Respiration en boîte: les avantages pour calmer le corps et l'esprit (et comment le faire)

La respiration – qui décrit une respiration consciente et contrôlée effectuée spécialement à des fins de relaxation, de méditation ou à des fins thérapeutiques – est un moyen naturel d'aider à gérer le stress. En effet, la respiration est capable d’influencer votre état mental, émotionnel et physique. Un exemple d’un type de respiration populaire est appelé respiration en boîte.

La respiration en boîte est utilisée par les méditants, les athlètes et ceux qui cherchent à améliorer leur concentration. Il s'agit d'un exercice simple qui consiste à inspirer et à expirer de manière rythmée qui calme naturellement l'esprit. Il peut également contribuer à d'autres avantages, comme vous aider à vous endormir plus facilement.

Qu’est-ce que la respiration en boîte ?

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée ou respiration en quatre carrés, est un exercice de respiration qui consiste à prendre des respirations lentes et contrôlées.

Il est utilisé à diverses fins, le plus souvent pour aider à réduire les symptômes associés au stress, à améliorer la vigilance/la concentration et, dans certains cas, à améliorer la performance physique.

Pourquoi s’appelle-t-on la respiration en boîte ? La respiration en boîte tire son nom du fait qu'il s'agit d'une technique qui implique une respiration contrôlée et rythmée avec même inspire et expire. Il a un « ratio 4-4-4 » en termes de timing des inspirations et des expirations.

Vous expirez d’abord pendant quatre secondes, puis retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis inspirez pendant quatre secondes, maintenez et répétez. La régularité de vos inspirations, retenues et expirations ressemble à la symétrie d’une boîte.

Comment faire

Pour de meilleurs résultats, essayez de répéter la technique de respiration en boîte décrite ci-dessous trois ou quatre fois de suite.

Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par jour ou le faire chaque fois que vous vous sentez anxieux ou dépassé. Avant de méditer, avant une grande réunion ou pendant que vous essayez de vous endormir sont tous de bons moments pour utiliser cette technique.

Pendant que vous pratiquez, imaginez une boîte à côtés égaux, où l'inspiration, la retenue de la respiration et l'expiration comptent tous les quatre. Au fur et à mesure que vous terminez le cycle respiratoire, imaginez les côtés d’un carré qui se remplissent, ce qui sert de point d’ancrage à votre attention.

Voici comment procéder:

1. Expirez d’abord: Asseyez-vous dans une position détendue avec une bonne posture, ce qui signifie que votre colonne vertébrale est droite et que vous n'êtes pas penché. Placez vos mains sur vos genoux et gardez-les détendues. Expirez lentement par la bouche pendant que vous comptez jusqu'à quatre dans votre tête. Imaginez que vous videz vos poumons pour vous sentir « vide ».
2. Prise: Tenez pendant quatre secondes avec vos poumons vides.
3. Inhaler: Inspirez lentement et profondément par le nez pendant que vous comptez jusqu'à quatre dans votre tête. Imaginez que vos poumons se remplissent d’air alors que vous êtes assis droit et que vous vous sentez « gonflé », presque comme un ballon.
4. Prise: Retenez votre souffle pendant encore quatre secondes.
5. Expirez et répétez. Expirez à nouveau par la bouche en comptant lentement jusqu'à quatre, puis maintenez et répétez le cycle.

Avantages

Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à faire face au stress et à détendre naturellement votre corps car ils stimulent le système nerveux parasympathique, ce qui se traduit par une sensation de calme à la fois physiquement et mentalement.

En fait, la respiration en boîte est même approuvée par le Navy SEAL et utilisée par les médecins et le personnel des urgences, car elle peut aider les gens à faire face à la détresse et aux situations tendues.

Les avantages des exercices de respiration profonde sont dus à la façon dont ils « freinent » la réaction de combat ou de fuite du corps et stimulent le nerf vagal, ce qui entraîne des effets tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, un ralentissement de la respiration et une réduction des niveaux de cortisol.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages associés aux techniques de respiration, y compris la respiration en boîte:

• Favorise le calme/la relaxation. C'est un excellent outil pour préparer votre esprit à la méditation ou pour vous sentir plus tranquille en général.
• Aide à réduire les symptômes d'anxiété, y compris ceux déclenchés par l'anxiété sociale, les phobies ou le trouble d'anxiété généralisée.
• Peut aider à abaisser la tension artérielle et à ralentir l’accélération du cœur (associée à l’anxiété).
• Aide à améliorer la concentration et la concentration. Cela le rend utile avant une présentation ou une tâche difficile.
• Peut aider à faciliter l’endormissement et à réduire l’insomnie. Même si cela ne vous rend pas nécessairement somnolent, c'est un bon moyen de mettre votre corps dans un état de repos qui peut faciliter la dérive.
• Peut améliorer votre humeur en vous faisant sentir plus rafraîchi et plus ancré. Une étude a révélé que cela améliorait non seulement les performances cognitives, mais réduisait également les conséquences subjectives et physiologiques négatives du stress.
• Peut aider à gérer la douleur en réduisant la tension musculaire. Il est même utilisé pendant le travail pour aider les femmes à faire face à la douleur.
• Soutient un système immunitaire et un système cardiovasculaire forts en réduisant les conséquences du stress chronique sur le corps. Par exemple, le stress chronique est associé à une pression artérielle élevée et à un risque plus élevé d’autres problèmes cardiaques, ainsi que de maux de tête, de douleurs et de problèmes digestifs.

Comment la respiration en boîte se compare-t-elle à d’autres techniques de respiration, telles que la respiration diaphragmatique ou la respiration à lèvres pincées?

Différentes techniques de respiration ont des effets variés sur le système nerveux, certaines étant plus énergisantes/stimulantes et d’autres plus apaisantes.

La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) est principalement relaxante et implique l'engagement de l'estomac, des muscles abdominaux et du diaphragme lors de la respiration. Il est utilisé pour renforcer le diaphragme, diminuer le travail respiratoire en ralentissant votre rythme respiratoire et diminuer la demande en oxygène.

La respiration carrée est principalement utilisée comme technique naturelle de soulagement du stress. Elle peut avoir des effets similaires à la respiration diaphragmatique sur votre humeur, même si elle peut ne pas être aussi efficace pour améliorer les capacités respiratoires, comme pour les personnes atteintes de BPCO et d'autres problèmes respiratoires.

La respiration avec les lèvres pincées (respirer avec les lèvres plissées et légèrement fermées) aide également à ouvrir vos voies respiratoires. Cette technique est une bonne option lorsque vous êtes essoufflé ou anxieux.

C'est similaire à la respiration en boîte car elle implique d'inspirer lentement, puis d'expirer aussi longtemps qu'il vous faut pour inspirer – cependant, l'inspiration se fait par la bouche et non par le nez.

Autres conseils

Bien que la respiration en boîte puisse être pratiquée à peu près n'importe où et ne nécessite aucun équipement ni entraînement, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice:

• N'oubliez pas d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
• Pour établir une pratique, essayez de pratiquer la respiration en boîte aux mêmes heures chaque jour. Vous pouvez choisir de pratiquer tôt le matin, avant de méditer, à mi-journée de travail et/ou avant de vous coucher.
• Dans un premier temps, pratiquez la respiration dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Des lumières tamisées et aucune distraction bruyante sont idéales. Réservez environ cinq à dix minutes à la fois pour vous concentrer et apprendre les techniques, que vous pourrez ensuite pratiquer n'importe où une fois que vous serez plus familier avec l'exercice.
• Pensez à utiliser un coussin au sol pour vous aider à vous sentir à l'aise. Vous pouvez également pratiquer sur une chaise ou un canapé confortable. L'objectif est de garder le dos droit pour que vos poumons puissent se dilater complètement, alors asseyez-vous comme vous vous sentez le plus à l'aise pour le faire.
• Essayez d'abord de garder les yeux fermés et de placer vos mains, paumes vers le haut, sur vos deux genoux. Vous pouvez également ouvrir les yeux si vous vous sentez mieux. C'est vraiment une question de préférence.
• Certaines personnes se sentent étourdies après avoir respiré. Si cela se produit, restez assis pendant une minute et reprenez votre respiration normale avant de vous lever.

Conclusion

• Qu’est-ce que la respiration en boîte ? C'est une technique de respiration utilisée pour gérer le stress et concentrer l'esprit.
• Cela peut aider à arrêter de ruminer les soucis, à mettre votre corps dans un état plus calme, à faciliter la concentration, à réduire la douleur et à faciliter le sommeil.
• C'est ce qu'on appelle la respiration en boîte (ou respiration carrée) car elle implique même des inspirations et des expirations d'une durée de quatre secondes, avec des pauses entre les deux.
• Pour pratiquer, vous inspirez par le nez, posez et expirez par la bouche. Vous pouvez répéter ce cycle trois à quatre fois de suite ou plus et pratiquer plusieurs fois par jour pour atténuer les effets du stress.