiter des nombreux avantages uniques des betteraves.