Qu’est-ce que Farro ? Le grain ancien riche en fibres avec des avantages

Vous avez entendu parler des céréales communes comme l'orge, le sarrasin et le blé entier, j'en suis sûr, mais avez-vous déjà essayé le farro ? Il y a de fortes chances que vous n’en ayez jamais entendu parler, mais vous devriez le faire !

Cette céréale impressionnante commence à gagner du terrain pour ses bienfaits pour la santé et sa capacité à s’adapter à différentes recettes. Dans la même veine que le kamut ou le boulgour, le farro constitue une bonne alternative aux céréales pour plusieurs plats.

Bien qu'il contienne du gluten, il en contient des niveaux inférieurs à ceux du blé actuel, et s'il est préparé correctement, le gluten est pré-digéré et décomposé par germination et fermentation comme un processus de levain. Cela le rend beaucoup plus tolérable pour toute personne sensible au gluten.

Alors, qu’est-ce que le farro exactement, quels sont les plus grands avantages du farro et comment pouvez-vous utiliser cette céréale ancienne ? Nous allons jeter un coup d'oeil.

Qu’est-ce que Farro ?

Le farro, également appelé amidonnier dans certaines régions du monde, est un type de grain de blé ancien consommé depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, vous trouverez probablement du farro (Triticum turgidum dicoccum) dans de nombreux restaurants méditerranéens, éthiopiens ou moyen-orientaux.

De nos jours, notamment dans certaines régions d'Italie – mais aussi de plus en plus partout dans le monde, y compris aux États-Unis – cet aliment riche en fibres fait son grand retour en tant que spécialité gastronomique. C'est parce que c'est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium et le fer.

Les historiens pensent que les anciennes variétés de blé décortiqué font partie des premières céréales domestiquées dans leurs lieux d'origine dans le Croissant Fertile du Moyen-Orient. En tant que « céréale du vieux monde », le farro est traditionnellement utilisé dans les soupes, les salades et même certains desserts, généralement accompagnés d'huile d'olive, d'herbes fraîches, de fruits et de tous types de légumes.

À quoi ressemble le farro ? Il ressemble aux baies de blé – c'est un petit grain brun clair avec un son visible – et a une texture moelleuse et une légère saveur de noisette, ce qui en fait une bonne alternative au riz, au quinoa, au sarrasin, à l'orge, à l'épeautre ou à d'autres céréales anciennes.

Farro est-il sans gluten?

Non; Comme il s'agit d'un type de blé, il contient de la protéine gluten, présente dans tous les types de grains de blé, d'orge et de seigle. Il n'est donc pas approprié pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

Du côté positif, on pense que le farro contient moins de gluten que de nombreuses variétés de blé modernes. Selon certaines recherches, il pourrait également être potentiellement plus facile à digérer pour les personnes souffrant de divers types d’intolérances.

Parce qu'il est facile à digérer et si faible en gluten, certains prétendent que certains types de farro peuvent souvent être consommés par des personnes qui présentent normalement des symptômes d'intolérance au gluten.

Cela étant dit, pour ceux qui peuvent tolérer le gluten, il existe une différence importante entre la consommation de formes de grains de blé non transformés (comme le farro, l'engrain et l'orge) et les types de blé raffinés populaires. Selon des groupes tels que le US Whole Grains Council et de nombreuses études menées au cours des dernières décennies, manger 100 % de grains entiers (y compris le blé) offre des avantages bien documentés, tels que:

• réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de plus de 30 pour cent
• réduire le risque de diabète de type 2 de 20 à 30 pour cent
• réduisant considérablement le risque de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle
• aider à un meilleur maintien du poids
• réduire le risque d'asthme
• aider les gens à consommer plus de fibres alimentaires, ce qui est important pour la digestion
• prévenir l'obésité
• réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires

Apports nutritionnels

Le farro est-il meilleur pour la santé que le riz, le quinoa ou d’autres grains entiers? Comme tous les grains entiers, le farro fournit une dose concentrée de glucides complexes, notamment de fibres alimentaires.

Parce qu'il contient plus de fibres que d'autres céréales populaires comme le riz ou même le quinoa, le farro pourrait avoir des avantages encore plus positifs en matière de digestion et de santé cardiovasculaire. Il est également exceptionnellement riche en protéines pour une céréale et fournit plus de 10 vitamines et minéraux différents.

Une portion d'un quart de tasse (45 g) de farro non cuit contient:

• Calories: 160
• Glucides totaux : 33 g
  • Fibres : 3 g
  • Sucre : 0 g
• Matières grasses totales: 0g
  • Gras saturés : 0 g
  • Gras polyinsaturés : 0 g
  • Gras monoinsaturés : 0 g
  • Gras trans: 0g
• Protéine : 6 g
• Sodium : 0 mg (0% VQ*)
• Fer : 1,8 mg (10% VQ*)
• Potassium : 220 mg (4% VQ*)
• Vitamine A: 50 UI (1% VQ*)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Avantages pour la santé

1. Riche en fibres

Pourquoi le farro est-il une bonne source de glucides ? Des études montrent qu'un niveau très élevé de fibres, ainsi que d'autres composés, les rendent bons pour le cœur, bons pour la digestion et bénéfiques pour prévenir les pics et les baisses de glycémie et d'insuline.

Une demi-tasse de farro contient environ sept à huit grammes de fibres hypocholestérolémiantes, soit plus de quatre fois la quantité contenue dans le riz blanc ou une tranche de pain blanc. Les adultes ont besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour et, en général, plus nous en avons, mieux c’est.

Pourquoi le farro est-il un si bon aliment riche en fibres ? Farro contient un son et un germe intacts, les parties du grain qui fournissent des nutriments, des protéines et des fibres, qui finissent par gonfler dans votre tube digestif, vous rassasiant plus longtemps que les grains raffinés.

De nombreuses recherches ont montré que les aliments à base de grains entiers sont supérieurs aux grains transformés, car ils fournissent le son, le germe et l'endosperme du grain d'origine. Il s'agit donc à la fois de la couche externe du son (qui est composée de fibres non digestibles, principalement insolubles, de glucides peu fermentescibles) ainsi que du germe interne et de l'endosperme amylacé (qui contient toutes les vitamines, minéraux, polyphénols, huiles et autres phytonutriments).

La recherche montre que les fibres sont bénéfiques pour prévenir la constipation, éliminer l’accumulation de plaque dans les artères, réduire la sensation de faim et favoriser un environnement intestinal sain.

Les glucides complexes de Farro se décomposent lentement, gardant votre niveau d'énergie plus stable par rapport à la consommation de céréales raffinées, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes qui travaillent dur.

2. Améliore l’immunité et la santé cardiaque

Comme les autres grains entiers à 100 pour cent, le farro fournit non seulement des fibres, mais également de l'amidon résistant, des oligosaccharides et des antioxydants, notamment des composés phénoliques. Ceux-ci ont été associés à la prévention des maladies dans de nombreuses études.

Des études montrent que plus une personne mange de grains entiers, plus elle semble être protégée contre les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, en plus de l'obésité.

Parmi les différents types de glucides de Farro se trouve un composé spécifique appelé glucosides cyanogéniques, dont il a été démontré qu'ils affectent positivement le système immunitaire, réduisent l'inflammation, aident à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.

3. Bonne source de protéines

En plus des fibres, beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que les grains entiers peuvent être un bon moyen d’obtenir des protéines. En fait, le farro est considéré comme une excellente source de protéines végétales, fournissant à peu près la même quantité que la plupart des légumineuses ou des haricots.

Si vous réduisez la quantité de produits d'origine animale ou de viande que vous consommez, le farro peut constituer une source complète de protéines lorsqu'il est associé à d'autres aliments végétaux comme les légumes.

4. Riche en vitamines B

Farro est un aliment à base de niacine de qualité, contenant plusieurs vitamines B qui sont importantes pour la santé métabolique et aident à convertir les glucides, les graisses et les protéines des aliments que nous consommons en énergie.

La recherche montre que les vitamines B sont également importantes pour la santé du cerveau, en maintenant des niveaux d’énergie élevés, en favorisant la fonction des neurotransmetteurs et en soutenant le système nerveux central.

La vitamine B2, une autre vitamine B présente dans le farro, est essentielle au développement, aux capacités de reproduction et à la conversion des glucides présents dans les grains entiers.

5. Bonne source d'antioxydants

La plupart des gens pensent que les légumes et les fruits sont les seuls aliments riches en antioxydants, mais la recherche démontre que les céréales non transformées dont le son est intact fournissent également des antioxydants, en particulier ceux appelés lignanes.

Les lignanes sont des composés végétaux phénoliques bioactifs, non nutritifs et non caloriques qui ont un effet protecteur lorsqu'ils sont consommés et métabolisés par nos bactéries intestinales.

Les lignanes végétales sont connues pour réduire l’inflammation et sont fortement consommées par les populations connues pour leur longévité et leur santé cardiaque, comme celles qui suivent un régime alimentaire méditerranéen traditionnel.

Des études suggèrent qu'une augmentation de votre consommation de lignanes – à partir d'aliments comme les grains entiers ou les graines, par exemple – est associée à des réactions positives de la protéine C-réactive, à une diminution du cholestérol total plasmatique et des lipoprotéines de basse densité, à une baisse de la pression artérielle et un risque global réduit de maladie cardiovasculaire.

6. Fournit du fer, du magnésium et du zinc

Farro est une bonne source de nutriments dont certains consommateurs de plantes, ou toute personne ayant un régime alimentaire principalement transformé, pourraient manquer, notamment le magnésium, le zinc et le fer.

Le fer est important pour prévenir l’anémie et contribuer à améliorer l’énergie, tandis que le zinc est crucial pour le fonctionnement cérébral, contribuant à la croissance et au développement et facilitant les fonctions de l’ADN et des cellules.

Le magnésium est un électrolyte essentiel qui présente de nombreux avantages – prévenir les crampes musculaires et les symptômes du syndrome prémenstruel, vous aider à mieux dormir, combattre les maux de tête et faciliter la digestion – mais de nombreuses personnes souffrent en réalité d'une carence en magnésium et ne s'en rendent même pas compte.

Les types

Vous vous demandez quel goût a le farro ? Bien que le farro ressemble à un riz brun clair, sa saveur est complexe et quelque peu noisetée. Un soupçon de saveur d'avoine et d'orge peut également être remarqué, mais ce n'est pas une céréale lourde.

Farro se présente sous plusieurs formes différentes. En effet, il existe en réalité plusieurs espèces de grains de farro et plusieurs façons de transformer les graines. Par exemple, le farro medio et le farro piccolo sont deux types de tailles différentes.

Les deux types les plus courants sont les variétés perlato (farro perlé) et semi-perlato (farro semi-perlé).

• Le farro semi-perlé est le meilleur choix parmi les deux, car il contient davantage de son riche en fibres et en nutriments. Les types étiquetés «perlés» signifient que le grain de farro a été partiellement transformé et que certains nutriments et fibres ont été éliminés.
• Vous pouvez également trouver du farro vendu dans différentes « qualités de son » : qualités longues, moyennes ou concassées. Recherchez le « farro moyen » si possible, car c'est l'espèce qui a le goût complexe préféré, un temps de cuisson plus court et les bienfaits pour la santé que vous recherchez.
• Il est préférable d'acheter des grains longs ou moyens, ce qui signifie qu'ils n'ont pas encore été concassés et qu'ils doivent être plus frais, conservant plus de nutriments qui peuvent être perdus lorsque le grain est cassé et le son retiré.
• Vous pouvez casser vous-même du farro à grains longs avec un moulin à café ou un mixeur si vous souhaitez accélérer le temps de cuisson.
• Un autre type de plante de blé apparentée (Triticum monococcum) appelé « petit farro » est également disponible, mais il est « moins évolué » que le farro et a un noyau plus brut, un coût plus élevé et un goût différent.

Comment faire la différence entre le farro et les autres grains de blé ? Les experts recommandent de rechercher des grains brun clair fendus avec de subtiles rayures blanches et un peu de blanc sortant de certains grains. Selon l'endroit où vous magasinez, cette céréale peut également être appelée sous d'autres noms, comme farro medio.

Le farro peut être facilement confondu avec l'épeautre (parfois appelé farro grande, blé dinkel ou blé décortiqué), mais heureusement, l'épeautre a des avantages similaires et un goût comparable.

Où acheter Farro

Au début du 20e siècle, le farro a été principalement remplacé par des produits à base de farine transformée à base de variétés de blé à plus haut rendement, ce qui signifie qu'il a été difficile de le trouver ailleurs qu'en ligne ou dans certaines épiceries ethniques pendant de nombreuses décennies.

Alors que la plupart des pays du monde ont renoncé à utiliser le farro pour les recettes quotidiennes, l'une des rares exceptions à cette règle est l'Éthiopie, où le farro comprend toujours de l'ar. environ 7 pour cent de tout le blé cultivé (ce qui n’est toujours pas un chiffre très élevé, tout bien considéré).

De nos jours, vous pouvez trouver du farro dans la plupart des grands supermarchés, dans les magasins d'aliments naturels et généralement chez les épiciers italiens et du Moyen-Orient.

Il est généralement vendu séché et préparé en faisant cuire les grains dans l'eau jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et moelleux, mais toujours un peu croquants.

Comment cuisiner

Étant donné que les grains entiers mettent plus de temps à cuire que les grains transformés, c'est une bonne idée de faire tremper d'abord les grains farro pendant la nuit si vous utilisez des grains farro semi-perlés.

Vous ne connaissez pas les bienfaits des céréales germées ? Par rapport aux graines germées (dans ce cas-ci, les graines germées), les graines de céréales non germées ont une teneur plus faible en protéines, une carence en certains acides aminés essentiels, une disponibilité moindre en protéines et en amidon et la présence de certains antinutriments qui bloquent l'absorption des vitamines et des minéraux.

Voici comment faire cuire le farro sur la cuisinière (il peut également être cuit dans une mijoteuse ou une autocuiseur):