Les avantages d’un entraînement au trampoline et du rebond

De nombreuses personnes tombent amoureuses des trampolines lorsqu'elles sont enfants, mais saviez-vous qu'un entraînement sur trampoline peut tout autant profiter aux adultes que les trampolines apportent de la joie aux plus petits ? C'est vrai.

En plus d'être amusant, un entraînement sur trampoline, également appelé rebond, présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour votre système lymphatique.

Par exemple, saviez-vous que rebondir peut brûler plus de calories que la marche ou le jogging ? Ou que c'est un excellent moyen de travailler vos principaux groupes musculaires, car cela vous permet de les faire travailler dans toute leur amplitude de mouvement? Ou que c'est carrément amusant ?!

Un entraînement sur trampoline peut également renforcer votre corps tout en détoxifiant ses cellules. De plus, il s’agit d’une option d’exercice à faible impact qui est très douce pour les articulations – quelque chose que la course à pied ne peut égaler.

Même si vous pensez peut-être que le type de grands trampolines que vous voyez dans les jardins est peut-être un peu exagéré, il existe de petites versions qui peuvent s'adapter parfaitement à votre salon et sont faciles à ranger. Alors préparez-vous à sauter partout et à améliorer votre santé en même temps.

Lisez la suite pour savoir comment faire un entraînement sur trampoline et comment il renforce exactement le corps.

Qu’est-ce que le rebond ?

Les exercices de trampoline et de culbutage existent depuis très longtemps et peuvent être attribués à des dessins archéologiques trouvés dans la Chine ancienne, l'Égypte et la Perse. Les sapins modernes les trampolines étaient développé en 1934 par George Nissen et Larry Griswold à l'Université de l'Iowa, selon le site officiel des Jeux olympiques.

Les trampolines étaient à l'origine utilisés pour entraîner les astronautes et comme outil d'entraînement pour d'autres sports, comme l'acrobatie, le tumbling, le plongeon, la gymnastique et le ski acrobatique. Finalement, les trampolines sont devenus si populaires au point de devenir un sport aux Jeux Olympiques.

Les premiers Championnats du monde de trampoline ont eu lieu en 1964 et le trampoline a été reconnu pour la première fois comme sport aux États-Unis en 1967. La compétition de double mini-trampoline a été ajoutée en 1978 et a commencé sous la forme de deux mini-trampolines individuels, séparés par une petite table couverte par un tapis. Plus tard, une unité monobloc a été développée par Bob Bollinger et est aujourd'hui utilisée comme équipement officiel pour cet événement.

Les trampolines sont devenus utiles pour comprendre la gravité et ses effets sur l’exercice. Le Journal de physiologie appliquée a enregistré une étude de la NASA en 1980 sur le rebond en testant huit jeunes hommes âgés de 19 à 26 ans. Le but était de comprendre distribution de l'accélération du corps et sa relation avec la façon dont elle a été créée.

Voici ce que les chercheurs ont conclu:

Les résultats indiquent que, pour des niveaux similaires de FC et de VO2, l'ampleur des stimuli biomécaniques est plus grande en sautant sur un trampoline qu'en courant, une découverte qui pourrait aider à identifier les paramètres d'accélération nécessaires à la conception de procédures correctives pour éviter le déconditionnement chez les personnes. exposé à l’apesanteur.

Avantages de l'entraînement au trampoline

Nous savons tous que l’exercice présente de nombreux avantages, mais quels sont spécifiquement les avantages du rebond? Explorons.

1. Doux pour les articulations

S'entraîner sur le trampoline, ou rebondir, a beaucoup moins d'impact sur les articulations, les tissus mous et le squelette. En raison de la façon dont un trampoline est fabriqué, le plus souvent à l'aide de ressorts ou de bandes élastiques, il absorbe une grande partie de l'impact à chaque rebond.

L’étude de la NASA mentionnée précédemment note qu’il semble y avoir plus d’équilibre de pression ou de force, connu sous le nom de force G, lorsque l’on est sur le trampoline. La pression est répartie plus uniformément au niveau de la cheville, du dos et du front lors du rebond, tandis que lors de la course, la pression est principalement exercée sur les chevilles, provoquant souvent des blessures plus fréquentes.

Cela signifie que le simple fait de passer à une routine d’entraînement sur trampoline peut aider à réduire naturellement les douleurs articulaires et à éviter les blessures courantes en cours d’exécution.

2. Renforce les cellules et améliore le développement cardiovasculaire

Un entraînement sur trampoline peut offrir des avantages impressionnants en matière d’exercice aérobique en renforçant le cœur. Lors des tests, le travail requis pour effectuer des exercices sur trampoline à des niveaux d’effort équivalents était significativement plus important sur le trampoline que pendant la course.

Lorsque l'oxygène atteint nos cellules, il contribue à les renforcer et à leur permettre de supporter plus d'exercices efficacement. Et comme le corps est capable d'augmenter sa consommation d'oxygène lors du rebond, par rapport à d'autres activités physiques, il est possible d'obtenir un bien meilleur entraînement.

Le rebond peut augmenter la consommation d'oxygène, car davantage d'oxygène peut atteindre les cellules en raison des changements de gravité qui se produisent lors du rebond. Dans certaines études, lors de tests sur tapis roulant, la capacité à absorber plus d’oxygène était plus grande sur le trampoline. Cela pourrait permettre aux participants de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes.

Une étude concernant le Les effets de courtes séances quotidiennes d'exercices sur trampoline pendant huit semaines sur la fonction pulmonaire et la consommation maximale d'oxygène des enfants atteints de mucoviscidose ont été rapporté par le Journal international de médecine du sport. Six filles et deux garçons avec fibrose kystique, âgés de 10 à 13,5 ans, ont participé à un programme d’exercices prescrits sur un mini trampoline. La formation consistait en trois courtes séries d’exercices sur trampoline.

L'étude a montré que leur maximum oxygène absorptione (VO2 max) amélioré pendant la période d’exercice. De plus, des programmes d'exercices sur trampoline sont suggérés comme autres types d'entraînement à ajouter afin d'éviter la monotonie dans l'entraînement pour de nombreux patients.

3. Peut améliorer la fonction du système immunitaire grâce au flux lymphatique

Le rebond peut entraîner une augmentation de la circulation du liquide lymphatique, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire en fournissant une plus grande activité des globules blancs. Le système lymphatique fait partie de votre système circulatoire et transporte un liquide clair et incolore, appelé lymphe, qui élimine les toxines de votre corps. On pense qu’il y a une augmentation de la circulation de ce liquide lorsque les valvules lymphatiques sont ouvertes. lors d’un changement d’attraction gravitationnelle.

Ce changement particulier se produit au moment où vous atterrissez sur le trampoline, grâce à la gravité. Puis, en quittant la surface, les valvules lymphatiques s’ouvrent.

L'augmentation de la force G qui se produit lorsque vous atterrissez provoque une poussée de drainage lymphatique, ce qui améliore la circulation et peut donc aider à détoxifier l'ensemble de votre système.

4. Aide à l’équilibre

Une autre étude rapportée par la National Library of Medicine des États-Unis a cité les effets de différents types d'exercices sur l'équilibre postural chez les femmes âgées. Ces exercices peuvent aider à prévenir les limitations fonctionnelles dues au vieillissement, réduisant ainsi le risque de chutes.

Cette étude visait à évaluer les effets de trois exercices différents : le mini trampoline, la gymnastique aquatique et la gymnastique générale au sol. Soixante-quatorze femmes âgées physiquement indépendantes ont été réparties au hasard dans trois groupes d'intervention.

Chaque groupe a effectué un entraînement physique comprenant des exercices cardiorespiratoires, de force et d'endurance musculaires, de flexibilité et sensori-moteurs, pendant 12 semaines. Pour déterminer les effets sur chaque groupe d'intervention, des tâches d'équilibre postural ont été effectuées.

L'étude a conclu qu'il y avait des améliorations significatives dans l'équilibre postural des femmes âgées après 12 semaines d'entraînement et fournit finalement des preuves supplémentaires que l'exercice, comme un entraînement sur trampoline, qui inclut des postures d'équilibre peut favoriser la santé des femmes âgées.

5. Développe la force physique, le développement musculaire et la proprioception des athlètes

On dit souvent que le rebond améliore la force physique et le développement musculaire ainsi que la proprioception, qui est la capacité de ressentir la position, l’emplacement, l’orientation et le mouvement du corps et de ses parties.

Une étude publiée dans le Journal international de médecine préventive a divisé au hasard 20 patients atteints de la maladie de Parkinson « en deux groupes égaux d'exercices de mise en charge et d'exercices de rebond sans différence significative d'âge, de poids et de taille ». Ils ont comparé les résultats sur l'amplitude des mouvements, la proprioception et la qualité de vie après huit semaines.

Les chercheurs ont constaté que les deux groupes ont constaté des améliorations significatives dans les trois domaines, mais que le taux d’amélioration était plus élevé dans tous les domaines dans le groupe de thérapie de rebond.

Comment choisir un bon rebondeur

Étant donné que de nombreuses blessures peuvent survenir lorsque vous êtes sur un trampoline, il est essentiel que vous n'empruntiez pas la voie la moins chère, car les trampolines moins chers ont tendance à se briser ou à mal fonctionner, provoquant des blessures. Ils peuvent également manquer du soutien nécessaire pour être efficaces.

Il est important que votre rebondeur ait au moins 32 ressorts effilés à l'extrémité. Cela offre la flexibilité appropriée et un rebond plus uniforme. La construction en acier dure également plus longtemps.

Certains modèles proposent des barres de soutien, ce qui peut être utile, notamment pour les débutants ou les personnes âgées.

Comment commencer à utiliser votre rebondeur

Les rebondeurs, ou mini trampolines, peuvent être utilisés presque partout à l’intérieur ou à l’extérieur. N'oubliez pas de commencer lentement avec de petits sauts et assurez-vous de vous habituer à l'équipement avant de passer à des sauts plus importants.

Un entraînement sur trampoline est une idée pour un entraînement intensif à la maison. Vous pouvez inclure des exercices traditionnels, tels que des sauts avec écart, pour commencer.

Le rebond est un excellent exercice à faible impact, amusant et différent. En seulement 15 à 20 minutes par jour, vous pouvez brûler des calories, gagner en force musculaire et améliorer votre équilibre tout en améliorant votre système immunitaire – et en contribuant à activer l’effet de post-combustion.

Trampoline ou entraînement de rebond

Durée : 20 à 45 minutes, selon le nombre de séries effectuées

Réchauffer:

Rebond de trampoline de base

Le rebond de base peut tonifier vos quadriceps, fessiers et muscles des mollets.

1. Tenez-vous debout sur le mini trampoline, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Détendez vos bras et vos épaules mais en fléchissant légèrement le coude.
3. Rebondissez légèrement de haut en bas tout en gardant les genoux légèrement pliés. Vos pieds ne doivent dépasser que de quelques centimètres du trampoline.
4. Répétez 20 à 30 fois.
5. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

Ensemble principal:

Sauts étoiles

Un classique, cela augmente votre fréquence cardiaque tout en engageant l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

1. Debout, les pieds joints, sautez tout en étendant les bras, vers le haut et au-dessus de votre tête. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
2. Effectuez 30 à 45 sauts avec écart.

Planches

Cette variante d’exercices de planche fait travailler tout votre tronc.

1. Commencez en position de planche avec vos avant-bras au milieu du trampoline et vos pieds au sol (sauf si votre trampoline est suffisamment grand pour tout votre corps).
2. Maintenez la position de la planche pendant 20 à 30 secondes. Relâchez pendant 10 secondes et répétez trois à quatre fois.

Genoux hauts

Il s’agit d’un excellent exercice qui fait bouger votre fréquence cardiaque tout en faisant travailler vos muscles centraux.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
2. Levez votre genou droit, revenez au début, puis levez votre genou gauche.
3. Une fois que vous vous sentez à l'aise, commencez à le faire comme si vous couriez sur place.
4. Répétez 20 fois (une de chaque côté compte pour une répétition complète).

Planches aux pompes, mouvement avancé

Cet exercice fait travailler tout votre tronc et fournit une certaine force du haut du corps au niveau des bras et de la poitrine.

1. En gardant les abdominaux pleinement engagés, commencez en position de planche avec vos avant-bras au milieu du trampoline et vos pieds au sol (sauf si votre trampoline est suffisamment grand pour tout votre corps).
2. Passez à vos mains, un bras à la fois, puis faites des pompes et revenez à vos avant-bras pour une autre planche.
3. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés tout le temps.
4. Faites cet exercice pendant six à 10 répétitions.

Squats sur trampoline

Vous vous demandez comment renforcer votre tronc ? Eh bien, cet exercice cela vous oblige à engager vos muscles centraux. Il renforce les fessiers et les quadriceps ainsi que votre tronc s'il est correctement engagé.

1. Tenez-vous debout sur le mini trampoline, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Sautez et atterrissez en position accroupie, les genoux pliés, les fesses et les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Il peut être utile de placer vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre.
3. Revenez à la position de départ et répétez 15 à 20 fois. Au début, vous voudrez peut-être y aller lentement. Une fois que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez commencer à le faire un peu plus rapidement avec un mouvement continu similaire à un squat sauté que vous feriez au sol.
4. Répétez l’ensemble de la série trois à quatre fois ou du mieux que possible.

Précautions

Il est extrêmement important que les enfants soient toujours surveillés lorsqu'ils sont sur un trampoline, quel qu'il soit. L'état et la qualité des trampolines sont essentiels à la prévention des blessures.

Comme il y a des trous entre les bobines et la surface principale, il est facile pour les jeunes enfants de se coincer. Ne laissez jamais un trampoline sans surveillance lorsque des enfants sont présents.

De plus, restez toujours au centre du trampoline pour éviter d'être projeté hors de celui-ci, ce qui pourrait provoquer des blessures en tombant.

Il est préférable de consulter votre médecin avant d'effectuer tout nouvel exercice, y compris un exercice sur trampoline, surtout si vous souffrez d'une maladie ou d'une condition physique.