Comment faire un burpee (et pourquoi)

L’un des meilleurs exercices pour tout le corps est le burpee. Les burpees touchent presque tous les groupes musculaires tout en offrant des bienfaits aérobiques et d’endurance. Cela aide même à renforcer le noyau. (Il est important de noter, cependant, que la personne doit être en bonne forme physique pour commencer, car cet exercice complexe peut entraîner des blessures si l'utilisateur n'est pas prêt à le faire.)

Soyons clairs, cet exercice n’est pas facile. Les Spartan Races exigent que les participants effectuent 30 burpees d'affilée s'ils choisissent de sauter un obstacle – clairement une forme de punition qui montre à quel point l'exercice est difficile. De même, le CrossFit exige souvent qu’un certain nombre de burpees soient effectués pour toute personne arrivant en retard en classe.

Apprenez à faire un burpee et comment l'intégrer à une séance d'entraînement.

Qu’est-ce qu’un burpee ?

Le burpee, également connu sous le nom de poussée de squat, est un exercice pliométrique sur tout le corps qui comprend quatre étapes. Le burpee de base s’appelle un burpee à quatre temps et commence en position debout. À partir de là, suivez ces quatre étapes:

• Chef 1: Mettez-vous en position accroupie, les mains au sol.
• Compte 2:Reculez vos pieds en plaçant votre corps en position de planche, tout en gardant les bras tendus.
• Compte 3: Remettez vos pieds en position accroupie.
• Chef d'accusation 4: Sautez de la position accroupie.

Souvent, le burpee est effectué comme un exercice de poids corporel à six temps, auquel s'ajoutent des pompes et un saut explosif, ce qui rend cet exercice d'amour/haine encore plus difficile. Le burpee consomme tellement d’énergie qu’il est facile de se fatiguer très rapidement.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est souvent intégré à un défi, tel que l’entraînement de 100 burpees. La fatigue arrive très vite du fait des mouvements complets du corps et, dans certains cas, jusqu'à trois sauts sans compter les pompes si vous décidez d'en rajouter.

Un physiologiste nommé Royal H. Burpee a développé le burpee dans les années 1930 en l'utilisant comme test de condition physique. Il a utilisé le test dans le cadre de sa thèse de doctorat en physiologie appliquée de l'Université de Columbia en 1940. Il est devenu populaire lorsque les forces armées des États-Unis l'ont utilisé comme moyen d'évaluer le niveau de forme physique des recrues pendant la Seconde Guerre mondiale. Cela a permis aux militaires de revoir rapidement leur agilité, leur coordination et leur force.

Avantages

1. Les burpees sont un entraînement complet du corps

La plupart des exercices font travailler des muscles ou des groupes musculaires spécifiques ; alors que le burpee fait travailler à peu près tout : les muscles du tronc, les épaules, la poitrine, les triceps et les jambes. Vous pouvez même le modifier pour assurer un travail complet du corps. Par exemple, lorsque vous êtes en position de planche, lancez une pompe sur les triceps et vous incluez maintenant les triceps tout en travaillant les jambes, le tronc et les autres muscles du haut du corps.

Les burpees sont même considérés comme un excellent exercice pour les fesses.

2. Les burpees ajoutent de la force

Soyons réalistes, les burpees sont difficiles et entrent souvent dans la catégorie redoutée des exercices. Vous aimez les résultats, mais ils sont si difficiles que en réussir 10 est un défi suffisant pour la plupart. La chose à garder à l’esprit est que, comme toute autre chose, la pratique offre plus. Au début, faire ne serait-ce que trois burpees peut être tout ce que vous pouvez faire, mais si vous continuez, vous pourrez en faire bien plus car vous deviendrez plus fort. Ces trois burpees peuvent se transformer en 13 en un rien de temps!

Une étude a rapporté l'évaluation de femmes actives, de leur capacité aérobique et de leur endurance musculaire lors d'un entraînement de haute intensité avec poids du corps entier, pour inclure burpees, des sauts avec écart, des alpinistes ou des poussées de squat par rapport à des exercices spécifiques à intervalles simples, tels que les presses à jambes. Les données ont indiqué que, bien que les améliorations de la forme cardiovasculaire et de la force soient évidentes à la fois par l’endurance et par l’entraînement par intervalles à faible volume, « l’entraînement en résistance aérobique du corps entier a apporté un bénéfice supplémentaire sous la forme d’une amélioration de l’endurance des muscles squelettiques ».

3. Les burpees peuvent être effectués presque n’importe où

Une autre grande caractéristique des burpees est que vous pouvez les faire n’importe où. Aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire au-delà du poids corporel. Cela en fait l’exercice idéal à faire dans la plupart des endroits, y compris dans votre chambre d’hôtel, de sorte que vous n’avez aucune excuse pour rester en forme, même en voyage.

Une étude menée auprès des cadets du Corps de formation des officiers de la Réserve de l'Armée a étudié l'impact de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sur les niveaux de condition physique. Vingt-six participants d’âge universitaire ont suivi quatre semaines d’entraînement physique en seulement trois jours. Cela consistait en 60 minutes d'entraînement physique général tel que de la gymnastique suédoise pour tout le corps, intégrant du «all-out» burpees.

Les résultats ont montré une forme physique soutenue même si la durée de la gymnastique suédoise était courte. Un programme d’exercices incluant le HIIT peut être le meilleur moyen de rester en forme sans accès à l’équipement.

4. Les burpees développent la définition musculaire

Comme indiqué ci-dessus, les burpees sont considérés comme un excellent exercice pour les quadriceps, les bras, la poitrine, les fesses, les ischio-jambiers et le tronc. Avec tout ce travail, il est impossible d’éviter d’obtenir un physique plus défini et plus tonique.

Une forme appropriée est la clé; vous devez prendre votre temps pendant que vous effectuez l'exercice pour vous assurer d'éviter les blessures et de profiter des avantages de cet incroyable exercice tout-en-un. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez commencer à vous mettre au défi à une vitesse accrue.

5. Les burpees augmentent l’endurance

Il n'y a rien de tel que 10 burpees d'affilée pour faire battre votre cœur. Une étude a montré que la gymnastique suédoise présentait des avantages cardiovasculaires par rapport au cyclisme, ce qui indique que les deux sont bénéfiques pour développer l'endurance et la force cardiovasculaire. Cela se produit parce que vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps. La demande en oxygène augmente avec ce travail.

Au fil du temps, vous pourrez en réaliser davantage car votre corps aura la capacité d’utiliser cet oxygène plus efficacement. C’est à ce moment-là que la vitesse combinée à une forme parfaite entre en jeu, vous rendant plus fort et plus efficace pour exécuter le burpee. Ce travail aidera également vos autres efforts de remise en forme.

Comment faire des exercices de burpees

Même si le burpee peut paraître intimidant, il est très simple. Voici les instructions de base pour réaliser le burpee classique.

1. Commencez par vous positionner en position debout.
2. Ensuite, descendez en position accroupie en plaçant vos mains sur le sol.
3. Ensuite, sautez vos pieds en arrière d’un seul mouvement rapide, ce qui entraîne la position de la planche avant.
4. Revenez à la position accroupie en un seul mouvement rapide.
5. Sautez directement dans les airs le plus haut possible.

Maintenant que vous connaissez le mouvement, pratiquez-le plusieurs fois pour vous assurer que vous êtes en bonne forme. Gardez les abdominaux serrés afin de protéger le bas du dos.

Modifications du burpee

• Au lieu de faire sauter les jambes en position de planche, vous pouvez les amener en position de planche.
• Si sauter est trop difficile en ce moment, tenez-vous simplement debout.

Une fois que vous serez plus fort, vous pourrez effectuer l’exercice consécutivement en fonction des instructions de l’entraînement. Si vous avez besoin d'une pause, prenez 10 à 15 secondes, puis reprenez. Au fil du temps, vous pourrez faire plus à un rythme plus rapide.

Entraînements Burpees

Il existe de nombreuses façons de faire un entraînement burpee. Avez-vous entendu parler du Burpee Mile ? C’est ici que vous faites un burpee avec un saut en longueur sur une distance d’un mile. Il existe le populaire 100 Burpee Challenge qui pourrait vous intriguer.

Vous n'êtes pas prêt pour ça ? Que diriez-vous d'essayer l'un de ces entraînements de burpee et de vous frayer un chemin vers votre prochain défi.

Tout d’abord, avant l’un de ces entraînements, faites un échauffement, comme marcher sur place pendant quelques minutes, puis quelques sauts avec écart. Vous pouvez également combiner ces exercices de burpee avec presque n’importe quel type d’entraînement. Cela se marie particulièrement bien avec les entraînements HIIT ou Tabata.

1. Entraînement de base Burpee – Débutant

Effectuez 3 séries de 6 burpees avec un repos de 30 secondes entre chaque série.

2. Entraînement Burpee avec Push-Up – Avancé

Effectuez 5 séries de 10 burpees avec un repos de 45 secondes entre chaque série, mais ajoutez une pompe en position de planche.

Défi: Ajoutez 2 pompes avec une pliure latérale du genou! Pour ce faire, une fois en position de planche, effectuez une pompe. En descendant, ramenez votre genou droit vers votre coude droit. Répétez sur le côté gauche. Ensuite, reprenez le burpee. Celui-ci est difficile, mais offre des avantages de base incroyables.

3. Entraînement Burpee avec pompes et saut en hauteur du genou – Avancé

Effectuez le burpee comme prescrit ci-dessus, mais lorsque vous vous levez pour faire le saut, explosez en un saut replié aux genoux. Pour ce faire, pendant que vous explosez vers le haut dans le saut, rentrez les genoux et essayez de gifler doucement vos genoux pour vous rappeler de relever les genoux aussi haut que possible.

4. Entraînement superset du circuit Burpee

Effectuez 4 séries de 4 exercices d'une minute chacune, avec un repos de 10 secondes entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque série. Faites-en autant que vous le pouvez pendant l’intervalle.

Exercice 1:Alpinistes

Mettez-vous en position de planche et déplacez les pieds d’avant en arrière, un à la fois, dans un mouvement fluide. Ne touchez pas les orteils au sol avec le pied avant. Gardez les abdominaux serrés.

Exercice 2:Jumping Jacks

C'est le pantin classique que vous connaissez depuis l'enfance. Tenez-vous simplement debout, les pieds écartés à distance des hanches. Les bras à vos côtés. Sautez les pieds sur les côtés tout en sortant vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête.

Exercice 3 : Burpees

Commencez par vous positionner en position debout. Ensuite, descendez en position accroupie en plaçant vos mains sur le sol. Ensuite, étendez vos pieds vers l'arrière d'un seul mouvement rapide, ce qui entraîne la position de la planche avant. Revenez à la position accroupie en un seul mouvement rapide. Sautez directement dans les airs le plus haut possible. Vous pouvez ajouter des pompes et/ou un saut replié en hauteur comme décrit ci-dessus pour un défi plus important.

Exercice 4 : Squats

Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Gardez le haut du corps aussi droit que possible pendant cet exercice. Descendez en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez de descendre jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Précautions

Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, vous voudrez peut-être éviter de faire des burpees. Même si cela ne devrait pas poser de problèmes s’il est effectué correctement, c’est un exercice qui sollicite la majeure partie du corps. De plus, si vous souffrez de vertiges, cet exercice peut être difficile à réaliser. Et encore une fois, il est préférable de travailler avec un professionnel du fitness, au moins au début, pour vous assurer que votre forme est correcte et que vous ne vous entraînez pas avec des déséquilibres musculaires. Cela peut également entraîner des blessures.

Dernières pensées

Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez progresser jusqu'à réaliser le burpee dans le cadre de votre entraînement et de votre renforcement musculaire. C’est l’exercice parfait pour développer les muscles et l’endurance et peut vous accompagner presque partout.