Nutrition du riz blanc : est-ce sain ou mauvais pour vous ?

Le riz blanc est souvent critiqué comme étant une source nutritionnellement nulle de glucides et de calories vides. Cependant, la nutrition à base de riz blanc est considérée comme un ingrédient de base dans les cultures et les cuisines du monde entier.

Il y a à la fois des avantages et des inconvénients à prendre en compte lorsqu’il s’agit de ce type de riz courant. En plus d'être hautement transformé et raffiné, il peut contenir de grandes quantités d'arsenic et pourrait être lié à un risque accru de maladies chroniques.

En revanche, il est facile à digérer, sans gluten et souvent enrichi en nutriments importants.

Alors, le riz blanc est-il sain ? Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition du riz blanc et s’il mérite ou non une place dans votre rotation hebdomadaire des repas.

Valeur nutritive du riz blanc

Le riz blanc est un type de grain raffiné qui a été moulu et transformé pour éliminer le son et le germe du grain, ce qui permet de réduire les coûts pour les fabricants et de prolonger la durée de conservation des produits.

Cependant, de nombreux nutriments sont perdus au cours du processus de mouture et le riz est généralement débarrassé de ses fibres, de son manganèse, de son magnésium, de son sélénium et de son phosphore.

Certains types de riz blanc sont également enrichis, ce qui signifie que certaines vitamines et minéraux sont ajoutés au riz pendant la transformation pour augmenter sa valeur nutritionnelle. En particulier, les fabricants enrichissent le plus souvent le riz avec du fer et des vitamines B comme la thiamine et le folate.

La nutrition du riz blanc contient des micronutriments tels que le manganèse, le folate, la thiamine et le sélénium. Le riz blanc contient également une quantité relativement élevée de glucides raffinés, ainsi qu’une petite quantité de protéines, de graisses et de fibres.

Une tasse (environ 158 grammes) de riz blanc cuit contient les nutriments suivants:

• Calories: 205
• Glucides totaux: 44,6 g
  • Fibres : 0,6 g
  • Sucre : 0,1 g
• Matières grasses totales: 0,4g
  • Gras saturés : 0,1 g
  • Gras polyinsaturés : 0,1 g
  • Gras monoinsaturés: 0,1 g
  • Gras trans: 0g
• Protéines : 4,3 g
• Sodium : 1,6 mg (0,1% VQ*)
• Manganèse : 0,7 mg (30% VQ)
• Thiamine : 0,3 mg (25 % VQ)
• Folate: 91,6 mcg (23% VQ)
• Sélénium: 11,8 mcg (21% DV)
• Niacine: 2,3mg (14% VQ)
• Acide pantothénique: 0,6mg (12% VQ)
• Fer: 1,9mg (11% VQ)
• Cuivre: 0,1mg (11% VQ)
• Zinc : 0,8 mg (7% VQ)
• Phosphore: 67,9mg (5% VQ)
• Magnésium : 19 mg (5% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Le riz blanc contient également de petites quantités de calcium et de potassium.

Riz blanc vs riz brun

Il existe plusieurs distinctions entre le riz brun et le riz blanc, à commencer par la manière dont chacun est transformé et produit. Alors que le riz brun contient les trois parties de la graine, le riz blanc est moulu pour éliminer le son et le germe, ne laissant que l'endosperme.

Cela entraîne plusieurs différences clés entre le profil nutritionnel du riz blanc et celui du riz brun. En plus d'être beaucoup plus riche en fibres, la valeur nutritive du riz brun contient également un plus large éventail de micronutriments, notamment le manganèse, le magnésium et le sélénium.

Le riz blanc, quant à lui, est souvent enrichi de vitamines et de minéraux, ce qui signifie qu'ils sont réintégrés au grain lors de la transformation. Pour cette raison, le riz blanc enrichi est généralement plus riche en fer, en folate et en thiamine.

Il existe plusieurs autres différences nutritionnelles mineures entre le riz blanc et le riz brun. Par exemple, chaque portion contient un nombre légèrement inférieur de calories de riz blanc par rapport au riz brun, ainsi qu'une quantité inférieure de protéines, de graisses et de glucides.

De plus, contrairement à la variété blanche, le riz brun est techniquement considéré comme un grain entier. Les grains entiers ont été associés à une longue liste de bienfaits pour la santé, des recherches suggérant qu'ils pourraient offrir une protection contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Avantages potentiels pour la santé

Même si la consommation quotidienne de riz blanc présente certainement certains inconvénients, il existe également plusieurs avantages potentiels à prendre en compte. Voici quelques-uns des principaux bienfaits du riz blanc pour la santé.

1. Enrichi en vitamines et minéraux

L’un des plus grands avantages du riz blanc est qu’il est souvent enrichi de vitamines et de minéraux essentiels dont beaucoup peuvent manquer.

Le fer, par exemple, est un minéral important impliqué dans la production de globules rouges. Une carence en fer peut provoquer des effets secondaires graves, comme un faible niveau d’énergie, des étourdissements et des palpitations cardiaques.

Des vitamines B comme la thiamine et le folate sont également couramment ajoutées au riz blanc, toutes deux nécessaires à la production d'énergie, au fonctionnement cérébral et à la synthèse de l'ADN. Ils sont également essentiels pour assurer une croissance et un développement adéquats pendant la grossesse et peuvent aider à prévenir certaines malformations congénitales.

Le folate, par exemple, peut aider à prévenir les anomalies du tube neural en début de grossesse.

2. Convient à un régime sans gluten

Beaucoup de gens se demandent souvent : le riz blanc est-il sans gluten ? Comme le riz brun, il peut être consommé en toute sécurité dans le cadre d’un régime alimentaire sain et sans gluten.

Cependant, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous êtes sensible au gluten, il est toujours judicieux de vérifier attentivement l'étiquette et de sélectionner autant que possible des produits certifiés sans gluten. Certains mélanges de riz, par exemple, sont souvent associés à d’autres ingrédients pouvant contenir du gluten.

D'autres produits à base de riz peuvent être transformés dans des installations qui traitent également des aliments contenant du gluten, ce qui peut augmenter le risque de contamination croisée.

3. Facile à digérer

Le riz blanc étant pauvre en fibres, il est facile à digérer et souvent recommandé aux personnes souffrant de problèmes digestifs. En fait, suivre un régime pauvre en fibres peut limiter la quantité de déchets alimentaires circulant dans le gros intestin, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies telles que le syndrome du côlon irritable, la diverticulite ou la maladie de Crohn.

Le riz blanc est également un élément clé du régime BRAT, un type de régime fade qui est parfois recommandé suite à certains maux d'estomac. Bien que les recherches sur l’efficacité du régime BRAT aient donné des résultats mitigés, il peut s’agir d’une bonne option pour soulager les symptômes à court terme.

4. Peut aider à la santé cardiaque

Au fil des années, des rapports ont montré que la consommation de riz blanc pourrait avoir des effets négatifs sur la santé cardiovasculaire, mais les recherches montrent à maintes reprises que ce n'est pas le cas. En fait, de nombreuses études menées dans le monde entier ont montré qu’il n’existait aucun lien entre une consommation accrue de riz blanc et un risque plus élevé de problèmes cardiovasculaires.

Une étude a même conclu : « Une consommation habituelle plus importante de riz blanc ou de riz brun n’est pas associée à un risque de maladie cardiovasculaire. Ces résultats suggèrent que la consommation de riz ne présente peut-être pas de risque significatif de maladies cardiovasculaires au sein de la population américaine lorsqu’elle est consommée aux quantités actuelles.

De plus, la teneur en folate du riz blanc peut réellement améliorer la santé cardiaque et aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

5. Fournit de l’énergie

En tant qu'aliment riche en glucides, le riz blanc peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Nous savons que les glucides sont de bonnes sources de carburant et peuvent contribuer à améliorer les performances sportives, mais il est important de consommer des glucides de haute qualité avec modération pour éviter la surconsommation et maximiser les performances physiques.

Inconvénients (risques et effets secondaires)

Alors, le riz blanc est-il mauvais pour vous ? Il existe plusieurs risques et effets secondaires associés à cet ingrédient populaire, à commencer par la quantité de glucides de riz blanc contenue dans chaque portion.

Il est également pauvre en fibres et possède un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il peut augmenter très rapidement le taux de sucre dans le sang.

Non seulement la consommation régulière de céréales raffinées peut altérer le contrôle de la glycémie, mais une vaste étude publiée dans BMJ ont également constaté que la consommation de riz blanc était liée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

D'autres recherches suggèrent que le riz blanc pourrait potentiellement être associé à un risque accru de syndrome métabolique, qui est un ensemble de conditions qui se produisent ensemble et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.

De plus, bien que le riz blanc contienne relativement peu de calories par rapport aux autres céréales, les études sur le lien entre le riz blanc et la perte de poids ont donné des résultats mitigés. Bien qu’il ait été démontré que les régimes alimentaires comprenant du riz empêchent la prise de poids, d’autres études ont montré qu’un régime alimentaire riche en céréales raffinées pourrait être lié à une augmentation du poids corporel et de la graisse abdominale.

L'arsenic est une autre préoccupation majeure liée à la consommation de riz, car les plants de riz ont tendance à accumuler de plus grandes quantités d'arsenic lorsqu'ils sont exposés à de l'eau ou à un sol contaminé. En plus d'être hautement toxique, l'exposition à l'arsenic peut également contribuer à des problèmes cardiaques, au diabète, à des troubles neurologiques et à certains types de cancer.

Bien que le riz blanc contienne moins d'arsenic que le riz brun, il est toujours préférable de maintenir votre consommation modérée et d'inclure une variété de grains entiers dans votre alimentation pour limiter votre exposition et diminuer le risque d'intoxication à l'arsenic.

Comment faire cuire du riz blanc (recettes)

Il existe de nombreuses options pour cuire du riz blanc, mais la méthode la plus simple consiste à mélanger deux parts d'eau avec une part de riz dans une casserole, à porter à ébullition sur la cuisinière et à laisser mijoter jusqu'à ce que tout le liquide soit complètement évaporé. absorbé.

Il existe également de nombreuses options pour rendre le riz blanc plus sain et le déguster dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif. En plus de les remplacer par du riz sauvage, du riz brun ou du riz noir, vous pouvez également associer vos céréales à d'autres aliments riches en nutriments comme des protéines ou des légumes pour augmenter instantanément les bienfaits de votre repas pour la santé.

Voici quelques idées simples de recettes de riz blanc pour vous aider à démarrer:

• Casserole de poulet et de riz
• Recette d'Horchata
• Poivrons farcis au riz

Vous pouvez préparer de l’eau de riz pour des bienfaits sur la santé des cheveux et de la peau ou essayer des galettes de riz à base de riz blanc ou brun.

Conclusion

• Le riz blanc est un type de grain raffiné qui a subi un traitement pour éliminer le son et le germe.
• Cela diminue considérablement la valeur nutritive du riz blanc, conduisant à un produit final moins riche en fibres et en certains micronutriments.
• Cependant, de nombreux types sont également enrichis, ce qui peut améliorer considérablement le profil nutritionnel du riz blanc et fournir une bonne quantité de fer, de thiamine et de folate.
• Est-ce que ça vous convient? En plus d’offrir plusieurs nutriments importants, il est également facile à digérer et sans gluten.
• Cependant, il a également un indice glycémique élevé, pourrait contribuer au syndrome métabolique et pourrait contenir de l’arsenic.
• Il existe également plusieurs différences entre la nutrition du riz brun et celle du riz blanc. En plus de fournir une quantité moindre de calories, de protéines et de matières grasses par portion, le riz blanc est également plus faible en fibres et en plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels.
• Bien que le riz blanc puisse être consommé avec modération de temps en temps, il est préférable de l'échanger avec des grains entiers autant que possible, notamment du riz brun, de l'avoine, du quinoa, du sarrasin ou de l'orge.